Harjoitus säännöllisesti, keskitasoa tai suurta intensiteettiä, vähintään kolme kertaa viikossa, on erittäin suositeltavaa, sekä riittävän painon säilyttämiseksi että lihasten kehittämiseksi, vahvistamiseksi ja sävyttämiseksi sekä monien sairauksien estämiseksi. Liikunta tarjoaa paljon etuja, ja sitä suositellaan kaikenikäisille, mukauttamalla harjoituksia ja niiden intensiteettiä aina henkilön mukaan.

Monet ihmiset eivät harjoita tarpeeksi liikuntaa, joko ajan puutteen vuoksi tai istumattoman elämäntavan kehittämiseksi. Mutta kun ei voi mennä kuntosalille tai mihinkään urheiluun, se ei ole tekosyy. On harjoituksia, jotka voidaan tehdä mukavasti ja helposti, jopa kotona, eikä tarvitse investoida paljon aikaa. On tärkeää tehdä sarja harjoituksia, jotka vahvistavat ja sävyttävät koko kehoa, joten selitämme, miten tehdä koko kehon rutiini .

Saatat myös olla kiinnostunut: Kehon tasapainon edut

Lämmitä ennen kuin teet koko kehon rutiinin

Ennen kuin ryhdytte suorittamaan koko harjoitusrutiinia, on suositeltavaa lämmetä esilämmitykseen, jotta vältytte minkäänlaisten vammojen, vedon tai lihaskouristusten aiheuttamista kärsimyksistä. Suosittelemme, että suoritat hellävaraisen lämpenemisen juoksumatolla tai polkupyörällä 10 minuutin ajan ja venytät sitten lihakset yleisesti, koska tässä tapauksessa työskentelemme koko kehon.

Koko kehon rutiini yläosan kouluttamiseksi

Jotta voit harjoitella tätä aluetta, sinun on suoritettava sarja harjoituksia kädet, hartiat, selkä ja vatsa maailmanlaajuisesti. Näiden 3 harjoituksen avulla koko ylävartalo voidaan harjoitella tehokkaasti:

punnerrusta

Voit tehdä pushups sijoittaa kehon makaa vatsaan, lepää kämmenesi lattialle, leveyden olkapäät ja rintakorkeus. Jos sinulla on jo tarpeeksi voimaa, tukeudu jaloihin, muuten voit tehdä ne tukemalla polvia. Vahvuus, työntää maata vasten nostaaksemme koko runko ilman, että lantio uppoaa, pitää selkänne suorana. Kun kädet ovat täysin pidentyneet, laskeudu jälleen takaisin ottamalla alkuasento. Suosittelemme, että teet neljä sarjaa 10 toistoa .

Yksi käsi soutu

Tätä harjoitusta varten tarvitset käsipainon, ja sinun on valittava voimaasi sopiva. Tukea yhtä kättä ja yhtä jalkaa samalla puolella penkillä, niin että varsi on täysin venytetty ja polvi tuettu, jalan ollessa taipunut. Lepää toinen jalka lattialle ja ota kädellä, joka ei nojaa käsipainoa. Venytä sitä käsivartta maahan, jotta aloitat tästä lähtöasennosta. Kun haluat harjoituksen, asenna käsi kyynärpään ansiosta ottamatta sitä pois kehosta, kunnes varsi on 90 asteen asennossa. Sitten hän laskee kättään uudelleen ja ohjaa liikettä. Tee 4 sarjaa 12 toistoa .

Rauta vatsalle

Rauta tai kartonki on yksi parhaista harjoituksista vatsan ja koko sydämen lihaksen työskentelyyn yleensä. Itse asiassa tämä harjoitus on täydellinen työskentelemään koko kehon rutiinia, koska todellisuudessa koko keho on työskennellyt melko paljon. Voit tehdä sen makaamalla vatsassasi, ja käsivarret ja jalat lepää lattialla. Pidä selkäsi suorana, kiristämällä vatsan lihaksia. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja toista vielä 3 kertaa.

Rutiini koko runko kouluttaa pohja

Jotta kouluttaisit junan alaosaa, tarjoamme sinulle nämä kolme harjoitusta jalkojen lihaksen työskentelemiseksi maailmanlaajuisesti, ne ovat yksinkertaisia ​​ja hyvin täydellisiä harjoituksia:

kyykky

Squats on yksi täydellisimmistä harjoituksista alemman junan työskentelyyn. Jotta voisimme tehdä sen oikein, asetamme jalat hartioiden leveyden mukaan, jalat suuntautuvat eteenpäin. Purista vatsa, jotta selkä pysyy oikeassa asennossa. Kun olet kunnolla sijoitettu, kehosi laskeutuu, ikään kuin olisit istumassa tuolilla, taivuttamalla polvet, kunnes ne muodostavat 90 asteen kulman maahan. Palaa sitten lähtöasentoon. Tee 4 sarjaa 12 toistoa .

kuollutta painoa

Tätä kuormitusta varten on tarpeen ottaa pari käsipainoja, jotka valitset vahvuuden mukaan. Lähtöasento seisoo jaloilla olkapäiden ja jalkojen leveyden mukaan. Tartu käsipainoihin kädet, pidä ne vaakasuorassa, putoamassa kehon edessä. Kun olet valmis, kehosi laskeutuu, ikään kuin olet menossa istumaan alas, mutta hieman taivuttanut polviasi ja tekisit enimmäkseen eleen itse lantion ja pakaraan. Mene takaisin kehoon ja palauta lähtöasento. Tee 4 sarjaa 12 toistoa .

Silta

Tämä harjoitus toimii gluteaalialueella ja koko ytimellä. Makaa lattialla selässäsi, jalat lattialla ja polvet taipuneet. Nosta lantiota kohti kattoa, vahvistaen pakarat ja pitämällä vatsan kovana. Pidä 20 sekuntia ja laskeudu uudelleen. Tee 4 sarjaa 10 toistoa .