Yksi suosituimmista tavoitteista harrastajien alussa on merkitä abs. Yleisin on kuitenkin se, että se pyrkii merkitsemään yläosaa, kun taas alempi vie enemmän aikaa, koska mukana olevat lihakset sijaitsevat.

Hyvä uutinen on se, että on olemassa erityisiä liikkeitä, joiden avulla voit saavuttaa matalamman iskuputken, joten jos haluat tietää, miten voit alentaa vatsaasi kotona, noudata näitä vinkkejä.

Saatat myös olla kiinnostunut: 5 harjoitusta vatsan lujittamiseksi kotona Vaiheita: 1

Ennen kuin alat määritellä vatsan alareunaa, on tärkeää ymmärtää, että jos on suuri ylipaino, harjoitukset eivät voi auttaa. Ensin sinun on vähennettävä rasvaa, joka ympäröi lihaksia, ennen kuin yrität määritellä niitä. Tämä ei tarkoita, että sinun täytyy luopua koulutuksesta, mutta sinun on sisällytettävä sydän- ja verisuoniharjoitukset, jotka suosivat rasvaa.

Tutustu tässä toisessa artikkelissa Mikä on paras aerobinen toiminta.

2

Koulutuksen lisäksi tapa alentaa vatsan määritelmää on parantaa ruokintaa . Jotta voisit syödä terveitä päivittäin, sinun täytyy vähentää puhdistetun sokerin, alkoholin ja tyydyttyneiden rasvojen kulutusta ja lisätä vihannesten, proteiinien, monimutkaisten hiilihydraattien ja terveiden rasvojen saantia paitsi auttaa sinua säätelemään painoasi, mutta estää sinua saamasta enemmän rasvaa vatsan alueella.

3

Nämä ovat joitakin harjoituksia, jotka voivat auttaa sinua merkitsemään alavatsasi kotona . Aluksi voit tehdä kaksi 12 toistoa ja lisätä sitten toisen sarjan ja saavuttaa 15 toistoa kussakin:

Lattian klassiset abdominals ovat yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä tavoitteen saavuttamiseksi. Voit tehdä tämän asettamalla polvet taivutetuksi ja kädet pään taakse. Hengitä, ja kun hengität, nosta runko polvilleen. Sitten se palaa alkuasentoon. Tämä on yksi suosituimmista liikkeistä, jotka alkavat vatsalihaksissa ja jotka usein tehdään lämpenemisharjoituksena. Jos sinulla on aluksi vaikeuksia pitää jalat maahan, voit pyytää jotakuta auttamaan sinua, pitämällä jalat samalla kun teet hissin.

4

Jos haluat tehdä korkeuden 4 kertaa, se on hieman intensiivisempi kuin muut harjoitukset, mutta se antaa erittäin hyviä tuloksia. Lattialla makaa jalat ja selkä suorassa, nosta yksi jalka, kunnes se on kohtisuorassa runkoon. Nosta toinen jalka laskematta toista, ja kun molemmat ovat ylöspäin, alkaa alentaa hitaasti kutakin jalkaa alkuasentoon.

5

Lantion nostaminen lattialle auttaa sinua määrittämään tämän osan vatsastasi vastaamaan sitä alkuun. Lie lattialla jalat taivutettuina ja kädet kehon sivuilla. Tuo polvet rintaan, ota jalat pois maasta ja nosta lantioasi hieman. Sitten se palaa alkuasentoon.

6

Jalkojen nosto on toinen erittäin suositeltava harjoitus saavuttaa tavoite määritellä tämä osa vatsan: lattialla, jossa selkärangan suora ja jalat hieman taivutettu, laita kämmenesi alle pakarat. Sopii vatsaasi ja nosta molemmat jalat pois päältä maasta, mutta ilman, että ne ovat täysin pystyasennossa. Pidä liikettä noin 5 sekuntia ja laske jalkasi.

7

Tunnetut polkupyörän vatsat ovat täydellisiä merkitäksesi alemman abs-alueen. Voit tehdä heidät makaamaan lattialla, tällä kertaa kädet pään taakse. Käännä polvet 45 ° kulmassa. Nosta molemmat jalat ja ota runko johonkin polvista taivutettuna samalla, kun venytät toista rinnakkain maanpinnan kanssa. Taivutetun polven tulisi olla mahdollisimman lähellä kehon vastakkaisella puolella olevaa kyynärpää. Nyt runko on vastakkaista puolta vasten ja venytetty jalka on nyt taivutettava, kun taas toinen menee venymään.

Älä käytä käsiäsi pään tai kaulan työntämiseen, koska et vain voi vahingoittaa itseäsi, mutta rajoitatte hyvää osaa lihaksesta, joka on tehtävä harjoituksen tehostamiseksi.

8

Toinen vaihtoehto käyttää tätä kehon osaa on tehdä sivupöytä jalkatyynyllä : lattialla, joka sijaitsee oikealla puolella, kannattaa kehon yläosaa kyynärvarrella samalla puolella varmistaen, että kyynärpääsi on linjassa olkapääsi, kun taas oikea jalka tukee muuta kehoa. Nosta vasen jalka, pidä liikettä noin kolmen sekunnin ajan ja laske jalka sitten uudelleen liikkeelle. Sarjan lopussa toista toisella puolella.

9

V: n vatsa on myös hyvin suosittu menetelmä. Jos sinulla on harjoituspallo, voit saavuttaa merkittävän abs kotona hauskalla tavalla. Sinun tarvitsee vain makuulla oikean rungon ja jalkojesi kanssa. Ota pallo ja pidä se pään yläpuolella, nosta vartaloasi samaan aikaan samalla tavalla kuin jalkasi. Kehosi täytyy pysyä "V" -muodossa liikkumisen aikana ja palata sitten alkuperäiseen asentoonsa.

10

Muista, että koulutuksessa on tärkeää liikkeen laatu . Suurempi määrä harjoituksia, varsinkin jos aloitat, pakenee ja vahingoittaa lihaksia. Voit käyttää tätä rutiinia kolme kertaa viikossa valitsemalla kolme tai neljä liikettä, joita voit tehdä ilman ongelmia, mutta aina vuorotellen muiden koulutus- tai urheilutoimintojen kanssa, jotka auttavat vahvistamaan ja määrittelemään muita lihasryhmiä.