Kun puhumme lihaksen saamisesta, ajattelemme aina kuntosalia, mutta on totta, että meillä ei aina ole aikaa mennä kuntosalille. Rekisteröityminen, jos et pysty menemään ajanpuutteen vuoksi, on tarpeetonta, joten voimme muuttaa sen koulutukseen kotona . Varmasti voit ottaa 20 tai 30 minuuttia päivässä neljä tai viisi päivää viikossa seuraamaan sitä, siksi näytämme sinulle joitakin harjoituksia lihasmassaa kotona .

Saatat myös olla kiinnostunut: Ruokavalio lihasmassan saamiseksi Vaiheet: 1

Ensimmäinen asia, jonka meidän pitäisi tehdä, on ostaa jotain materiaalia . Vatsat ja push-upit ovat alussa erittäin hyviä, ja vaikka emme saa koskaan lopettaa niiden tekemistä - erityisesti vatsaa - siellä on kohta, jossa lopetamme lihasmassaa. Siksi, jos haluat kouluttaa kotona, on suositeltavaa ostaa pull-up-baari, jotkut käsipainot, jotka voivat olla myös kotitekoisia, esimerkiksi hiekkaa täynnä olevat pullot ja kettlebell. Se ei maksa mitään, jos haluat löytää laadukasta materiaalia hyvällä hinnalla.

2

Kun meillä on kaikki tämä materiaali, voimme aloittaa harjoituksista. Ensimmäiset, joita aiomme nähdä, ovat aseharjoitukset, koska painot ja käsipainot tarjoavat meille paljon mahdollisuuksia. Voit esimerkiksi tehdä bitsepsia tai tricepsiä, harjoituksia, jotka voidaan täydentää painikkeilla tai vetämällä.

3

Ostettujen tai kotitekoisten käsipainojen avulla voimme myös tehdä sekä sivu- että etuosan nousuja. Pystymme seisomaan, jalat olkapään korkeudella ja käsipaino kummassakin kädessä. Sinun tarvitsee vain nostaa kädet hartioiden korkeuteen, ristin (sivusuunnassa) tai päähän vuorotellen (etuosa).

4

Katsomme runkoa nyt. Varmista, että tiedät runsaasti vatsaharjoituksia, joten voit lisätä niitä mielenkiintoisemmiksi. Monimutkaisempi on rungon sivuttainen taipuminen maasta: kuljeta paino jalasta toiseen kulkemalla pään yli, muttei taivuta polvia tai yrittää taivuttaa niitä mahdollisimman vähän.

5

Rungon kierto on myös mielenkiintoinen: käännä runko toiselle puolelle, yritä ottaa paino auton ohjauspyöräksi tai ylöspäin: kuljeta paino pään yläpuolelta maahan, nilkan takana, ilman vain taivuta polvet. Useimmissa jalka- tai käsivartiharjoituksissa työskentelet myös rungon lihaksia, mutta se ei koskaan sattuu vahvistamaan niitä.

6

Lonkan työntövoima on kokonaistoiminta kotona: se vahvistaa pakarat ja työskentelee myös vatsa-, hamstring- ja hip flexoreissa. Lepää nilkkasi kohotetulla pinnalla, kuten askel, tuoli, sohva, pino laatikot ja lattialla. Nosta lonkan maksimipisteeseen ja laskee vähitellen. Ennen kuin kosketat maata, mene takaisin ylös.

Jos sinusta tuntuu pelosta tai luulet, että et pysty tukemaan jalatsi kohotetulla pinnalla, voit tehdä saman harjoituksen jaloillasi maahan, aivan kuten kuvassa. Ajan ja käytännön avulla on mahdollista tehdä se nojaamalla jotain hieman korkeammalle.

7

Ja lopetamme jalkaharjoitukset. Tyypillisiä kyykkyjä ovat aina hyvä resurssi, varsinkin jos voit tehdä niitä painolla. Tee niistä monipuoliset: täydellinen, keskikokoinen, yksi jalka, hyppy jne. Toinen harjoitus, jonka voit tehdä kotona, ovat edet, sekä edessä että sivussa, molemmissa tapauksissa sinun on otettava paino kummallakin kädellä ja tehtävä askeleen niin leveäksi kuin voit.