Haluatko aloittaa huolen itsestäsi? Sitten sinun on aloitettava ruokavalion muutokset vähentämään epäterveellisten tuotteiden saantia keholle, joka voi vaikuttaa hyvinvointiimme ja tuottaa muutoksia, kuten ylipaino, lisääntynyt huono kolesteroli, verenpaine ja niin edelleen. Ravitsemuksellisessa pyramidissa meillä on tasapaino elintarvikkeista, joita meidän on kulutettava päivittäin, ja niiden joukossa löytyy hyviä rasvoja, mutta kyllästetyt rasvat tai tunnetaan myös nimellä "huono" eivät näy, joten organismi ei niitä tarvitaan ilman mitään, ja lisäksi ne estävät sisätilojemme asianmukaista toimintaa.

Aiomme löytää valikon ruokavalioon, jossa on vähän kyllästettyjä rasvoja, joten voit panostaa terveelliseen elämään ilman, että tarvitsemme luopua monipuolisesta, rikkaasta ja herkullisesta ateriasta.

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten vähäkalorinen ruokavalio tehdään

Kyllästetyt rasvat ja transrasvat, jotka sinun pitäisi poistaa ruokavaliosta

Ennen kuin annat sinulle ruokavalion ruokavaliosta, jossa on vähän kyllästettyjä rasvoja, on tärkeää, että tiedämme erilaisia ​​rasvoja, joita voimme saada ruoasta, ja ymmärtää siten, miksi ravitsemuspyrramidissa on joitakin rasvoja, jotka ovat välttämättömiä kehollemme. Yleensä kolme erilaista rasvaa erotellaan: hyvä (tai tyydyttymätön), huono (tai tyydyttynyt) ja siirtogeeninen.

Hyvä rasva (tyydyttymätön)

Rasvat, joita saamme elintarvikkeista, kuten oliiviöljystä, pähkinöistä, avokadosta, kookospähkinästä jne., Ovat terveellisiä rasvoja kehossamme, koska ne tarjoavat meille useita rasvahappoja, jotka ovat elintärkeitä lihaksemme ja sydämemme kannalta, ja Siksi niiden on oltava osa tasapainoista ruokavaliota.

On kuitenkin tärkeää korostaa, että meidän ei pidä käyttää niitä väärin, ne on otettava hallitusti, jotta kehomme ei pääse metaboloitumaan ja siten kertyy elimistöön. Täällä on täydellinen luettelo elintarvikkeista, joissa on runsaasti rasvoja, joten tiedät paremmin, mitä voit ottaa päivittäin ja hyödyttää sydäntäsi.

Huonot rasvat (tyydyttyneet)

Nämä rasvat, jotka otamme ruoasta, ovat peräisin jalostetuista elintarvikkeista eivätkä tarjoa terveyshyötyjä, päinvastoin: ne voivat tasapainottaa kolesterolin määrää veressä, tuottaa ylipainoa, sydämen vajaatoimintaa, sydänongelmia ja niin edelleen. Nämä rasvat löytyvät ennen kaikkea eläinperäisistä tuotteista, mutta myös jalostetuista elintarvikkeista, kasviöljyistä ja niin edelleen. Tässä toisessa artikkelissa havaitaan, mitkä ovat huonot rasvat.

Transgeeniset rasvat

Nämä rasvat ovat pahimpia, koska ne on luotu keinotekoisesti elintarvikkeiden jalostus- tai käsittelyprosessin vuoksi. Ne näkyvät prosessina, jota kutsutaan "hydraukseksi", ja ne voivat aiheuttaa huonon kolesterolin, ylipainon, sydänongelmien ilmaantumisen, mutta myös toksiinien kertymisen niiden sisältämien kemikaalien vuoksi. Täältä löydät yksityiskohtaisen selityksen siitä, mitä transrasvoja on.

Esimerkki viikoittaisesta valikosta ruokavaliossa, jossa on vähän tyydyttyneitä rasvoja

Jos siis haluamme tehdä vähärasvaisen rasvan sisältävän ruokavalion, meidän on vähennettävä sellaisten elintarvikkeiden kulutusta, jotka antavat meille huonoja rasvoja organismille eli tyydyttyneille, mutta myös siirtogeenisille. Jotta voisit suorittaa tämän ruokavalion oikein, seuraavaksi annamme sinulle esimerkin viikkovalikosta, jota voit mukauttaa makuun ja mieltymyksiin.

