Viime vuosina harjoitusharjoitusta on edistetty yhä useammin säännöllisesti, erityisesti istumattoman elämäntavan ja huonon ruokavalion aiheuttamien lihavuuden, kuten lihavuuden tai ylipainon, torjumiseksi. Jotta vältettäisiin riski sairastua mahdollisiin patologioihin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin tai tyypin 2 diabetekseen, on erittäin suositeltavaa valita yksi tai useampi urheilutoiminta, jota voimme harjoittaa säännöllisesti.

Yksi urheilukäytännöistä, jotka ovat levinneet kaikkialle väestöön, ovat kuntoilu ja kehonrakennus. Molemmille tieteenaloille on välttämätöntä mennä kuntosalille tai saada painoja, mutta tärkeintä on, että tiedät, miten harjoitukset on tehtävä oikein, jotta heillä olisi etu, jota etsit ja ennen kaikkea välttää vammoja. Yksi yleisimmistä kuntosaliharjoituksissa on käsipaino-soutu. On olemassa erilaisia ​​tapoja tehdä se ja selitämme, miten tehdä käsipainotyö .

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten tehdä käsipainoharjoituksia

Mikä on käsipainon soutu ja sen edut?

Kuten olemme jo aiemmin maininneet, käsipaino-soutu on yksi harjoituksista, jotka esiintyvät eniten harjoitteluohjelmissa sekä aloittelijoille että niille, jotka ovat tehneet tällaista urheilua pidempään, ja tämän materiaalin kanssa on jopa erityisiä rutiineja. Niihin kuuluu erilaisia soutuharjoituksia . Tässä toisessa artikkelissa on esimerkki siitä, miten käsipainotrutiini on kotona koko keholle.

Soutu-harjoituksissa käsipainolla on perusedellytys saada voimaa monissa lihaksissa, mutta erityisesti niissä, jotka ovat selässä, selkälihakset. Erityisesti niitä, joita harjoitamme eniten, ovat latissimus dorsi, trapezius, suurempi kierros, deltoidi ja romboosi. Ensimmäiset mainituilla on suuri osa selästä ja vahvistamalla tällä alueella voimme parantaa asemaa ja välttää loukkaantumisia muissa harjoituksissa.

Toisaalta kädessä olevat lihakset, kuten hauislihas ja etu-brachialis, toimivat myös. Näitä työstetään kaikissa käsipainon soutuvaihtoehdoissa, ja riippuen siitä, mitä valitsemme, vahvistamme myös koko ydinosan tai vatsan ja hartioiden aluetta .

Vaaka soutu käsipainolla

Tällainen käsipainotyyppi on eniten käytetty harjoitusrutiineissa. Se on erittäin helppo suorittaa, mutta on tärkeää säilyttää hyvä asento vamman välttämiseksi. Tarvitsemme käsipainon, jolla on ihanteellinen paino hetkeksi, jolloin olemme fyysisesti. Jos se on ensimmäinen kerta kun teet sen, suosittelemme, että aloitat pienellä painolla ja kasvattamalla voimaa ajan myötä. Kerromme teille täällä Miten valita käsipainojen paino.

Vaiheet vaakasuoraan soutamiseen käsipainolla

1. Ota harjoituspenkki ja aseta se täysin vaakasuoraan asentoon.
2. Ota käsipaino kahdella kädellä ja aseta vastakkainen polvi penkille.
3. Sitten aseta selkänne täysin vaakasuoraan penkin kanssa samalla, kun kannatat kättä, joka ei pidä käsipainoa penkillä.
4. Kun olet jo tässä alkuvaiheessa, nosta käsipaino niin, että taivutat kyynärpää pitämällä sen lähellä kehoa, kunnes se on yhdeksänkymmentä astetta.
5. Sitten laskeudumme käsipainon samalla tavalla ja toistamme sen 8 kertaa kullakin varrella neljässä sarjassa.
6. Muista, että samalla kun teet koko prosessin, sinun pitää pitää selkäsi suorassa ja vatsan kireässä.

Kaksinkertaisen käsipainon käyttäminen käsipainoilla

Voit tehdä tämän tyyppisen käsipainoilun voit istua tai seisoa. Suorita harjoitus oikein seuraavasti:

Vaiheet kaksinkertaisen käsipainon kanssa istumalla

1. Ota kaksi painoa jokaista samaa painoa ja valitse penkki istua.
2. Aseta jalkojen pohja hyvin paikalleen ja kallista selkänojaa, mutta lonkkan alueelta, niin että se on lävistäjä maahan nähden, mutta suora, ei lanneosan alueella.
3. Käsipainot pidetään kädet ja aloitamme lähtöasennosta käsivarsien ollessa täysin laajennettuina.
4. Kuten edellisessä harjoituksessa, sinun täytyy nostaa käsipainot taipumalla kyynärpäät, lähellä kehoa, kunnes saavutetaan yhdeksänkymmentä astetta taipumista.
5. Palaa sitten laskeutumaan käsivarsiin hallitusti ja toista 10 kertaa 4 sarjassa.

Kaksoisleikkaus portailla pysyvillä käsipainoilla

1. Jotta se pystytään seisomaan, käsivarsien liike on sama, samoin kuin sarja ja toistot, mutta aloitat seisovasta asennosta, jossa asetat jalat lantioiden leveyden mukaan.
2. Jotta selkänojan diagonaalinen kaltevuus saavutettaisiin, polvien pitää myös hieman taivuttaa.
3. Kun sinulla on alkuasento, voit aloittaa. Muista pitää selkänne suorana ja vatsasi supistunut.

Yksijalkainen käsipainotyö

Tämä käsipainon soutu on yksi vaikeimmista, mitä voit tehdä. Sinun ei tarvitse vain olla vahvaa selkäalueella, vaan sinulla on myös voimakas vatsa ja hyvin kehittynyt alavaunu tasapainon säilyttämiseksi. Suosittelemme, että yrität kokeilla sitä, jos olet työskennellyt jonkin aikaa tämäntyyppisten harjoitusten kanssa, jos olet vielä aloittelijana käsipaino-harjoituksissa, on parasta aloittaa aiemmista harjoituksista, ja kun saavutat voimaa ja domineja, jatka tätä ja muuta monimutkaisempaa .

Askeleet käsipainon soutamiseksi yhdellä jalalla

1. Tartu sinulle sopivan painon käsipainoon.
2. Pysy jalkasi lantioiden leveyden mukaan.
3. Tuo sitten vastakkainen jalka kädelle, joka pitää käsipainon taaksepäin, niin että seisot vain yhdellä jalalla ja jätät sen jalan polven hieman taipumaan.
4. Kun olet valmis lähtökohdassa, käsipaino laskeutuu samalla tavalla kuin aiemmin selitimme.
5. Toista 6 kertaa jokaisella kädellä 4 sarjassa.

Löydä lisää harjoituksia tässä artikkelissa parhaista harjoituksista aseiden vahvistamiseksi.