Abdutores ovat sarja lihaksia, jotka ovat vastuussa jalkojen kohoamisesta. Tämän tärkeän toiminnon lisäksi sen estetiikka vaikuttaa merkittävästi ulkonäköön, ja nyt kun olemme kesän reunalla, tarjoamme joukon askeleita sieppausten sävyyn.

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten venyttää ryöstöjä tehokkaasti Seuraavat toimet: 1

Ensinnäkin määrittelemme, että tärkeimmät kaappaukset ovat gluteus medius, alaikäinen ja pyramidi . Meidän ei pidä sekoittaa heitä adduktoreihin, jotka ovat niitä, jotka ovat vastuussa jalkojen liittämisestä ja olisivat reiteen sisäpuolella. Kun tämä on tiedossa, pystymme omaksumaan, mitä nämä sävytysharjoitukset auttavat meitä.

2

Kaikki nämä harjoitukset voidaan tehdä kotona, vaikka kuntosalilla on laitteita, jotka auttavat meitä tekemään niistä. Molemmissa tapauksissa voimme aloittaa seisomalla sivuseinän vieressä valitsemalla sellaisen, jossa meillä on jotakin elementtiä (kaide ...), johon voimme tukea. Sitten nostamme yksi jalka sivusuunnassa l, yrittäen olla kiertämättä lonkkaa. Toistamme hitaasti sarjassa, jota pidämme tarpeellisena. Seuraavaksi havaitsemme lihakset, joiden kanssa työskentelemme. Jälkeenpäin käännymme ja toistamme toisella jalalla.

3

Toinen harjoitus tehdään esimerkiksi matolla. Pystymme myös seisomaan puolellamme, hieman liitetyt, pitämällä päämme käsillämme. Sitten nostamme jalan samalla tavalla kuin edellisessä harjoituksessa, eli hitaasti ja yritämme olla kiertämättä lonkkaa, niin että pakotamme abductor-lihaksen toimimaan. Teemme useita sarjoja ja jatkamme samalla tavalla toista jalkaa kääntämällä.

4

Toinen harjoitus koostuu pienestä vaihtelusta edelliseen. Olisi tässä tapauksessa, että asetamme itsemme samaan tapaan, mutta sen sijaan, että pidit päätäsi kädellänne, tukisit sitä lattiaa vasten käsivarteenne. Keho on sen puolella, aivan kuten edellisessä harjoituksessa. Sitten siirrymme nostamaan jalkaa hitaasti ja kun saavutamme maksimikorkeuden, meidän on pidettävä se muutaman sekunnin ajan, samalla kun teemme pieniä ympyröitä ilmaan jalka, liikkumatta jalkaa. Me toimimme näin voimakkaasti lihaksen tavoin.

5

Jotta saataisiin sieppauksia, meillä on toinen harjoitus, jonka meidän pitäisi myös tehdä lattialle. Tällä kertaa meidän on kuitenkin kohdattava. Kun olemme hyvässä asemassa, nostamme niin paljon kuin pystymme jalkaan taivuttamatta polvea - siellä on vähän tilaa, että voimme erottaa sen maasta - ja pysymme muutaman sekunnin ajan. Huomaamme heti, miten lihakset toimivat. Toistamme operaation toisella jalalla ja teemme vuorotellen sarjan.