Hanki kunnossa menemättä kuntosalille! Tällä hetkellä on hyvin helppo sävyttää kehoa kotoa, koska siellä on paljon urheilutoimintoja, joita voidaan tehdä missä tahansa huoneessa, jossa on vähintään tilaa tilaa liikkuakseen ilman ongelmia. Jotta voisit tehdä harjoitukset, sinun on tarpeeksi tekemistä käsipainojen tai joidenkin painojen kanssa, ja myös matolla, joka pehmentää iskuja eikä vahingoita selkäsi tai polviasi.

Tässä artikkelissa aiomme ehdottaa harjoitusrutiinia naisten kotona, koska tiedämme, että tytöt eivät etsi samoja asioita kuin miehet urheilussa. Pidä lukemista ja löydät joitakin parhaista harjoituksista rasvan polttamiseksi ja kehon sävyttämiseksi niin, että se näyttää enemmän kuitua ja optimaalisissa olosuhteissa.

Tarvitset:

• 2 käsipainoa
• 1 matto

Saatat myös olla kiinnostunut: Workout-rutiini aloittelijoille kotona

Viikoittainen kotikoulutus

Jotta voisimme tehdä naisille tarkoitettua harjoitusrutiinia kotona, on tärkeää muistaa, että on tärkeää olla vakaa urheilutoiminnassa. Toisin sanoen urheilun tekeminen ei ole sellaista, mitä meidän pitäisi tehdä täsmällisesti, mutta sen on oltava jokapäiväisessä tavanomaisessa tapassamme, joka huolehtii terveydestämme sekä sisältä että ulkoa.

Tästä syystä aiomme seuraavaksi ehdottaa viikoittaista harjoitusrutiinia, joka on suunniteltu niin, että voit harjoittaa kotona käytännöllistä ja yksinkertaista tapaa. Muista, että elimistösi hyötyy koulutuksesta, on tärkeää tehdä vähintään 3 päivää viikossa koulutusta, vaikka se on optimaalista tehdä 4 tai 5 päivää.

Täällä on viikoittainen rutiinia naisille suunnattuihin harjoituksiin, jotka voidaan tehdä kotona hyvin yksinkertaisella tavalla:

• Maanantai : Koulutamme jalat ja vatsan lihakset
• Tiistai : Koulutamme käsien lihaksia ja myös vatsaa
• Keskiviikko : Vapaapäivä, joka on välttämätöntä voiman palauttamiseksi ja että lihaksemme voivat olla kunnossa
• Torstai : Keskitymme jalkojen ja käsivarsien lihasten työskentelyyn
• Perjantai : Koulutamme kaikki lihasryhmät, eli jalat, kädet ja vatsa
• Lauantai : Lepopäivä
• Sunnuntai : Lepopäivä

Lepopäivät ovat elintärkeitä, jotta vältetään liikakoulutus ja lisääntyvät lihasvammojen tai kipujen riski. Äänitystoimintojen lisäksi on tärkeää, että täydennät tämän lihasrakentamisen rutiinia sydän- ja verisuoniharjoituksilla, jotka aktivoivat lihaksia ja auttavat sinua menettämään kaloreita, kuten tekemään zumbaa kotona, aloittaen vaiheet kotona tai käymällä Suorita 20 tai 30 minuuttia talosi ympärillä.

Harjoitukset kotona vahvistamaan jalat

Aloitamme kotona tehtävistä harjoituksista, joissa keskitytään kolmeen harjoitukseen, jotka toimivat eri jalkojen lihaksilla: reidet (quadriceps), kaksoset, sieppajat, glutes ja lonkat. Näillä harjoituksilla pystyt sävyttämään koko alavartalon junan ja poistamaan näin kerääntyneen rasvan ja osoittamaan vahvempaa ja hoikka runkoa.

Kyykkyjä nelikulmioille

Yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä kotona voidaksesi vahvistaa jalkojasi, ovat kyykkyjä. Voit suorittaa tämän harjoituksen seuraavasti:

1. Seistä suoraan matolla ja pidä kädet ripustettuna kehon vieressä.
2. Erota jalat hieman ja nojaa hyvin jalkojen pohjilla maahan
3. Laske alhaalta hitaasti maahan ja kiristä jalkasi. Jos menetät vakautta, voit venyttää kädet eteenpäin, olkapään korkeudella.
4. Lataa niin paljon kuin voit, ja kun olet saavuttanut rajan, pidä 5 sekuntia ja nouse sitten vähitellen.

