Jos sinulla on selkäkipu tai haluat vain sävyttää sitä, tämä artikkeli kiinnostaa sinua. Aiomme näyttää sinulle sarjan 7 harjoitusta ilman painoja takana . Helppo harjoituksia, joissa tarvitset vain maton tai minkä tahansa mukavan pinnan itsesi tukemiseksi, mutta joka ei ole liian pehmeä, ja tahtosi voimaa. On tärkeää, että suoritat ne oikein, jotta ne eivät aiheuta vammoja. Joten, huomaa ja valmistaudu parantamaan selkänne, unohda kivut ja sävy se.

Saatat myös olla kiinnostunut: Harjoitusrutiini ja painot

Lannerangan pituus lattialla tai supermies

Lannerangan venyttäminen lattialle tai supermalle auttaa sinua venyttämään selkänne kokonaan, mutta erityisesti alemman selän alueelta ja sen pehmentämisestä ylhäältä alas. Sinun täytyy vain makata vatsassasi, venyttää kädet ja jalat. Kun olet tehnyt tämän, nosta kädet ja jalat samalla kun kaaren selkänne hieman. Jos haluat tehdä sen helposti, kolme sarjaa, joissa on kymmenen toistoa, jos haluat monimutkaistaa sitä, yritä olla siinä hetkessä. Kolme toistoa riittää. Valitset!

Toinen muunnelma työskennellä enemmän taaksepäin, ja myös käsivarret ja jalat, on seistä samassa asennossa, mutta vaihtaa raajojen kohoumia X: ssä. Toisin sanoen nosta ensin oikea käsi ja vasen jalka, pidä muutaman sekunnin ajan ja rentoudu heille nosta vasen käsi ja oikea jalka ja tee sama. Voit tehdä 10 toistoa ja 3 sarjaa.

Uinti ilman vettä harjoittaaksesi selkäsi kotona

Voit tehdä tämän uintiharjoituksen kotona myös lattialla alaspäin. Tällöin voit rentoutua selkänne ja laajentaa kädet sivulle. Harjoitus on hyvin yksinkertainen, koska sinun tarvitsee vain tehdä lyöntejä kuin jos löydät itsesi altaaseen. Voit tehdä niitä maanpinnan tasolla (tekemällä eräänlainen puoliympyrä) tai nostamalla käsivartesi hieman venyttämällä selkänne yläosaa vielä enemmän. Tee kolme sarjaa 15 toistoa jokaista riittää.

Silta, yksi parhaista harjoituksista selän vahvistamiseksi kotona

Tämä harjoitus, vaikka se saattaa tuntua yksinkertaiselta, vakuuttaa teille, että toistojen jälkeen huomaat, että olet työskennellyt kovasti ja että se ei ole niin helppoa kuin luulit. Jotta voit tehdä tämän asennon, sinun on makaava selässäsi polvillasi taivutettuna ja jalat tasaisesti lattian kanssa. Muista, että sinun täytyy olla se linjassa lonkan leveyden kanssa. Kun olet valmis, nosta ja laske lantion. Tee se hitaasti mahdollisten vahinkojen välttämiseksi ja yritä pysyä niin kauan kuin voit. Tämän harjoituksen avulla et vain sävyisi selkänne, vaan myös gluteus, kun se supistuu. Jos haluat tehdä täydellisen takaisinkytkennän, suorita kolme sarjaa 20 toistoa ja huomaat selkänne parannuksia lyhyessä ajassa.

Harjoittele ilman painoja venyttääksesi ja vahvistaaksesi selkänne

Tämän harjoituksen suorittaminen edellyttää, että kummallakin puolella on kaksi tuolia, jotta voit pysyä keskellä ja istua lattialla. Levitä kätesi jokaiselle heistä ja nouse varovasti maasta. Siirry ylös ja alas laajentamalla ja taittamalla kädet hitaasti. Jos haluat hieman enemmän intensiteettiä, sinun tarvitsee vain erottaa tuolit ja sinun täytyy laittaa hieman enemmän puolestasi nousemaan. Tässä tapauksessa tee myös 3 sarjaa 15 toistoa . Kuten näette, tämän harjoituksen avulla työskentelet vain selässäsi, mutta myös vahvistat ja sävelet käsivartesi .

Pyörivä runko

Se on yksi parhaista harjoituksista taaksepäin . Tässä harjoituksessa tarvitset jonkin verran elementtiä, jonka avulla voit punnita, mutta se ei ole teille liian painava. Nosta jalkasi hieman auki. Pidä esine molemmilla käsillä rintakorkeudessa ja sinun täytyy vain kääntyä varovasti sivulta toiselle. Tietenkin vain runko, älä käänny lantiota tai jalkojasi, koska niiden on pysyttävä täysin liikkumattomina. Harjoituksen tavoitteena on työskennellä selän alempi osa, ja jos käännät koko kehon, se ei auta. Tässä tapauksessa voit suorittaa kolme toistoa 40 kierrosta (20 kummallekin puolelle).

levyt

Levyt ovat täydellinen harjoitus sekä abs: n vahvistamiseen että selän käyttämiseen ilman painoja . Jos et ole tehnyt sitä, emme koskaan kerro teille, miten sinun täytyy tehdä se. Lie alaspäin kyynärvarsiisi ja nouse maasta varpaillesi. Nyt, jos tämä on vaikeaa ylläpitää, pyydämme sinua tuomaan oikea polvesi rintaan ja vaihtamaan jalkasi. Yritä pysyä siellä 60 sekuntia.

Sitten seiso puolellasi, myös lepää kyynärvarrella ja istuimella ja nouse maasta. Tässä tapauksessa nosta ja laske jalka, joka pysyy päällä. Toista se kummallakin puolella 60 sekuntia. Näet, miten tunnet tuloksen!

Harjoitukset, joissa on vakaa pallo ja kuminauhat takana

Näistä kahdesta harjoituksesta tarvitset vakautuspallon tai sveitsiläisen pallon ja kaksi joustavaa tai vastusaluetta. Ensinnäkin, lepää pallolla, kämmenen päällä. Yritä ylläpitää tätä asentoa mahdollisimman pitkään ja pysyä vakaana. Pitämällä sitä huolellisesti, pakotat selkänne hieman, ja tämä on tehtävä, jossa harjoitus on todella tehty. Yritä kestää 3 toistoa 1 minuutti .

Joustavien tai kestävien nauhojen kohdalla sinun tulisi istua lattialla, kun jalat on laajennettu ja koukku on jalka. Ota heidät päistä ja venytä taaksepäin kuin olisit soutu. Tee 2 toistoa 15 liikkeestä.

Kuten näette, selkänne käyttäminen kotona ilman painoja on hyvin yksinkertaista. Tarvitset vain vähän tahdonvoimaa. Muista myös, että älä tee äkillisiä liikkeitä, kun nostat painoa tai on hyvä asento istuaksesi mahdollisen epämukavuuden välttämiseksi. Näillä harjoituksilla vahvistat selkäsi ja ne auttavat sinua saamaan sen vahvaksi ja vähentämään paljon kipua ja epämukavuutta.