Kehon lihasten kehittämiseksi sinun pitäisi yleensä kuluttaa enemmän kaloreita, mutta varokaa, se ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi tuottaa enemmän rasvaa, vaan päinvastoin, sinun pitäisi estää rasvan kertyminen. Jos tavoitteena on lisätä lihasten määrää ja haluat tehdä hyvin, eli lihaksen määrittelyn, suosittelemme, että jatkat seuraavan artikkelin lukemista. Comissa annamme sinulle avaimet, jotka selittävät, miten lihakset saadaan saamatta yhden gramman enemmän. Miten? Oikean ruokavalion ottaminen ja lihasrakennusharjoitusten tekeminen, määrittely ja sävytys. Oletko kirjautunut?

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten saada lihaksia kotona

Ruokavalio lihaksen tuottamiseksi

Ruokavalio on välttämätöntä lihaskehityksen ja ennen kaikkea rasvan syntymisen kannalta. Siksi on olennaista, että määrität päivittäisten kalorien riittävän saannin lihasmassan lisäämiseksi ilman painoa. Tietenkin sinun täytyy olla tietoinen siitä, että lihaksen saamiseksi ruokavalio on aina erittäin kalorinen, sillä lihaksen rakentamiseen tarvitaan kaloreita. Tavoitteena on saada lihasmassaa ja vähiten rasvaa.

Jotta voisit määrittää tarkat kalorit, joita kehosi tarvitsee rakentaa lihaksen, sinun on laskettava paino, korkeus ja aktiivisuus. Toisaalta on myös tärkeää laskea kulutettujen kalorien osuudet, eli sinun on jaettava kokonaiskulutus 40% proteiiniin, 40% hiilihydraatteihin ja 20% terveellisiin rasvoihin ihanteellisen valikon rakentamiseksi.

Valkuaisista tulisi tulla parhaat ystäväsi ja sinun pitäisi kuluttaa niitä päivittäin (laiha liha, munat, kala, maito ...). Miksi? No, koska sen päätehtävä on lihaskudoksen elvyttäminen ja korjaaminen, joten ne auttavat sinua kehittämään lihasmassasi sekä vahvistamaan teeskentelyharjoituksia. Jos tavoitteenasi on saada lihaksia painoarvosta, sinun pitäisi kuluttaa yksi gramma proteiinia päivässä jokaista 450 grammaa kohti. Ota laskin pois! Sinussa löydämme runsaasti proteiineja sisältäviä elintarvikkeita .

Kuten olemme sanoneet, toinen elintarvikeryhmä, joka on perustavanlaatuinen superkalorisen valikon kannalta, on hiilihydraatteja, joten sinun pitäisi lisätä kuitua ja ravinteita sisältäviä tuotteita, jos haluat säilyttää tasapainoisen ruokavalion, joka sopii lopulliseen tavoitteeseesi. Hiilihydraatit antavat sinulle energiaa, mikä on ehdottoman välttämätöntä lihasrakennukseen perustuvan hyvän fyysisen koulutuksen kannalta. Varo! Jotta voisit saada lihaksen saamatta painoa, sinun ei pitäisi sekoittaa hiilihydraatteja jalostettujen elintarvikkeiden kanssa . Niiden on oltava laadukkaita, kuten ne, joita löydät banaaneista, ruskeasta riisistä tai kikherneistä, leipää tai viljaa. Havaitsemme, mitkä ovat monimutkaiset hiilihydraatit, jotka sinun täytyy ottaa ruokavalioon.

Valikon kolmannen osan tulisi vastata terveitä rasvoja, mikä on ihanteellinen kaava lihaksen kasvattamiseksi. Oppitunti on yksinkertainen: sinun pitäisi korvata haitalliset rasvat terveillä, esim. Neitsytoliiviöljyllä, avokadoilla, pähkinöillä, lohella, tonnikalalla tai pähkinäpapuilla.

Lopuksi, älä unohda, että sinun täytyy juoda suuri määrä vettä päivässä, jotta voit pysyä 100% hydratoituna, ja olla toinen tärkeä osa lihaksen rakentamista, sillä se on hyvä tapa lähettää ravinteita kudoksiin optimaalisen kehityksen varmistamiseksi. Veden saanti lisää keskiarvoa lihaksen saavuttamisen tavoitteen saavuttamiseksi, joten miesten tulisi juoda vähintään 3 litraa päivässä ja naisia ​​enintään 3 litraa vettä. A sille!

Tässä toisessa artikkelissa havaitaan, mitkä elintarvikkeet lisäävät lihasmassaa.