Toista tämä harjoitus kolmessa 15 toistossa, joista jokainen toimii lihaksia. Ajan jälkeen voit pitää painon kädessänne niin, että teillä on vaikeampaa suorittaa tätä harjoitusta ja siten tehdä enemmän työtä tällä kehon alueella.

Nousemalla kaksoset jalat

Aiomme nyt työskennellä kaksoset-alueen kanssa kertyneiden rasvojen poistamiseksi ja paremmin määriteltyjen lihasten saamiseksi. Tämän saavuttamiseksi riittää, että teemme sellaisen liikkeen, jonka olet varmasti tehnyt: päästä kärsimään. Voit suorittaa harjoituksen oikein noudattamalla näitä ohjeita:

1. Seistä maton päällä hieman erottamalla jalat
2. Nyt nosta kantapäät seisomalla varpaillesi
3. Pidä tätä asentoa 5 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon

Toista tämä liike, kunnes olet suorittanut 15 toistoa ja jatka sitten, kunnes saavutat 3-sarjan. Ajan myötä voit lisätä toistoja ja / tai istuntoja niin, että kehosi jatkaa työskentelyä maksimissaan.

Sivunostin lantion vahvistamiseksi

Rutiinissa harjoituksia naisille ei voi hukata sellaista, joka keskittyy työhön ja määrittele lonkat, koska tämä osa kehoa on sellainen, jossa enemmän taipumus kerääntyä tyydyttyneitä rasvoja naisten kehoon. Siksi ihanteellinen harjoitus tämän alueen työskentelyyn on seuraava:

1. Makaa puolellasi matolla, joka tukee päätäsi kämmenellä
2. Nyt sinun täytyy nostaa jalkaa, jonka olet ylhäällä, maksimiin asti
3. Kun saavut huipulle, laske jalka hitaasti ja nosta jalkaa uudelleen tukematta lonkan lihaksia, ilman että se tukeutuu

Sinun täytyy toistaa tämä liike 15 kertaa ja sitten vaihdamme jalkamme toiseen alueeseen. Tämä harjoitus päättyy, kun suoritat 3 sarjaa 15 toistoa kullakin jalalla ja ajan myötä voit asettaa painoja jalkoillesi ja / tai lisätä sarjaa lihaksiasi varten.

Nosta jalka adduktoreille ja glutesille

Adduktorit ovat lihaksia, jotka ovat reiteen sisäpuolella ja jotka usein taipuvat menettämään värjäytymisensä ja näyttävät hämäriltä. Tästä syystä on välttämätöntä, että suoritamme erityisesti tälle alueelle suunnitellun harjoituksen, mutta lisäksi se auttaa myös säveltämään pakarat. Sinun pitäisi tehdä seuraavat toimet:

1. Laita itsesi polvillesi matolle, pentun asemassa, yrittäen pitää selkäsi suorana koko ajan ja kädet tukevat
2. Tässä asennossa sinun täytyy nostaa yksi jaloista 90 asteen kulma kehon suhteen
3. Sitten sinun täytyy laskea jalkasi hitaasti, ilman tukea, nosta se uudelleen

Tämän harjoituksen myötä otettiin käyttöön niin monta adduktoria kuin glutes ja siksi se on ihanteellinen veistämään kuvasi. Tee 3 sarjaa 15: stä kummallakin jalalla ja huomaat vähän kerrallaan tuloksia.

Tässä toisessa artikkelissa löydämme harjoitusten täydellisen rutiinin jalat .

Harjoituksen rutiini aseille kotona

Jatkamme tätä rutiinia harjoituksissa kotona naisille, jotka hyökkäävät nyt lihaksista, joita meillä on ylävartalon junassa eli käsivarret, hartiat ja selkä. On olemassa erilaisia ​​harjoituksia, joita voit suorittaa, mutta seuraavaksi aiomme ehdottaa teille näitä, joilla saat vahvistamaan kaikki tämän alueen lihakset; että kyllä: parasta on, että luotat painoihin tai käsipainoihin, jotta voisit kehittää lihaksen työtä paremmin.

