Erinomainen fyysinen kunto on jotain, jota monet ihmiset etsivät joka päivä, jolloin he pääsevät seuraamaan monia olemassa olevien harjoitusten rutiineja sävyttämään tietyn kehon osan lihaksia. Tämän alaosassa on suurempia lihaksia, joten jalkojen kouluttaminen on jotain, jota et voi lopettaa tekemällä houkuttelevaa fyysistä ulkonäköä.
Jos haluat tietää, mikä on paras harjoitusrutiini jalkojen määrittelemiseksi, suosittelemme, että jatkat seuraavien .com-artikkelien lukemista ja siten täydellisiä alaraajoja.
On olemassa erilaisia ihanteellisia harjoitusrutiineja jalkojen määrittelemiseksi, joista jokainen keskittyy alaraajojen eri alueen sävyttämiseen, joten alamme määrittelemällä harjoitusrutiinin, joka soittaa nelikulmion.
Quadriceps koostuu neljästä lihaksesta, jotka muodostavat reiden etuosan polvien yläpuolelle. Paras harjoitukset nelimetreiden määrittelemiseksi ovat kyykkyjä, koska ne mahdollistavat koon ja voiman antamisen jaloillesi. Voit tehdä ne hyvin seuraavasti:
- Aseta selkä suora, jatka molempia käsiä eteenpäin, kun kämmenten pituus on samansuuntainen maanpinnan kanssa.
- Irrota jalat, pitäen jalkojen pohjan täysin tukevana maassa.
- Laske glutes hitaasti niin paljon kuin mahdollista.
- Palaa alkuperäiseen asentoon ja toista sitten.
Kyykkyjä voidaan tehdä painon kanssa tai ilman, ja tämän harjoituksen suorittaminen on myös erinomainen vasti laterus -lihaksen, joka on quadricepsin (reisien ulompi osa) suurin lihas, pehmentämiseen. Lisäksi kyykkyjen suorittamisella on myös erinomainen vaikutus vastus medialis -lihaksen lihakseen, joka muodostaa reiteen sisäisen lihasmassaa.
Squats-rutiini säätää tavallisesti 2 - 3 sarjaa ja toistot vaihtelevat yleensä riippuen tuloksesta, jonka haluat saada. 6–10 toistoa on tarkoitus saavuttaa suurempi lihaskehitys, kun taas 10-15: n välisenä aikana tulos on sävyttää lihaksia.
Löydä lisää vaihtoehtoja tutustumalla artikkeliin. Mitkä ovat parhaimmat harjoitukset nelipyörille?
Pakarat ovat yleensä kehon osa, jonka ihmiset haluavat voimakkaammin sävyä. Näytä tiukka ja pehmeä selkä on erittäin tärkeää, että näytät niin halutun houkuttelevan ulkoasun. Pakkojen määrittelyssä on useita harjoitusrutiineja, joista edellä mainittuja kyykkyjä erottuu, mutta voit myös tehdä saman tekniikan muunnokset saadakseen paremman vaikutuksen jalkojen takaosaan. Jos olet kiinnostunut oppimaan lisää eri kyykkyjen tyypeistä, jotka sävyttävät pakarasi, pyydämme teitä lukemaan artikkelimme.
Toisaalta, voit säveltää pakarat käyttämällä kuuluisia perhosiltoja. Tämä harjoitusrutiini vaatii selkänne makaamista, kun molemmat kädet ulottuvat kehon sivuille täysin tuettuna. Tästä vaakasuorasta asennosta jalkojen pohjat olisi levitettävä maahan, mikä pitää polvet korkeassa asennossa, kun lantion tulee olla lattialla. Kun olet tässä asennossa, nosta lantiota niin paljon kuin mahdollista, irrottamatta käsivarret maasta ja varmista, että jalat pysyvät tukevina ja tukevina. Pidä asentoa lonkkalla muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista rutiini noin 10 kertaa noin 3 tai 4 sarjassa.
