Jos harrastat urheilua tai harrastat liikuntaa säännöllisesti, sinun pitäisi tietää, että nilkat ovat yksi niistä nivelistä, jotka kärsivät eniten vaikutuksia ja jotka yleensä vahingoittavat itseään helpommin. Siksi vaikka emme usein kiinnitä ansaitsemaansa huomiota, on tärkeää vahvistaa kaikkia niitä ympäröiviä lihaksia ja tehdä joitakin harjoituksia, jotka auttavat suojelemaan ja parantamaan heidän liikkuvuuttaan. Tämän avulla voit myös parantaa fyysistä kestävyyttä ja suorituskykyä toiminnan aikana. Huomioi tämän artikkelin vinkit ja huomaa, miten voit vahvistaa nilkkojasi yksinkertaisella tavalla.

Saatat myös olla kiinnostunut: Harjoitukset nilkkojen vahvistamiseksi Vaiheita: 1

Ei ole epäilystäkään siitä, että nilkat ovat yksi nivelistä, jotka kärsivät eniten liikunnasta, ja jotta nämä kärsivät ja näyttävät vammat, jotka rajoittavat meitä päivittäin, on tärkeää huolehtia niistä ja vahvistaa kaikkia niitä rakenteita, jotka ovat lähellä heille.

Tästä syystä yksi tärkeimmistä suosituksista, joita ei pidä jättää huomiotta, on suorittaa venytys ennen harjoittelua ja sen aloittamisen jälkeen, mikä ei ainoastaan ​​parantaa lihasten toimintaa ja saada heidät irti enemmän Nopea, mutta myös vahvistaa nilkan nivelen ja jättää sen valmiiksi fyysisen liikunnan harjoittamisen aikana.

2

Tässä on muutamia yksinkertaisia ​​venytysharjoituksia, joita voit harjoitella harjoituksen aikana ja sen jälkeen huolehtiakseen nilkoista ja estää tulevia vammoja tällä alueella.

• Harjoitus 1: siirrä jalkasi ylös ja sitten alas niin paljon kuin pystyt vaihtamaan molempia liikkeitä.
• Harjoitus 2: suorita nilkan kierto yhdelle puolelle niin, että varpaat piirtävät suuria ympyröitä. Sitten tee sama liike vastakkaiselle puolelle.
• Harjoitus 3: Käännä kantapäät maahan ja siirrä jalkasi sivulle, jossa tämä asema on muutaman sekunnin ajan. Palaa alkuasentoon ja suorita sama harjoitus vastakkaiselle puolelle.
• Harjoitus 4: Istu lattialle, selkä suorassa ja jalkasi täysin venytettynä. Aseta pyyhe jalkan pohjan keskelle, ota se päät ja vedä pyyhe itseäsi kohti. Pysy tässä asennossa noin 30 sekunnin ajan ja toista harjoitus 2 kertaa kullakin jalalla.
• Harjoitus 5: Pysy hieman korkeammalla pinnalla kuin askel. Nosta kantapäät täysin jalkojesi edessä ja pidä asemaa 20 sekunnin ajan. Voit toistaa tämän harjoituksen 3 kertaa.

3

Aiempien vaiheiden lisäksi, jos haluat toteuttaa harjoittelurutiinin, joka auttaa sinua vahvistamaan tätä yhteistä ja parantamaan yleisesti nilkan ja jalkojen liikkuvuutta yleensä, kiinnitä huomiota harjoituksiin vahvistaaksemme nilkkoja, joita opetamme sinulle:

• Kävele päänkärjellä: lyhyen askeleen läpi kulkeva kärki nostaa kantapäät niin paljon kuin pystyt. Voit tehdä erilaisia ​​vaihtoehtoja: ensinnäkin, kävelemällä kärkipisteitä eteenpäin; toinen, asettamalla jalkojen kärki ulospäin; ja kolmas, jalan kärki sisäänpäin.
• Kävele kantapäähänsä: päinvastoin edelliseen harjoitukseen, sinun pitäisi kulkea kantapäänsä avulla nostamalla jalkojen kärkiä maksimiin. Voit tehdä samoja vaihtoehtoja kuin olemme selittäneet.
• Lyhyt hyppy : anna lyhyt hyppy, jossa jalat yhdessä liikkuvat eteenpäin, se on myös hyvä tapa vahvistaa nilkkoja ja tehdä jalkojen lihaksia.
• Normaali ohitus: ajaa polvet niin paljon kuin pystyt ja poistumatta sivustosta.
• Siirtyminen eteenpäin: se on sama kuin edellinen, mutta tässä tapauksessa eteenpäin.
• Sivurotu: juokse sivuttain ja suorita pistehyppyjä, jotka koskettavat nilkkoja korkeimmalla kohdalla.
• Juoksu kärkihaaraan: juokse kärjellä ilman, että polvet ovat lähes taivuttamatta ja liikkumatta paljon.
• Hyppynaru: se on suuri vaikutus, joka auttaa vahvistamaan jalkojen ja käsivarsien lihaksia. Jotta voisit tehdä sen oikein, suosittelemme, että tutustut artikkeliin Miten hypätä köyttä.

4

Kävely tai juokseminen hiekalla rannalla on erinomainen tapa vahvistaa nilkkoja ja liikuntaa terveellä tavalla. Tämä johtuu siitä, että eteenpäin tarvitaan enemmän ponnisteluja ja siksi jalat toimivat suuremmalla intensiteetillä. Myös, jos teet sen paljain jaloin, varpaiden pitäisi tarttua hiekkaan saadakseen vauhtia ja koko alempi juna liikuttaa paljon paremmin. Jos olet lähellä rantaa, älä epäröi hyödyntää sitä ja mene aika ajoin fyysiseen harjoitteluun.

5

Jos käytät tavallisesti juoksevaa toimintaa tai käytät harjoitusta, on tärkeää, että otatte huomioon seuraavat suositukset, jotta nilkan ylikuormitusta vältetään ja että ne voivat vahingoittaa itseään:

• Käytä puristussidoksia nilkan suojaamiseksi niiden vaikutuksista, joita he saavat kilpailun aikana.
• Varmista, että ajon aikana tekemäsi askeleet eivät ole liian pitkiä ja astuvat maahan jalan etuosan eikä kantapään kanssa.
• Valitse hyvät juoksukengät, jotka pitävät jalka hyvin ja joilla on hyvä pehmustus.
• Älä unohda venyttää kuten olemme osoittaneet toisessa osassa ennen kilpailun aloittamista ja harjoituksen lopussa.