Se, että naiset haluavat lisätä lihasmassaa, ei aina näy. Yleisesti uskotaan, että lihasmassan lisääntyminen, jopa jaloissa, on synonyymi painonnosto- harjoittajille. Todellisuus on hyvin erilainen, ja jokainen keho, jota hoidetaan ja työskentelee, tarvitsee lihasrakennusta.

On muistettava, että naisten tapauksessa tämä työ voi olla vaikeampaa kuin miehillä, joilla on geneettisesti enemmän kehonrakennusmahdollisuuksia. Tämä johtuu siitä, että testosteroni ei kuitenkaan tarkoita sitä, että heille olisi mahdotonta. Sen helpottamiseksi seuraavassa artikkelissa selitämme, miten saada lihaksia naisille jaloilla hyviä neuvoja ja parhaita harjoituksia käyttäen.

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten saada lihaksia jaloissa

Vinkkejä lihaksen jaloille

Ennen kuin selität, mitkä ovat parhaat harjoitukset lihaksen lisäämiseksi jaloissa, on tärkeää ottaa huomioon jotkin tekijät, jotka voivat tehdä yrityksesi onnistumisesta tai päinvastoin, se voi aiheuttaa sen epäonnistumisen:

• Kehonrakentamisen aloittamiseksi on ensinnäkin välttämätöntä, että meillä on alhainen rasvapitoisuus, koska jos rasvaa on suuri, ei näy lihaksen rakentamisen tuloksia tai lihaskudoksen sävytystä, joka on piilossa lipidien kerrosten taakse.
• Tässä mielessä paljastuu, kuinka tärkeää on noudattaa hyvää ruokavaliota tämän prosessin aikana. Tällöin on suositeltavaa noudattaa hyperkalorista ruokavaliota, toisin sanoen suurella energian saannilla, jotta lihaksella on riittävästi energiaa voidakseen kasvaa. Emme kuitenkaan voi unohtaa juoda tarpeeksi vettä, jotta ylläpidetään riittävä solujen hydratoituminen.
• On tärkeää käyttää painoja, tässä mielessä näiden painojen tulisi olla tärkeämpiä kuin toistojen lukumäärä. Tässä vaiheessa on tärkeää kuulla ammattilaista, joka osaa valita oikean painon, joka auttaa sinua lihastamaan, mutta ei estä sinua tekemästä harjoitusta oikein.
• Hyvin yleinen virhe niille, jotka haluavat lihaksia, on omistaa paljon aikaa liikuntaan ja vähän aikaa levätä. Todellisuus on, että tarpeeksi unta ja lepoa, kun kosketat, on yhtä tärkeää kuin harjoitus. Seuraavassa artikkelissa selitämme, miten nukkua hyvin urheilun suorituskyvyn parantamiseksi.

Matkaa painoilla

Kyykkyjen tulisi olla tärkeä osa liikuntaharjoitustasi lihaksen saamiseksi jaloissa. Niiden tekemiseksi kannattaa seistä pystyssä, erottamalla jalatsi hieman kauempana olkapäiden kohtisuorasta. Jälkeenpäin sinun pitäisi joustaa jalkasi niin kuin jos haluat istua kuvitteellisessa tuolissa.

Harjoitus yrittää mennä ylös ja alas, istuen ja nousemalla selkänne suoraan ja ylöspäin milloin tahansa. Sinun pitäisi alkaa tehdä se hitaasti, vähän kerrallaan ottaen huomioon sen tekeminen hyvällä tekniikalla ja nopeuden ja rytmin lisääminen, kun opit tekemään niitä hyvin.

Kun olet oppinut sen täydellisesti, voit lisätä kuormaa ja vaikeuksia . Hyvä ja tehokas tapa on käyttää painoja, painopalkkeja tai käsipainoja, katsomalla, että lihas ei tottele painoon ja menee ylös, kun teet.

Hyvä asia, että kyykky kasvaa lihaksia, on, että et tarvitse kuntosalilaitteita, mutta voimme tehdä ne hiljaa kotona. Vaikka meillä ei ole materiaaleja, kuten painoja tai käsipainoja, voimme korvata sen karafeilla, kirjoilla tai muilla raskailla esineillä.

Seuraavassa artikkelissa selitetään parhaita kyykkyjä gluteille ja jaloille.

Taulukko harjoituksista lihasmassaa naisille

soutu

Soutu on erittäin hyvä kone, joka voidaan sisällyttää rutiiniin, koska sen käytön hyödyt eivät ainoastaan ​​anna meille mahdollisuuden toimia jalkojen lihaksissa, vaan myös tehdä aseita, selkää ja parantaa vastusta. Jos haluat lisätietoja, selitämme seuraavassa artikkelissa, mitä on soutu.

Jalkapuristin

Jalkapuristin on tehokkain kuntosali, joka kasvattaa jalkojen lihaksia, se on itse asiassa erityisesti suunniteltu kone. Kuten kaikki muutkin harjoitukset, on tärkeää, että se suoritetaan oikein tekniikalla, esimerkiksi estämättä polvia.

Lääketieteen pallolla

Tämä harjoitus alkaa siitä, mitä olemme jo selittäneet, kyykkyjä, mutta tässä tapauksessa lisäämme vaikeuksissa olevan elementin, joka voi tehdä sen nautittavaksi samaan aikaan kuin tehokas. Se on lääkepallo, jonka meidän täytyy heittää ilmaan ja tehdä kyykky ennen kuin poistat ne uudelleen. Tässä harjoituksessa on hyvä, että se ei ainoastaan ​​lihaksia jalat, vaan myös käsivarret ja muut lihasryhmät.

Rutiini saada lihasmassaa kotona

Äskettäin keskusteltujen harjoitusten lisäksi, joilla on jonkin verran teknistä monimutkaisuutta materiaalin tarpeen vuoksi, on olemassa muita harjoituksia, joilla lisätään jalkojen lihaksia, joita voidaan tehdä kotona ilman mitään materiaalia:

• Lunges, askeleet tai oleskelutila on harrastus, joka on hyvin muodikas ja se ei ole vähäpätöinen, koska se on hyvin täydellinen ja tehokas harjoitus lihaksen saamiseksi jaloissa. Voit tehdä sen seisomaan, jalat erottivat hieman enemmän kuin lantioiden leveys. Sijoitetaan näin, siirry eteenpäin, samalla kun inspiroivaa, kun selkä on edelleen pystyssä. Tämän jälkeen toinen jalka on siirrettävä samaan aikaan, että inspiroitunut ilma loppuu.
• Vuorikiipeilijä on suuri liikunta lihaksikkaille jaloille. Tämä harjoitus, joka espanjan kielellä voidaan kääntää kiipeilijänä, tehdään alkaen kiipeilyn kaltaisesta asemasta. Ikään kuin se olisi joustava, kädet lattialla ja jalat venytettynä, laitamme yhden polven rintaan ja palata alkuperäiseen asentoon palataksemme tekemään saman liikkeen samalla jalalla.
• Se on varmasti kaikkien yksinkertaisin harjoitus ja kuka tahansa voi suorittaa. Portaiden kiipeäminen on yksi parhaista tavoista lisätä jalkojen lihaksia erittäin hyvillä pitkän aikavälin tuloksilla.