Biceps-harjoitukset kotona

Työskentelemään hauislihaksen lihaksia riittää suorittamaan hyvin yksinkertainen harjoitus, mutta rahan meri, joka auttaa sinua sävyttämään tätä aluetta. Sinun pitäisi tehdä seuraavat toimet:

1. Seistä matolla ja pidä käsipainoa tai punnitse jokaisessa kädessä. Paino, jonka voit itse valita fyysisen vahvuutesi mukaan.
2. Jos haluat tehdä harjoituksen, sinun pitäisi vain nostaa kyynärvarsi ja tuoda paino lähemmäksi rintakehääsi, jos poistat kehon kyynärpää
3. Kun saavut huipulle, sinun täytyy hitaasti laskea käsivartesi, kunnes saavut alkuasennon ja nosta kättäsi uudelleen lepäämättä, kun käytät bicepsiä

Aloita tekemällä sarja 15: stä yhdestä kädestä ja tee sitten toinen sarja toisella varrella. Harjoitus päättyy, kun olet suorittanut 3 sarjaa 15 toistoa jokaisella varrella.

Vahvista olkapäät ja selkä

Jatkamme tätä harjoitusrutiinia naisille, jotka puhuvat sellaisesta, joka on ihanteellinen hartioiden sävyttämiseen ja selän vahvistamiseen. Voit tehdä tämän seuraavasti:

1. Istu tuoliin yrittäen pitää selkänne täysin suorana
2. Jokaisessa kädessä pitää olla käsipaino tai punnita ja aseta käsivarret kokonaan
3. Sitten sinun pitäisi nostaa kädet rintakorkeuteen ja tuoda ne ylös päähän venyttämällä ne maksimiin
4. Sitten sinun täytyy laskea käsivartesi samojen vaiheiden jälkeen ja toista liike uudelleen

Sinun täytyy tehdä 3-sarja 15: stä ja lisätä vähitellen painoa lihaksen käyttämiseksi paremmin.

Harjoitus kotiin

Tricepsit ovat lihaksia, joita meillä on bitsepsin takapuolella, ja naisten tapauksessa se on alue, jossa on myös taipumus kertyä tyydyttyneitä rasvoja. Voit äänittää tätä aluetta seuraavasti:

1. Seiso matolla ja pidä paino molemmilla käsillä
2. Tässä asennossa sinun pitäisi nostaa kädet pään yläpuolella venyttämällä ne niin paljon kuin voit
3. Jälkeenpäin sinun täytyy laskea kyynärvarsi, yrittäen pitää painon kaulan takaosassa

Alussa, jossa on kolme 15-sarjaa, sinulla on tarpeeksi, niin voit lisätä lihasvoimaa.

Tässä toisessa artikkelissa löysimme erilaisia harjoituksia, joiden painot olivat kotona .

Vahvista vatsaa kotona

Vaikka on totta, että vatsan vahvistamiseksi on paljon harjoituksia, totuus on, että aiomme ehdottaa teille, joka toimii kaikkien lihasten kanssa samalla harjoituksella ja joka lisäksi harjoittaa myös muita kehon osia, kuten glutes, jalat tai käsivarret Puhumme hallituksen tai pöydän harjoittamisesta ja se on tapa suorittaa staattista voimistelua, joka keskittyy kehon eri osien, erityisesti vatsan, sävyttämiseen.

Tällä tavoin yhdellä harjoituksella pystyt aktivoimaan kaikki tämän alueen lihakset ja näin vältät harjoituksen jokaisesta lihaksikkaasta osasta: alemmasta, ylemmästä ja reunasta. Kun käytät lankkuharjoitusta, työskentelet samalla harjoituksella. Mutta, jotta voisit tehdä sen tehokkaasti, sinun on pidettävä 5 minuuttia tässä asennossa staattisella tavalla. Alussa se on monimutkainen, joten suosittelemme, että aloitat 30 sekunnin kuluttua ja että ajan myötä lisää.

Tätä harjoitusta varten sinun täytyy vain makata vatsalla matolla, tukemalla itseäsi käsivarsien kanssa. Tässä asennossa nostakaa kehoa ja pidä vain paino jalkojen ja käsivarsien kärjillä. Pysy rinnakkain suhteessa maahan ja pidä vähintään 30 sekuntia; Sinun pitäisi lisätä harjoitusaikaa, kunnes saavutat 5 minuuttia.

Jos haluat kokeilla toista klassista harjoitusta, suosittelemme, että noudatat tätä vatsan rutiinia, jota ehdotamme sinulle.