Yksi suurimmista lihaksista on lonkan lihakset . Lonkassa on neljä ryhmää lonkka-lihaksia: sivusuuntaajat tai sieppaimet, adduktorit, lonkkamurtimet ja lonkkareunat. Näiden koon lisäämiseksi on tarpeen kouluttaa neljä lihasryhmää. Kuitenkin ennen voimaharjoittelua, ota yhteys lääkäriisi, varsinkin jos et ole käyttänyt äskettäin tai jos sinulla on sairaus.

Tarvitset:

• Matala hihnapyörä
• Painot nilkoissa
• matto

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten voit poistaa rasvaa lonkasta Seuraavat vaiheet: 1

Harjoittele abductor-lihaksia . Lonkkamurhaajat koostuvat ulkoisista ja sisäisistä sulkimista, piriformista ja ylä- ja alaosasta. Tämä lihasryhmä toimii lonkan ja reiden ulkopuolella, siirtämällä jalkaa ulos ja pois kehosta.

2

Harjoittele näitä lihaksia, harjoita sieppausta . Seisonta matalan hihnapyörän edessä, joka on oikealla puolella. Liitä rannekoru nilkkaan, varmista, että kaapeli on poissa vasemmalta. Ota balettibaari. Risti jalkasi edessä. Siirrä sitten vasen jalka matalan hihnapyörän vastakkaiselle puolelle lonkkaamalla. Käänny ympäri ja tee sama harjoitus oikean jalkasi abductor-lihaksen kanssa.

3

Harjoittele adduktoreitasi . Nämä ovat adduktori-brevis, magnus, pectineus, pitkä ja suora sisäinen. Adduktor lihakset ovat lonkan ja reiden keskellä tai sisäpuolella. Sen avulla voit siirtää jalat kehoon.

4

Voit kouluttaa adduktorin lihaksia staattisella adduktorihissillä. Aseta nilkkojen painot jaloillesi. Lie puolellasi, jalka ylitti toisen jalan, jalan yläreunan lepää maan päällä. Nosta jalkaa noin 30 astetta. Pidä hissi niin kauan kuin voit, ja laske sitä hitaasti. Toista harjoitus toisella jalalla.

5

Työnnä lonkan ekstensorit, suurin lihasten ryhmä . Ne koostuvat gluteus maximus, minimus, medius ja fascia latain tensorista. Hip-ekstensorit auttavat laajentamaan jalkaa tai liikkumaan taaksepäin.

6

Lie lattialla käsivarsien ja yhden polven kanssa, toinen polvi taivutettu 90 astetta muutaman tuuman päässä maasta. Nosta jalka hitaasti ylöspäin. Toista harjoitus toisella jalalla.

7

Harjoittele lonkkareunojasi . Lonkan flexor-lihas muodostuu psoas-lihaslihaksen ja reiden neliön, rectus femoriksen ja sartorius-lihaksen avulla. Lonkan taivutin on tarkoitettu jalkojen taivuttamiseen tai nostamiseen.

8

Makaa toisella puolella lattialla ja ylempi jalkasi edestakaisin lonkatasolla. Jos haluat tehdä toisen harjoituksen, makaat selässäsi ja vedät yhden polven rintaan ja jatka toisen jalkan pituus noin 60 astetta maasta. Seuraavaksi vaihda jalat ja anna tunne, että lantio avautuu. Toista toimenpide noin kahdeksasta 10 toistoon.

vihjeitä

• Vammojen välttämiseksi venytä ja lämmitä ennen harjoitusten tekemistä.