Maailman terveysjärjestö suosittelee suorittamaan vähintään 150 minuuttia viikossa vähäistä tai kohtalaisen voimakasta fyysistä aktiivisuutta tai 75 minuutin intensiivistä liikuntaa, jotta voidaan vähentää tulevien patologioiden, kuten sydänsairauksien, painonmuutosten tai diabeteksen, riskiä .

Pienen intensiteetin liikuntaa suositellaan kaikille niille ihmisille, jotka fyysisen kunnonsa, terveysongelmiensa vuoksi tai koska he ovat tottuneet istumaan elämäntapaan eivätkä ole olleet fyysisesti aktiivisia jo pitkään, ei pitäisi tehdä suurta vaivaa vammojen ja epämukavuuden ehkäiseminen. Koska havaitsimme, mikä on matalan intensiteetin fyysinen aktiivisuus ja mitkä ovat sen sisältämät matalan intensiteetin harjoitukset .

Saatat myös olla kiinnostunut: Cardio-rutiini aloittelijoille kuntosalilla

Mitkä ovat matalan intensiteetin harjoitukset ja niiden ominaisuudet

Se on eräänlainen fyysinen aktiivisuus, jota voidaan kutsua valoksi. Jos haluat tietää, suoritatko matalan intensiteetin harjoituksia, voit käyttää useita menetelmiä.

Ensinnäkin voit analysoida toiminnan aikana tehdyn ponnistelun määrän . Jos viittaat hikoiluun tai liian paljon väsymystä, se tarkoittaa, että saavutat tason, joka on korkeampi kuin tyhjennyskertoimessa sallittu, eli olet jo mennyt matalasta tai kohtalaisesta tai jopa korkeasta liikunnasta tehtyjen ponnistelujen mukaan.

Jos haluat mitata paljon tarkemmin, voit käyttää tätä sykettä. Teoriassa, kun teet alhaisen intensiteetin fyysistä aktiivisuutta, vain 45–50% maksimisykkeestä tulisi saavuttaa. Sen ymmärtämiseksi käytetään seuraavaa kaavaa: vähennä kohteen ikä kuvasta 220. Tämä tarkoittaa, että 20-vuotiaan yksilön maksimisyke on 200. Siksi, jotta harjoitus olisi alhainen, ei ole mahdollista ylittää sykkeen 100.

Jos haluat suorittaa rutiininomaisen liikunnan, voit käyttää erilaisia harjoituksia, jotka tehdään viikon aikana ja jotka täyttävät Maailman terveysjärjestön asettaman vähimmäisajan, joka on tehokas.

Maanantai: kävele

Kävelyretket ovat yksi suositeltavimmista matalan intensiteetin harjoituksista . Täydellinen mihin tahansa ikään, erityisesti iäkkäille ihmisille tai niille, jotka raportoivat terveysongelmista tai vammoista. Syke vaihtelee vaelluksen aikana tulostettavan rytmin mukaan, joten on suositeltavaa ohjata sitä jollakin tavalla, jotta vältetään yli 50%: n enimmäismäärä.

Jos aloitat tämäntyyppisen toiminnan pitkän käyttämättömyyden jälkeen, on suositeltavaa ottaa kävellen noin 20 minuuttia . Noin neljän viikon kuluttua sitä voidaan nostaa 10 minuutin kuluttua harjoituksen puolen tunnin ajaksi.

Seuraavassa artikkelissa kerrotaan kaikista terveysvaikutuksista.

Tiistai: uinti

Toinen fyysinen aktiivisuus, joka voidaan myös sisällyttää ns. Matalan intensiteetin piiriin, on uinti. Lukuun ottamatta useita etuja, joita tämä urheilu tuottaa, kiitos siitä, että kaikki kehon lihakset ovat työskennelleet, on lisättävä, että se voidaan suorittaa tasaisella, täydellisellä tavalla istuttaville ihmisille tai jonkinlaiseen vammaan fyysisen toiminnan aloittamiseksi.

On suositeltavaa aloittaa noin 30 minuutin uinti, välttäen aina suurta vaivaa, jotta se ei ylitä puolta maksimisykkeestä. Voit lisätä aikaa, mutta ei intensiteettiä.

Keskiviikko: jooga

Yksi tieteenaloista, joka löytyy myös matalan intensiteetin harjoitusten rutiinista, on jooga. Voit myös turvautua pilatesiin. Molemmat harjoitukset voidaan suorittaa sujuvasti ilman, että organismi joutuu halutun intensiteetin ylittävään ponnistukseen.

Se on erittäin suositeltavaa, koska se ei ole vain hyvä toiminta vastaamaan alhaisen intensiteetin vaatimuksia, vaan myös siksi, että se toimii koko kehossa, venyttää lihaksia ja lisää joustavuutta. Se auttaa myös lievittämään huonojen asenteiden tai vammojen aiheuttamaa kipua. On suositeltavaa tehdä 30–45 minuuttia. Seuraavassa artikkelissa näytämme, mitkä ovat parhaita joogaharjoituksia aloittelijoille.

Perjantai: polkupyörä

Toinen harjoitus, joka voidaan sisällyttää matalan intensiteetin aktiivisuuden rutiiniin, on pyöräily, kunhan se ei ylitä 50% maksimisykkeestä. Siksi säilytetään lempeä rytmi, joka ei vaadi ylivoimaa ja sallii puhumisen eikä aiheuta hikoilua.

On suositeltavaa kävellä, jonka kesto on 20–30 minuuttia. Vähitellen tätä aikaa voidaan lisätä, mutta ei koskaan ylitä matalaa intensiteettiä.

On suositeltavaa käyttää neljää päivää viikossa, vaikka voit kävellä viikonlopun aikana niin kauan kuin et liioittele sitä.