Hamstringit ovat tärkeimmät lihakset, jotka löytyvät reiden takaosasta. Tämä alue koostuu biceps femoris, semitendinosus ja semimembranosus. Näiden lihasryhmien pitäminen joustavana ja täydellisessä kunnossa on välttämätöntä vammojen välttämiseksi ja alemman junan paremman toiminnan varmistamiseksi, erityisesti juoksijoilla ja urheilijoilla.

Monet unohtavat venyttää näitä lihaksia, minkä seurauksena aikaa ja urheilua käytettäessä ne lyhenevät, mikä saattaa vaikuttaa suorituskykyyn ja saada meidät alttiimmiksi sopimuskohteisiin ja ongelmiin alueella. Tämän välttämiseksi tässä .com-artikkelissa selitämme joitakin harjoituksia, joilla venytät hamstringit ja taataan terveytesi ja hyvinvointi.

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten venyttää ryöstöjä tehokkaasti

Harjoitus 1, istuva venytys

Tämä on yksi yleisimmistä ja helppokäyttöisistä hamstring-osuuksista . Istu lattialle ja venytä jalkojasi varmistaaksesi, että polvet ovat hyvin venytettyinä, sitten nojaa selkäsi eteenpäin yrittäen pitää jalkojen kärjet, jos et sitten ota nilkat tai ulottuvillesi ulottuva alue . Pidä asentoa 5 sekuntia, palaa takaisin ja toista 6 kertaa.

Kun saat enemmän vastarintaa, voit jatkaa venymistä. Tämä harjoitus voidaan tehdä myös vain yhdellä jalalla, kuten kuvassa näkyy.

Harjoitus 2, seisoo ja nojaa eteenpäin

Toinen erinomainen tapa venyttää näitä tärkeitä lihaksia ja rentouttaa niitä voimakkaan harjoituksen jälkeen on kiertämällä . Siirrä yksi jalka eteenpäin ja käytä sitä tukena, toinen jättää sen täysin venytettynä. On tärkeää, että tukevan jalkasi polvi ei koskaan ylitä jalkaasi.

Pidä ryhtiä 30 sekunnin ajan ja vaihda sitten jalat.

Harjoitus 3, jalat auki ja nojaten eteenpäin

Hamstringien venyttämiseen tarkoitettujen harjoitusten joukossa tämä asema on yksi yleisimmistä ja yksinkertaisimmista suorituksista, mikä tukee myös selän venymistä. Avaa jalkasi hyvin ja nojaa hitaasti eteenpäin, kunnes kannatat kädet lattialle, sitä enemmän avaat jalat, sitä helpompi on tukea sinua.

Pidä tätä asentoa 30 sekunnin ajan.

Harjoitus 4, jalat auki ja kallistettu sivulle

Vaihtoehto, joka on samanlainen kuin edellinen, on avata jalat ja kallistaa painoasi sivulle joko taipumalla tukijalka kuvassa nähtynä tai avaamalla molemmat jalat ja jättämällä ne tukemaan kehon kallistamista ensin kohti kohti ja sitten kohti toinen

Pidä ryhtiä 30 sekunnin ajan kummallakin puolella.

Harjoitus 5, jalat avoinna

Toinen asema, joka on erittäin suotuisa hamstringien venyttämiseksi, on istua ja avata yksi tai molemmat jalat, yrittäen päästä jalkojen kärjiin. Jos et pääse tähän asentoon, voit pitää kiinni nilkkaan tai alueeseen, johon tulet.

Pidä ryhtiä 30 sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon.

Suositukset venyttämisen aikana

• Tämäntyyppistä venyttämistä on kätevää tehdä kuumilla lihaksilla, jolloin ne eivät ole vain joustavampia, vaan myös mahdollisia kyyneleitä ja epämukavuutta.
• Aina kun teet harjoituksia, joihin liittyy hamstringien työ, kuten juokseminen, nauhan käyttäminen, elliptinen tai jalkaharjoittelu, on tärkeää kiinnittää aikaa venytykseen, jolloin vältät vammoja ja säilytät hyvän suorituskyvyn.
• Saavuta aina sellainen asema, jonka kehosi sallii, ja suorita venytys hitaasti ja hitaasti. Pakottaminen aseman vaatimiseen lihaksistamme saattaisi aiheuttaa meille vahinkoa.
• Jotta lihas venyy kokonaan, on suositeltavaa pitää kukin asento 30 sekunnin ajan.
• Jos venytys suoritetaan oikein, sen ei pitäisi aiheuttaa kipua tai epämukavuutta . Jos hamstrings satuttaa, kun venytät heitä harjoituksen jälkeen, on suositeltavaa käydä lääkärillä, jotta vältytään loukkaantumiselta.