Aamulla ja puolivälissä puolivälissä on parasta syödä tuoretta hedelmää, rasvaton jogurtti tai kourallinen pähkinöitä, jotka täyttävät ruokahalusi terveellä tavalla.

maanantai

• Aamiainen: Luonnollinen appelsiinimehu + 2 täysjyvä paahtoleipää oliiviöljyllä
• Lounas: Vihreä salaatti + Ruskea riisi oliiviöljyllä
• Illallinen: Kana-liemi + pinaatti-munakas

tiistai

• Aamiainen: Kahvi, jossa on rasvatonta maitoa + Turkin voileipä, jossa on salaattia ja viipaloitu tomaatti
• Lounas: Chickpeas spinatilla + sitruunakana
• Illallinen: Valikoima salaattia + kummeliturskaa, jossa on paahdettuja vihanneksia

keskiviikko

• Aamiainen: teetä (makuun) + 50 grammaa täysjyviä (kaurapuuroa, mysliä jne.)
• Lounas: Vihreät pavut keitettyjen perunoiden kanssa + kanajalat ja artisokat
• Illallinen: Porkkana kerma + munakoiso, täytetty jauhettu kana ja kalkkuna

torstai

• Aamiainen: Ajan hedelmämehu + voileipä, jossa on täysjyväleipää tuoretta juustoa ja tomaattia
• Lounas: Vihreä salaatti + Kolmen värin spiraalit sienillä ja sipulilla
• Illallinen: Kananliha + paistettuja kananjalkoja, joissa on paahdettuja vihanneksia

perjantai

• Aamiainen: Luonnollinen appelsiinimehu + 2 täysjyvä paahtoleipää oliiviöljyllä
• Lounas: Kasvi-kerma + Pohja, jossa on paistettuja perunoita
• Illallinen: Erilaisia ​​salaattia, tomaattia, sipulia, paprikaa, kanaa, tuoretta juustoa, porkkanaa, retiinejä jne.

lauantai

• Aamiainen: teetä (makuun) + 50 grammaa täysjyviä (kaurapuuroa, mysliä jne.)
• Lounas: Vihreä salaatti + kana fajitas paprikoilla ja sipulilla (ei kastikkeita)
• Illallinen: Kala-liemi + kummeliturska

sunnuntai

• Aamiainen: Ajan hedelmämehu + voileipä, jossa on täysjyväleipää tuoretta juustoa ja tomaattia
• Lounas: Tomaattisalaatti + Riisi, jossa on vihanneksia ja kanaa
• Illallinen: kesäkurpitsa kerma + tonnikala Tortilla

Vinkkejä syödä terveellisesti

Nyt kun tiedät esimerkin ruokavaliosta, jossa on vähän kyllästettyjä rasvoja, on tärkeää, että harkitset useita näkökohtia, jotka auttavat sinua tekemään tämän ruokavalion oikein. Täältä löydät joitakin keskeisiä näkökohtia, jotta voisimme nauttia terveestä elämästä ja antaa kehollesi kaiken, mitä se tarvitsee toimiakseen oikein:

• Syö 5 kertaa päivässä: on tärkeää jakaa ruoka 5 aterialla päivässä, jotta aterioiden välillä ei ole nälänhätää, ja välttää ruoansulatuskanavan ylikuormitusta erittäin suurella kalorimäärällä. Lisäksi tämä tapa auttaa sinua aktivoimaan aineenvaihduntaa, joka tekee kehosta työtä paljon paremmin.
• Vältä kastikkeita: täynnä rasvaa ja myrkkyjä, kastikkeet eivät saa olla osa ruokavaliota, jos haluat aloittaa hoidon itsestäsi. Jos näin ei saavuteta, joidenkin elintarvikkeiden maun parantamiseksi voit kokeilla uusia mausteita tai aromaattisia yrttejä, kuten currya, paprikaa, timjami jne. On paljon ja ne ovat herkullisia!
• Kypsennä vähän öljyä : paistettu ja paistettu ei saa olla osa ruokavaliota, koska öljy, kun sitä kuumennetaan, menettää suurimman osan ominaisuuksistaan ​​ja hapettuu, joten siitä tulee myrkyllistä. Siksi on parasta, että hallitset käyttämäsi öljyä ja yrität aina välttää sitä ja korvata se sitruunalla, liemellä jne. Tässä toisessa artikkelissa kerrotaan, miten voit valmistaa ilman öljyä.
• Juo 2 litraa vettä päivässä: vesi on välttämätöntä kehon puhdistamiseksi ja toksiinien kertymisen tai nesteen kertymisen poistamiseksi. On myös tärkeää, että elimet toimivat kunnolla. Ihanteellinen on juoda 1, 5–2 litraa vettä päivässä nauttimaan elimistöstä täydellisessä kunnossa, ja jos et voi juoda niin paljon vettä, ota infuusiota aterioiden välillä lisätäksesi saantiasi. vedellä ilman huomaamatta.