Sinulla on muutama ylimääräinen kilo, mutta työn, perhevelvoitteiden ja kotityön välillä et löydä aikaa tai halua mennä kuntosalille ja istua. Tuntuuko tämä kohtaus sinulle tuttu? No, tekosyyt ovat ohi, koska laihdutus kotona on täysin mahdollista ilman rahaa ja ilman matkustamista.
Aiomme opettaa sinulle rutiinia harjoituksia menettää painoa kotona, yksi miehille ja yksi naisille, joiden kanssa voit alkaa tuntea vahvempaa ja terveellisempää.
Yleiset tiedot rutiinista laihtua kotona
Ennen kuin selität, mitä kotona painonpudotukset ovat, annamme sinulle joitakin tämän rutiinin tärkeimmistä perusnäkökohdista, jotta alatte tietää, mitä kohtaat ja voit maksimoida hyödyt.
Tätä rutiinia varten ei tarvita minkäänlaista materiaalia, se on suunniteltu aloittelijoille, jotta he voivat tehdä sen kotona ilman, että he tarvitsevat rahaa materiaaleihin tai mennä kuntosalille koneiden valmistukseen.
Koulutuksen kesto on 4 viikkoa, ja jos olet tehnyt niin, voit menettää painoa kotona. Näiden neljän viikon aikana sinun täytyy kouluttaa 3 päivää, kuten myöhemmin määritellään. Sinun ei pitäisi kouluttaa 2 päivää peräkkäin, lepo on välttämätöntä, jotta lihakset voivat toipua ja juosta enimmillään joka päivä.
Lopuksi olemme tehneet kaksi rutiinia; yksi naisille ja toisille naisille, mikä tekee harjoituksista tarkempia ja mukautettuja eri elinten tarpeisiin.
Miten lämmetä ennen harjoituksia
Koulutuksen aloittaminen kylmänä on suuri virhe, toisaalta lihaksia ei käytetä ponnisteluihin, ja se on paljon helpompaa loukkaantua tai tehdä sopimuksia. Toisaalta lämpenemistä käytetään lihasten valmisteluun ennen liikuntaa, niin että kun todella pääsemme niihin töihin, he toimivat paljon paremmin kuin jos teemme sen tyhjästä. Lämmityksen tulisi olla seuraava:
- Ensimmäinen asia on vähän vähän voimakasta sydäntä, onko se lenkkeily, pyöräily tai muutama minuutti elliptinen. Jos sinulla ei ole tätä materiaalia kotona tai et voi mennä kadulle, voit tehdä pari sarjaa 5 squatsia, push-upia ja sit-upia matalalla vauhdilla. Ainoa tavoite on lämmetä, joten se on tehtävä vauhdissa, jonka avulla voit laittaa kehon virittämään.
- Kun lämpeneminen on ohi, on erittäin tärkeää venyttää suuret lihasryhmät ja nivelet vammojen ja fyysisten ongelmien välttämiseksi.
- Ennen kuin aloitat painonpudotuksen, on erittäin suositeltavaa tehdä joitakin lähentymissarjoja, keino aktivoida keskushermosto, niin että kun olemme aloittaneet koulutuksen, suorituskykyämme on paljon parempi.
Harjoittelu rutiininomainen painonpudotus kotona miehille
maanantai
Harjoituksen ja harjoituksen välinen lepoaika on 1 minuutti:
- 5 sarjaa 10 kyykkyä
- 5 sarjaa 10: stä Strides-osasta
- 3 sarjaa 10 Burpeesta
- 3 sarjaa 15 normaalia vatsaa
- 3 sarjaa 10 vinoa abs
Seuraavassa artikkelissa voit oppia, miten kyykkyjä tehdään oikein kotona.
keskiviikko
Harjoituksen ja harjoituksen välinen lepoaika on 1 minuutti:
- 4 sarjaa 10 push-upia. Voit tukea polvia lattiaan, jos et pysty tekemään niitä normaalisti.
- 3 sarjaa 5 epäkeskoista taivutusta
- 3 sarjaa 7 Push-up -tuotetta, joissa on polvet
- 3 × 10 pystysuorat sakset
- 3 × 10 polkupyörän vatsaa
perjantai
- Kyykky 40 sekuntia
Lepo 20 sekuntia
- Push-up, jossa polvet tuetaan 40 sekunnin ajan
Lepo 20 sekuntia
- Vatsat 40 sekuntia
Lepo 20 sekuntia
- Burpees 40 sekuntia
Lepo 20 sekuntia
- Kyykky 40 sekuntia
Lepo 20 sekuntia
- Pneesit tukevat polvia 40 sekunnin ajan
Lepo 20 sekuntia
- Vatsat 40 sekuntia
Lepo 20 sekuntia
- Burpees 40 sekuntia
Liikunta rutiininomaisesti laihtua kotona naisille
maanantai
- 5 sarjaa 10 Squatsia
- 2 sarjaa 12 Stridea
- 2 sarjaa 12 Buttocks Kicks
- 3 sarjaa 10 Crunchia
- 3 sarjaa 10 vinoviivaa
keskiviikko
- 4 sarjaa 5 Push-upia, jotka tukevat polvia tarvittaessa
- 3 sarjaa 5 epäkeskoista taivutusta
- 3 sarjaa 10 vatsaa
- 3 sarjaa 10 pystysuuntaista saksia
- 3 sarjaa 10 polkupyörästyyliä
perjantai
- 10 Vatsa
- 10 Squats
- 10 Vatsa
- 5 Push-up, tukevat polvet tarvittaessa
- 10 Lävistävät jalat
Ruoka on välttämätöntä
Painon pudottaminen kotona ei ole pelkästään urheilun harjoittaminen säännöllisesti, ruokavalio on toinen välttämättömistä pilareista laihduttaa. Se on hyödytöntä käyttää, jos sitten pilata se huonolla ruokavaliolla.
Seuraavassa on muutamia perussääntöjä, jotta tiedät, mitä voit syödä ja mitä elämäntapaa sinun pitäisi ottaa nopeasti ja terveellisesti:
- Syöminen ei tarkoita nälkäisyyttä, sinun täytyy syödä 5 ateriaa päivässä.
- Pidätetään roskaruoka ja esikypsennetyt tuotteet.
- Vältä liikaa sian- ja vasikanlihaa, ne ovat hyvin rasvaisia. Voit syödä vähärasvaisia lihoja, kuten kanaa, kalkkunaa tai kani.
- Valkoinen kala on suuri mineraalien ja proteiinien lähde.
- Astioissa on ensin oltava hedelmiä, vihanneksia ja palkokasveja.
- Pidä vahva aamiainen ja kevyt illallinen.
- Juo kahdeksan lasillista vettä päivittäin.
Seuraavassa artikkelissa selitämme, miten laihduttaa ja saada terveyttä joidenkin elintarvikkeiden temppujen avulla, jotka auttavat sinua menettämään nämä rutiinia ja terveellisiä aterioita yhdistävät kilot.
Jätä Kommentti