Haluatko määritellä paremmin kehosi lihakset? Tämän saavuttamiseksi ei ole aina välttämätöntä mennä kuntosalille, vaan yksinkertaisesti, joidenkin käsipainojen avulla voit käyttää kehoa ja saada voimakkaampi luku, jossa on vähemmän rasvaa. Tässä artikkelissa haluamme auttaa sinua työskentelemään elimistösi kanssa ilman, että sinun tarvitsee siirtyä kotoa, ja siksi tarjoamme sinulle täydellisen rutiininomaisen käsipainon kotona koko keholle . Ehdotamme parhaita harjoituksia ylemmän junan lihaksille sekä alemman ja vatsan lihaksille. Sinun ei tarvitse lähteä talosta!

Saatat myös olla kiinnostunut: Harjoittele rutiinia laihtua kotona

Käsipainorutiini kotona aloittelijoille

Jos et ole tottunut harrastamaan ja haluat aloittaa kehon sävyttämisen kotoa, sinun täytyy tietää, että käsipainot ovat ihanteellisia työkaluja sinulle. Ne auttavat sinua toimimaan lihaksen sävyssä ja lisäksi voit aloittaa pienellä intensiteetillä, vähitellen, lisätä ja parantaa sekä voimaa että voimaa.

Suosittelemme, että ostat eri painoisia käsipainoja niin, että voit yhdistää, kun kehität. Aloita paino 2 kiloa on hyvä vaihtoehto, varsinkin jos et ole käyttänyt jonkin aikaa tai jos se on ensimmäinen kerta, kun aiot suorittaa sen. Kun huomaat, että sinun on vaikea nostaa painoa, voit lisätä painoa hieman ja parannat asteittain.

Harjoitukset pakarat ja jalat käsipainoilla

On monia glute-harjoituksia, joita voit tehdä kotona. Kuitenkin käsipainoilla saat työn entistäkin voimakkaammaksi ja siksi kehosi kokee enemmän liikuntaa. Täällä puhumme harjoituksesta, joka on ihanteellinen jalkojen ja pakaroiden vahvistamiseen: kyykky .

Täällä jätämme vaiheet, joita sinun on noudatettava harjoituksen suorittamiseksi hyvin:

1. Pidä käsipainot, yksi kummassakin kädessä, ja rentoudu käsivarteen
2. Hieman erottaa jalkoja lonkan korkeudessa
3. Tässä asennossa sinun pitäisi laskea hieman alaspäin ja yrittää pitää jalat 90 ° C: n kulmassa
4. Kun laskeudut, on suositeltavaa nostaa kädet pitämällä käsipainoja ja nostamalla ne olkapään korkeudelle
5. Pidä tässä asennossa 3 sekuntia ja palaa vähitellen ensimmäiseen asentoon palataksesi takaisin ja toista harjoitus

Vahvista vatsan kanssa käsipainot

Käsipainoilla voit myös aktivoida vatsalihasten työn. Tätä varten voit suorittaa erilaisia ​​harjoituksia, mutta sitten puhumme siitä, joka on ihanteellinen aloittelijoille:

1. Lie maton tai maton päällä urheiluun
2. Aloitamme harjoituksen kädet, jotka on venytetty pään yläpuolelle ja käsipainolla kummallakin kädellä
3. Liike on yksinkertainen, sinun tulee nostaa jalat ja kädet ylöspäin pitämällä käsivarret leveinä ja jalat myös ilman taivutusta
4. Nyt sinun täytyy laskea varovasti ja palauttaa ensimmäinen paikka
5. Tartu ilmaan ja nosta vartalo ja jalat uudelleen käsipainoilla

Pyöräilypyörät

Ja jos haluat aloittaa aseiden sävyttämisen kotona ja poistaa kertyneen rasvan tällä alueella, käsipainot ovat myös ihanteellisia, jotta voit saavuttaa tavoitteet. Tätä varten ehdotamme helppokäyttöisyyttä aloittelijoille:

1. Sinun pitäisi seisoa jaloillasi levittäessäsi olkapään korkeudessa ja kädet laajennettuina, kummallakin käsipainolla
2. Nyt sinun pitäisi nostaa kyynärvarren hieman ja siirtää sitä hartioille
3. Sinun ei tarvitse tehdä voimaa olkapäillä, mutta heidän täytyy olla aseita, hauislihaksia, niitä, jotka toimivat.
4. Kun saavut huipulle, laske varovasti varovasti ja aloita uudelleen

Nämä harjoitukset tulisi tehdä 15 toiston aikana ja 3-sarjan loppuun . Tämän rutiinin toistaminen 4 tai 5 kertaa viikossa alkaa nähdä tuloksia kahden kuukauden kuluessa.

