Kaikilla ei ole mahdollisuutta istua kuntosalille. Olipa aikaa, resursseja tai kuntosalia ei ole lähellä, on ihmisiä, jotka haluavat tehdä harjoituksia kotona. Nykyään jopa kotona meillä voi olla ammattitaitoisia laitteita, mutta meillä ei ole kaikkia tarvittavia laitteita.

Tämä ei saisi olla tekosyy, koska bisepsiksen lihaksille on monia harjoituksia käyttämättä painoja tai käsipainoja? Erittäin helppo käyttää oman kehomme painoa. Tällä tavoin voimme sävyttää käsivarsien lihaksia; triceps, biceps, olkapää ja käsivarret erinomaisin tuloksin. Jos haluat tietää, miten se tehdään seuraavassa artikkelissa, selitämme, miten määritetään biceps ilman painoja .

Saatat myös olla kiinnostunut: Biceps paino jauhaa

Biceps ilman materiaalia: varoja tai purkauksia

Tätä harjoitusta varten ei tarvita mitään muuta materiaalia kuin tuoli, nojatuoli tai penkki, pyyhe tai matto ja oma kehosi. Unohda käsipainot, koneet ja painot, jotta voit lisätä käsivartesi voimaa, voimakkuutta ja sävyä.

Tämä harjoitus on nimeltään dippings tai rahastoja ja se on noin istuu edessä penkki tai tuoli selkä lepää sitä. Tästä paikasta lähtien sinun on asetettava kämmenesi penkille tai tuolille lantion korkeudessa ja osittain joustava jalkasi eteenpäin. Harjoitus yrittää siirtää kyynärpäät varovasti nostamaan kehon painoa ikään kuin ne olisivat normaaleja push-upia. Näin työskentelet enimmäkseen tricepsillä, vaikka käytät myös hartiat ja hauislihaa.

Bicep-kiharat lattialla

Push-upit ovat vatsan vieressä yksi maailman suosituimmista harjoituksista, ja kun kyseessä on aseita, he ovat harjoituksen par excellence . Varmasti joskus elämässäsi olet tehnyt push-upit, mutta tekniikka ei ehkä ole niin puhdas kuin mahdollista, mikä tekee harjoituksesta täysin tehokkaan.

Hyvä taivutus on tärkeää, ettei vyötäröä liikuta ja pidä selkänne täysin suorana, kun olet menossa ylös ja kun olet menossa alas. Tämän harjoituksen hyvä asia on, että samalla käytät hauislihaksia, tricepsiä ja olkapäätä.

Tämä on erittäin suosittu käsiharjoitus, jonka luultavasti jo tiedätte, että sinun täytyy vain muistaa, ettet liikuta vyötärösi ja pysy suorassa linjassa, kun nostat ja lasket kehosi taipumalla käsiäsi. Perinteisillä push-upeillä työskentelet tricepsillä, olkapään edessä ja vähemmässä määrin hauisilla. Seuraavassa artikkelissa selitetään, miten aloittaa työntömatkat.

Armless harjoitukset naisille: timantti push-up

Timanttikaaret ovat harjoituksia, jotka alkavat elinikäisistä työntövoimista, joita olemme selittäneet edellisessä osassa, mutta toisin kuin nämä, on pieni muutos käsien asemassa, joka tekee sinun työskentelemään enemmän Vahvistaa käsivarren lihasryhmiä pectoraalien sijasta.

Harjoitus alkaa samasta paikasta, mutta kädet ovat lähempänä toisiaan, itse asiassa jokaisen käden etusormella ja peukalolla on oltava kosketus toisen kanssa. Tekemällä perusta pienemmäksi, pakotamme aseemme toimimaan enemmän, joten tulokset ovat myös parempia.

Isometrinen bicep-käyrä ilman painoja

Normaalisti tämä harjoitus tehdään yli metrin pituisella palkilla, mutta olemme jo kertoneet teille, että näihin harjoituksiin ei tarvita ylimääräistä materiaalia. Tässä tapauksessa suosittelemme, että otat pyyhkeen, köyden tai vyön, joka tekee saman palvelun.

Kyse on siitä, että pidät sitä päähän, kun astut siihen jalkojesi kanssa, niin sinun täytyy taipua kyynärpäät ja hartiat, kunnes se on täysin venytetty - olipa se sitten köysi, pyyhe tai vyö - ja pidä se jännitteisenä vähintään 15 sekuntia. lepäämällä ja kiristämällä sitä.

Biceps ilman materiaalia: sivukävely

Sivuttaiskävely on täydellinen harjoitus, jossa määritellään hauisliivit, ja aivan kuten muutkin artikkelit, joita tässä artikkelissa ehdotamme, ei tarvitse painoja. Kuten edellisissä tapauksissa, käytämme omaa painoamme, jotta kädet saataisiin rajaan ja tässä tapauksessa erityisen tehokkaasti.

Asento, joka on jaettu, on sama kuin työntövoimat, mutta pitämällä käsivarret täysin venytettynä, mutkittamatta kyynärpäät . Täältä sinun täytyy liikkua sivuttain käyttäen käsiäsi ja jalkojasi taivuttamatta käsiäsi. Tässä harjoituksessa sävelet varsinkin olkapäitäsi, mutta on myös tärkeä aseiden ja hauisleikkausten työ.

Määritä bitseps ilman painoja: V-taivutukset

Kuten monet teille selittämäsi harjoitukset, V-taivut ovat myös vaihtelevia painonappeja, jotta ne voisivat olla tehokkaampia tai tehdä erilaisia ​​lihasryhmiä.

Tässä tapauksessa aloitamme normaalista taivutusasennosta, mutta käsien ja jalkojen välinen etäisyys on lyhennettävä, joten pyrimme nostamaan pakarat samalla, kun kädet ja jalat pidetään. Tällä tavoin voima olisi käytettävä pohjimmiltaan hartioilla, hauisilla ja tricepsillä.

V-mutkat ovat hyvä esimerkki siitä, että et tarvitse koneita tai painoja voidaksesi saada vahvaa ja pehmeää bitsepsia, että on olemassa monia tapoja kouluttaa aseitamme ilman rahaa.

Biceps-harjoitukset kotona ilman painoja: suosituksia

Vaikka harjoittelet kotona ja ilman painoja, se ei tarkoita sitä, ettet pitäisi olla varovainen tai että voit tehdä sen millään tavalla. Seuraavaksi annamme sinulle joukon suosituksia, jotta et kärsi mitään vahinkoa ja voit optimoida ponnistuksesi maksimiin:

• Kuten kaikki muutkin koulutukset, se tarvitsee myös suunnittelua. Suosittelemme, että työskentelet 2–3 kertaa viikossa, ja vähintään yhden päivän lepoaikojen välillä harjoitusten välillä.
• Sinun täytyy lämmetä kunnolla ennen kuin aloitat koulutuksen mahdollisten vammojen välttämiseksi. Seuraavassa artikkelissa selitetään, miten lämmitetään istuntoa varten.
• Kun istunto on päättynyt, sinun pitäisi venyttää oikein, jotta voit rentoutua ja palauttaa lihakset.
• Kaikkea ei tarvitse tehdä bitsepsille, sinun on täydennettävä tätä liikuntaa aerobisella harjoituksella .
• Oikea ruokavalio ja hyvä hydraatio ovat välttämättömiä hyvien tulosten saavuttamiseksi.