Jatkaamme harjoituksen rutiineja jalkojen määrittämiseksi emme voi unohtaa sävyttää hamstringsia. Tämä ryhmä lihaksia on ne, jotka muokkaavat reiden takaa, ovat myös vastuussa polvien taivuttamisesta sekä lonkkanivelen laajentamisesta ja suoristamisesta.
Paras tapa määritellä hamstring lihakset on käyttää harjoituksia kutsutaan lonkan hyperextension. Näiden harjoitusten suorittamiseen tarvitaan harjoituspenkki, jonka pitäisi pystyä säätämään noin 45 asteen kaltevuudella.
Kun olet noussut penkille, kiinnitä nilkat siihen, tukemalla lonkkaa ja antamalla rungon liikkua vapaasti. Pankin tuki on tehtävä pääasiassa lonkan ja reisiluun nivelen kanssa, jolloin pubi jätetään pankin ulkopuolelle. Kun runko on tuettu oikein, varmista, että vartalo taittuu, kunnes kehosi muodostaa 90 asteen kulman. Kun tämä alkuasento on saavutettu, sinun on tehtävä molemmat kädet ristiin vartalon eteen, samalla kun nostat vartaloa, kunnes kehosi on jälleen suorassa linjassa, pidä muutaman sekunnin ajan ja palaa hitaasti alkuasentoon, toista sykli 3 kertaa tai 4 sarjaa 10 push-upia. On syytä huomata, että jos olet aloittelija, aloita hitaasti ja katso lisää toistoja, kun olet tyytyväinen rutiiniin.
Vasikat ovat hyvin tärkeä osa alaraajoja, jotka usein unohdetaan jalkojen määrittelyssä. Vasikat ovat polven takana ja takana jalkojen takana, ja ne koostuvat gastrocnemius-lihaksesta, joka on kaikkein näkyvin alareunan lihaksista.
Teidän vasikoillesi tai kaksosistasi on paras harjoitusrutiini kutsutaan kantapään nostoksi. Suorita heidät, mitä sinun täytyy tehdä, on sijoittaa itsesi molemmilla jaloilla, kiinnittäen huomiota siihen, että nämä ovat linjassa olkojen kanssa. Nosta tästä alkuasennosta kantapäät, pitäen jalkojen etuosaa ja sormia lattialla. Nosta kantapäät niin paljon kuin mahdollista ja kun saavut korkeimman pisteen, pidä se paikallaan muutaman sekunnin ajan ja pidä kantapäät päällä.
Ihannetapauksessa suoritetaan 2 tai 3 sarjaa kantapäänostimia, yrittäen toistaa rutiinia noin 10 kertaa sarjassa. On tärkeää muistaa, että alussa tämä rutiini voi olla hyvin uuvuttava, joten jos olet aloittelija, aloita hitaasti, lisäämällä toistoja, kun kehosi sopeutuu vaivaan.
Hyvin yleinen kysymys niiltä, jotka yrittävät löytää ihanteellisen rutiinin määrittelemään jalkoja, ovat: voitko määritellä käynnissä olevat jalat? Ja vastaus tähän kysymykseen on KYLLÄ ja useista syistä. Juoksu (kuten tämä rutiini tunnetaan yleisesti) on korkea-intensiteetti aerobinen harjoitus ja täydellinen vaihtoehto laihduttaa ja pysyä kunnossa.
Kilpailun saavuttaminen yli 20 minuuttia on hyvä harjoitus kaikkien jalkojen lihasryhmien, toisin sanoen nelinpelin, liuskojen, hamstringien ja kaksosien, vastustuskyvyn parantamiseksi.
Jos onnistut kiinnittämään tarvittavan ajan ja olemaan johdonmukaisia jokaisella edellä mainituilla erityisillä rutiineilla ja täydentämään niitä 3 kertaa viikossa, olet saavuttanut varmuudella ihanteellisen harjoitusrutiinin määrittelemään jalat.
Jätä Kommentti