Kun ajattelemme vatsanharjoituksia, klassinen kuva lattialla makaavasta henkilöstä, jalat taivutettuina, pyrkiessään korottamaan ruumiinsa ja palaamaan lähtöasentoon, tulee mieleen välittömästi. Itse asiassa vatsat ovat yhdessä push-upien kanssa yksi ikonisimmista harjoituksista. Meillä ei kuitenkaan ole aina materiaalia, fyysistä tilaa tai halua esitellä näitä harjoituksia harjoitusrutiinissamme.
Riippumatta tapauksestasi sinun pitäisi tietää, että ei ole välttämätöntä makuulle vatsan suorittamiseksi, itse asiassa, voit tehdä heidät seisomaan paljon viihdyttävämmällä tavalla. Jos haluat tietää, miten harjoittaa liikennettä tällä tavalla, seuraavassa artikkelissa kerrotaan, kuinka tehdä sit-up .
Sit-up, ovatko ne hyviä?
Suurimmassa osassa tapauksia vatsa on sellainen harjoitus, joka yleensä makaa mukavalle pinnalle, mutta se ei tarkoita sitä, että niitä ei voi tehdä muilla tavoilla, esimerkiksi seisomalla.
Se, että teet istumapaikat, voi tuoda monia etuja . Pääasiallinen on, että et tarvitse mitään materiaalia, ja vaikka omassa talossasi ei ole liikaa tilaa tai et voi asua mukavasti, voit jatkaa työsi rutiinia. Toisaalta on hyvin yleistä löytää tapauksia, joissa perinteiset vatsakalvot ovat ärsyttäviä tai jopa tuskallisia. Pysyvät abdominat käyttävät paljon enemmän luonnollisia asennoja, mikä helpottaa niiden suorituskykyä. Jotain samanlaista tapahtuu kaikkien sellaisten ihmisten kanssa, jotka kärsivät selkä- tai kaulan ongelmista, vammoista, jotka voivat kasvaa, jos emme suorita niitä hyvin hienostuneella tekniikalla. Kun vatsat eivät makuulla, hävitämme kaikki mahdolliset komplikaatiot juuressa, työskentelemme vatsaa tehokkaasti ja kärsimättä mitään vahinkoa.
Jos vertaamme niitä, emme voi sanoa, että istumapaikan tekeminen on parempi kuin makuulla. Jälkimmäisen tapauksessa lihasten supistumistyö on suurempi, jotta ne ovat tehokkaampia, jos haluat sävyttää ja vahvistaa lihaksia, mutta tämä ei vähennä toista tyyppiä. Itse asiassa pysyvien rutien tekeminen on osa paljon toimivampaa koulutusta, joka on verrattavissa päivittäisiin liikkeisiin, mikä ei tapahdu, kun teemme istumapaikkoja. Seuraavassa artikkelissa voit selvittää, millaisia etuja crunches tekee.
Tehokas jalkaterä: Pike crunch
Tämä harjoitus alkaa luonnollisesti seisomassa pitäen jalat yhdessä. Kädet puolestaan tulisi pidentää ylöspäin. Liikettä, joka sinun on tehtävä koordinoidusti, on nostaa yksi jalka samalla kun yrität koskettaa sitä kädet ja pitää kädet suorina.
Tässä harjoituksessa on erittäin tärkeää, että molemmat jalat, kädet ja ennen kaikkea selkä pysyvät jatkuvasti suorina, muuten et käytä vatsaa. Jalkojen liikkumista ei pidä leikata, mutta sinun pitäisi ensin tehdä toistoja yhdellä jalalla ja tehdä sitten toisto toisella. Alussa voit aloittaa 20 toistoa jokaisen kanssa yhteensä 3 sarjassa.
Toinen erittäin tärkeä näkökohta on hengitys, koska se ei tavallisesti ole oikein, kun olet keskittynyt harjoituksiin.
Vatsat naisille ja miehille
Istumapaikat diagonaalivaiheella
Toinen harjoitus harjoitusten harjoittamiseen on diagonaalivaihe. Sinun on aloitettava jalka ja aloitettava liike nostamalla yksi jalka samalla kun joustat polvea . Samalla sinun täytyy nostaa kättäsi venyttämällä kädetsi siten, että diagonaalinen liike kohti nostettua jalkaa. Toisin kuin toiset, tätä harjoitusta ei tehdä toistojen avulla, mutta sinun on tehtävä se 40 sekunnin ajan ja sen jälkeen vaihdettava jalat.
