Monet ohuet ihmiset tuntevat olonsa epämukavaksi painonpuutteensa suhteen, mutta on joku, joka on ihanteellisella painolla, mutta haluaa parantaa ulkonäköään kasvattamalla lihaksiaan. Molemmissa tapauksissa tarvitaan johdonmukaista ja tehokasta ruokintasuunnitelmaa, joka mahdollistaa tarvittavien ravintoaineiden antamisen siten, että lihakset kasvavat ja haluttu muutos syntyy.

Joten jos etsit ruokavalion lihasmassan saamiseen, lue tämä artikkeli, jossa ehdotamme täydellistä ruokavaliota, mitä etsit.

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten valmistaa kaurapuuroa lihaksen saamiseksi

Miksi on hyödyllistä lisätä lihasmassaa

Halua saada lihaksen saamatta painoa, toisin sanoen lihasmassaa, mutta ei kehon rasvaa, ei ole vain esteettinen kysymys. Aikuisesta aikuisvuodesta ja jopa 70 vuoteen 40 prosenttia lihaksesta häviää sen aiheuttamien kuitujen vähenemisen vuoksi. Lihaksilla on tärkeä rooli kalorien polttamisessa, mutta polttaa enemmän kaloreita kuin rasvaa (jopa levossa), joten säännöllisen liikunnan ja painon ja runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion yhdistelmä säilyttää kehosi kompensoi tämän kudoksen menetys, mutta kuluttaa kaloreita pidempään. Tämän vuoksi asianmukaisen ravitsemuksen ja liikunnan yhdistäminen lihaksen saamiseksi kotona tai kuntosalilla on välttämätöntä tämän tavoitteen saavuttamiseksi.

Kunto-ravinnon asiantuntijoiden mukaan ajatuksena on kuluttaa enemmän kaloreita ja parempaa laatua . Tässä mielessä jotkut näistä asiantuntijoista suosittelevat päivittäisen saannin lisäämistä 300–500 kaloria enemmän kuin päivittäiset vaatimukset, jos haluat lisätä lihasmassaa. Jotta lihaksen kasvun tavoite saavutettaisiin terveellä tavalla, sinun on noudatettava ruokavalion lihasmassaa.

Olennaiset ravintoaineet lihasmassan saamiseksi

Jos haluat lisätä lihasmassaa nopeasti, nämä ovat sellaisia ravintoaineita, jotka tulisi sisällyttää ruokavalioon sen saavuttamiseksi, koska sen ominaisuudet ja toiminnot auttavat meitä tässä tavoitteessa:

• Proteiinit: proteiinit ovat makroelementtejä, jotka vaikuttavat suoraan lihaskudoksen kasvuun ja uudistumiseen, joten niiden kulutus on välttämätöntä lihaksen saamiseksi. Lean liha, kala, munat, rasvaton maito, kreikkalaiset jogurtit ja juusto ovat suosituimpia proteiinipitoisia elintarvikkeita, mutta pavut, linssit, soijamaito, valkoiset pavut ja kikherneet ovat myös runsaasti proteiinia. .
• Tyydyttymättömät rasvat: auttaa rasvakudoksen aineenvaihdunnassa, myös energialähteenä ja sallimaan rasvaliukoisten vitamiinien pääsyn kehomme. Pähkinät, oliivit, avokado, oliivi, maissi, auringonkukka ja soijaöljyt sekä avokado ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja.
• Hiilihydraatit: lihasmassan saamiseksi tarvitaan voimakasta koulutusta ja hiilihydraatit antavat keholle energian, jota se tarvitsee näiden fyysisten vaatimusten täyttämiseksi. Riisiä, pastaa, perunoita, hedelmiä, vehnäjauhoja ja leipää ovat joitakin suosituimmista hiilihydraattien lähteistä.
• Antioksidantit: niiden tehtävänä on muun muassa estää solujen heikentyminen vapaiden radikaalien vaikutuksesta sekä edistää solujen kudoksen elpymistä ja regeneroitumista lihaksissa. Marjat, parsakaali, vihreä tee, tomaatit, valkosipuli, katkera suklaa, porkkanat ja viinirypäleet ovat joitakin niistä elintarvikkeista, jotka sisältävät eniten niitä.

Mitä ruokavaliota seuraa lihasmassan lisäämiseksi

On erittäin terveellistä ja suositeltavaa syödä 5–6 kertaa päivässä, joten tässä ruokavaliossa, jota ehdotamme, annamme sinulle mahdollisuuden jakaa päivittäisen ruoan määrän 5 kertaa koko päivän. Alla olevat ruokavalinnat lihaksen saamiseksi muodostavat noin 2500 kalorin päivittäisen kulutuksen. Nyt kun tiedät, mitä elintarvikkeita lihasmassaa kasvatetaan ja mitä voit kuluttaa, voit tehdä muunnelmia tylsiksi:

Valikko 1

• Aamiainen: hedelmäpala, jossa on lusikallinen jogurttia ja kolme granolaa (vilja- ja pähkinäseos), ranchero-muna, jossa on puoli kupillista luonnon tomaattikastiketta, maissitortilla, jossa on lusikallinen oliiviöljyä.
• Lounas: kuppi mustaa suklaajäätelöä ja pieni viljabaari.
• Ruoka: kuppi pasta keittoa, kaksi tortillaa, paistettu peruna, jossa on lusikallinen raastettua juustoa, vihreänlehtisalaatti, jossa on neljäsosa kuppi hienonnettua pähkinää ja kaksi ruokalusikallista vinaigrettiä ja leipä jälkiruoka.
• Snack: neljä keksejä kermajuustolla.
• Illallinen: kaksi annosta kasvisruokaa ja banaani.

Valikko 2

• Aamiainen: kaurahiutaleet tai viljat, joissa on rasvaton maito tai mantelit, paahtoleipä oliiviöljyllä ja kinkku, infuusiota tai kahvia maitoa ja ruskeaa sokeria tai hunajaa käyttäen. Hedelmäpala.
• Lounas: luonnollinen hedelmämehu, infuusio tai kahvi, jossa on maitoa, joka on makeutettu hunajalla, paahtoleipä hillolla ja voita tai maapähkinävoita, tonnikalan voileipä salaattia, osa pähkinöitä (mikä sopii kämmenellesi).
• Ruoka: vihannekset, joissa on perunaa, riisiä tai pastaa, munia tai valittua lihaa, osaa salaattia oliiviöljyllä, juustoa tai valintaa jälkiruoka, leipää ja kahvia tai teetä.
• Snack: toista sama kuin aamulla.
• Päivällinen: kerma vihanneksia tai vihannesten keittoa perunoiden kanssa, valitse kalaa, joka on kypsennetty perunalla tai riisillä, leipää, joka on mukana mukana ja jälkiruoka hunajaa.

Tämä tai mikä tahansa muu ruokavalio lihaksen saamiseksi on liitettävä riittävään nesteytykseen ja erityiskoulutukseen. On suositeltavaa mennä ravitsemusasiantuntijaan, joka hyväksyy riittävän kalorimäärän tämän tavoitteen saavuttamiseksi kunkin iän, sukupuolen ja fyysisen tilan mukaan.