Lihaskoulutustekniikat

Tavoitteen saavuttamiseksi lihaksen saamiseksi ilman painon saavuttamista sinun on suoritettava sekä tiettyjä harjoituksia että tarkkoja koulutusmenetelmiä. Esimerkiksi sinun pitäisi välttää, rajoittaa tai vähentää sydänharjoituksia. Olet varmasti ajatellut, että ne ovat parhaita välttääkseen mahdollisen rasvan kertymisen, mutta jos ajattelemme lihasmassaa, jota haluamme rakentaa, sydän voi lopulta olettaa estävän lihaskehitystä. Ihanteellinen tehtävä tavoitteenamme on painokoulutus . Tämäntyyppisten harjoitusten suorittaminen 3–4 päivän viikossa auttaa sinua saamaan lihaksia ja voimaa.

Ennen kuin aloitat aiheen ja selitätte parhaita harjoituksia lihaksen saamiseksi, sinun tulee ottaa huomioon muut koulutukseen liittyvät näkökohdat. On tärkeää, että lihakset voivat levätä, jotta vältytte työskentelemästä samalla työalueella jokaisessa istunnossa. Ihanteena on yhdistää tai vaihtaa, voit erottaa yhden päivän rintaan ja selkään, seuraaviin pakariin ja jaloihin ja kolmanteen hartiaan, hauisleikkaukseen ja tricepsiin. Tällä tavoin voit aina jättää lihakset lepoon pari päivää. Se on 100-prosenttisesti tehokas ja vähemmän aggressiivinen rutiini kudoksillesi.

Ja niin tärkeää on, että lihakset levittyvät istuntojen välillä, kuten koko kehosi tekee. On erittäin tärkeää nukkua noin 8 tuntia päivässä, paitsi energian talteenottoon, vaan myös lihaksen rakentamiseen ilman painoa. Kun luet sitä! Kudokset kasvavat ja korjaavat itsensä nukkuessasi, joten unen puute voi lisätä painonnousua ja saattaa haitata lihastesi kehittymistä.

Erityisiä harjoituksia lihaksen saamiseksi

Kuten olemme jo maininneet, painorutiinit ovat olennaisia ​​lihasmassan tuottamiseksi. Esimerkiksi painon nosto auttaa rakentamaan isompia lihaksia käsivarsillesi. On olemassa useita harjoituksia, jotka auttavat sinua suorittamaan tämän rutiinin, kun työskentelet erityisesti hauisilla ja tricepsillä, teet kolme harjoitusta, joissa on 10 tai 15 toistoa:

• Triceps : istuu biceps-lehdistössä, pidennykset pään tai selän yläpuolella.
• Biceps : taivutus baarilla, taipuminen käsipainolla tai vasaran taivutus käsipainolla.

Harjoitukset pectoraleille

Rintalevyn kehittämiseksi sinun on tehtävä yksi työpäivä viikoittain rintaan. Tässä rutiinissa voit työskennellä painojen kanssa tai ilman.

• Painoilla: vakio penkipuristin (sarja 10-20 toistoa), käsipainoaukot (sarja 10-15 toistoa), kalteva puristin käsipainoilla rinnan yläosaan (sarja 10–15 toistoa)
• Ilman painoja: liskoja tai push-upia

Tässä toisessa artikkelissa löydämme parhaat harjoitukset pectoraleille.

Käytä taaksepäin

Epäilemättä kehonrakennusharjoitusten suorittamiseksi ja tasapainottamiseksi sinun pitäisi vahvistaa selkänne, joten suosittelemme, että suoritat erityisiä harjoituksia kyseisen alueen työskentelyä varten kerran viikossa. Tee rintahihna, istuva rivi tai teline vetämällä 10–15 toistoa jokaisen harjoituksen jokaiselle sarjalle.

Käytä jalat ja pakarat

Kuten olemme jo maininneet, toinen tärkeä työalue on jalat ja pakarat, jotka sinun on tehtävä koneiden ja painojen kanssa. On olemassa erilaisia ​​harjoituksia lihaksen tuottamiseksi näillä alueilla, yksi klassikoista, jotka sinun pitäisi lisätä harjoitusrutiineihisi, ovat kyykky.

Voit myös tehdä jalkojen laajennuksia tai askeleita käsipainoilla. Jännitysten kehittämiseksi älä epäröi jaloissa ja kuorman painossa. Vasikka- ja gluteaalihissit auttavat myös saavuttamaan tavoitteen.

Käytä vatsaa

Lopuksi, sinun on tehtävä vatsa-alue, jossa on vatsaontelot, push-upit, sivutaskut, hypopressiiviset tai v-nosto. Voit myös työskennellä tämän alueen lihaksia nostamalla painoja ja vahvistamalla sinua pitämään sinut vakaana.

Me ehdotamme rutiininomaista vatsaa, jolla saat vahvistamaan kehoa täydellisesti.