Tämän harjoituksen edut eivät rajoitu pelkästään viistoon ja huonompaan abs: n aktiiviseen työskentelyyn, vaan myös huonompaan junaan ja tasapainoon.
Vatsat ilman makuulle: vinossa kierto
Käänteiset käänteet ovat hyvä harjoitus käyttää abs: tä ilman, että sinun täytyy makuulle eikä tarvitse investoida liikaa aikaa. Tätä varten meidän on aloitettava pysyvästä asennosta, jalat erottelevat hieman enemmän kuin olkapäämme ilman muita esineitä kuin oma kehomme. Sieltä sinun pitäisi mennä taipumaan runkoa sivulle ja puolelle yrittäen pitää selkänne mahdollisimman suorana. Samanaikaisesti käsivarret tulisi pidentää ylöspäin rungon liikkeen mukana.
Tämä harjoitus ei vain tee vinoa vatsanväristä työtä, mikä tekee niistä sävyjä, mutta se on myös suuri sydänharjoitus, joka auttaa kaloreita poltettaessa ja täydelliseksi laihtumisen kannalta. Lisäksi se toimii myös liuskojen ja reiden käyttämisessä.
Sit-up crunches: vyötärön kierteet
Tämä harjoitus on myös erittäin tehokas paitsi vatsan tasolla, myös alarungon sydän- ja sävytystasolla. Osana oleva asento on samanlainen kuin edellisessä harjoituksessa, jalat avautuvat olkapään korkeudelle. Sieltä mitä sinun pitäisi tehdä, on nostaa polvet vuorotellen, kunnes kosketat kyynärpään puolellasi. Kaiken tämän selkänne on pidettävä suorana, joten sinun on tehtävä abs.
Vatsat ilman makuulle: miten ne tehdään
Keskity abs
Tuntuu ilmeiseltä, mutta se, että sinulla ei ole selkänne lattialla, tekee paljon enemmän keskittymistä töihin abs. Tämä merkitsee hyvää tekniikkaa ja liikkeiden toteuttamista niin, että työ on mahdollisimman tehokas.
Hyvä tekniikka edellyttää, että kaula on rento, jotta voisit keskittyä kaikkiin voimiin vatsalihaksille. Samoin kuin teemme perinteisten vatsakalvojen kanssa, kun vatsat pysyvät paikallaan, sinun pitäisi myös hengittää ilmaa joka kerta, kun teet yhden ponnisteluista. Kun upotat vatsasi vetämällä ilmaa, sinun tulee huomata, että tämä alue toimii .
Sinun on pidettävä mielessä, että nämä harjoitukset on suunniteltu vatsaonteloon, minkä vuoksi muiden lihasryhmien pitäisi toimia toissijaisena voimana, ja niiden tulisi olla vatsa, joka tekee suurimman osan työstä.
Työskentele rauhallisesti
Tekniikka on paljon tärkeämpää kuin nopeus . Paras neuvoja, joita voit antaa, on, että harjoitukset suoritetaan rauhallisesti. Älä tee liian äkillisiä liikkeitä, jotka voivat aiheuttaa pahoja eleitä, jotka voivat johtaa loukkaantumiseen. Jos teet sen liikaa vauhtia, harjoitus menettää tehokkuutensa. Tee liikkeet rauhallisesti, ylläpitämällä keskittymistä ja hallitsemalla harjoituksen liikkeitä.
Valinnaiset käsipainot tai käsipainot
Periaatteessa ei ole välttämätöntä, että käytät käsipainoja tai minkä tahansa tyyppisiä painoja näiden harjoitusten suorittamiseksi, mutta jos sisällytät ne, voit tehdä niistä paljon tehokkaampia ja hyödyllisempiä. Suosittelemme, että teet ensimmäiset istunnot ilman mitään, säilyttäen keskittymisen tekniikassa. Mutta kun olet oppinut, voit lisätä istunnon tehostavaa materiaalia.
Jätä Kommentti