3 käsipainoharjoitusta naisille, jotka sopivat koko keholle

Jatkamme tätä artikkelia, jossa me sisällytämme kotona olevien käsipainojen rutiinin, jotta koko keho voi puhua nyt erityisesti naisille suunnatuista harjoituksista. Aiomme puhua teille erilaisista harjoituksista, jotka auttavat sinua työskentelemään kehon kaikessa lihassa ja siksi voit paremmin määritellä kehonrakennuksesi.

Pectorals ja triceps kanssa käsipainot

Triceps on yksi niistä alueista, joissa naisilla on enemmän rasvaa. Siksi, jotta voisimme harjoittaa tätä kehon osaa ja rintakehää, se on loistava idea. Tässä puhumme harjoituksesta, joka auttaa sinua työskentelemään molemmilla alueilla samanaikaisesti:

1. Meidän on seisotettava selässä kaareva mutta täysin suora, jotta selkä ei pakota
2. Kädet on venytettävä olkapäiden korkeudessa ja pidettävä käsipainoa kummassakin kädessä
3. Tässä alkuasennossa meidän pitäisi aloittaa harjoitus, joka koostuu olkapäiden vetämisestä takaisin ilman, että siirrät selästä tai kehosta
4. Siirrä hitaasti ja hitaasti, ja kun tulet yläreunaan, laske kädet uudelleen ja toista harjoitus

Stride, jonka painot ovat pakarat ja jalat

Toinen parhaista harjoituksista jalkojen ja pakaroiden työskentelyssä on se, mitä kutsutaan askeleeksi. Se on hieman vaikeampi liikkuminen kuin kyykky, mutta se on tehokkaampi ja saavuttaa hyvin huomattavia tuloksia. Voit tehdä tämän seuraavasti:

1. Aloitamme harjoituksen kehon ollessa täysin venytettynä, jalat hieman toisistaan ​​ja käsipainoa pitämällä kullakin kädellä
2. Seuraavaksi meidän on otettava askel eteenpäin, askeleen, joka on tehtävä huomattavalla etäisyydellä
3. Meidän pitäisi laskea niin paljon kuin pystymme koskettamatta maata venytettävällä jalalla
4. Nyt meidän on otettava vauhtia ja palattava alkuasentoon vaihtaaksesi jalkaa ja suoritettava harjoitus vastakkaisella jalalla

Käyttää käsipainoja käsipainoilla

Ja lopuksi toinen alue, joka maksaa enemmän sävyä, mutta joka on enemmän "pakkomielle", on vatsa. Työskentelemään, ei mitään parempaa kuin rutiininomaisen vatsanharjoitusten tekeminen, jotka tehdään käsipainoilla ja jotka auttavat meitä tekemään kehosta voimakkaammin. Tämän harjoituksen toimet ovat seuraavat:

1. Sinun täytyy makaa matolla, joka asettaa kädet pään yli
2. Jalkat on taivutettava siten, että rungossa on 90 ° kaari
3. Harjoitus koostuu vartalon korottamisesta maksimiin ja selkänne suoraksi
4. Hissin liikkeessä varret vetävät eteenpäin, jotta he voisivat saada impulssin ja tuntea käsipainojen painot
5. Kun saavut huipulle, sinun pitäisi laskeutua varovasti ja, kun palautat alkuperäisen sijainnin, nosta runko uudelleen ja toista harjoitus

Jos haluat tehdä hyvän rutiininomaisen käsipainon kotona koko keholle, sinun on tehtävä neljä sarjaa 15 toistoa. Harjoitus tulee toistaa 4 tai 5 kertaa viikossa elimistön muutosten saamiseksi. Lisäksi on tärkeää nauttia terveellisestä ja tasapainoisesta ruokavaliosta terveellisen kehon saavuttamiseksi ja täydellisessä muodossa.