Olemme tottuneet käymään kuntosalilla on ainoa tapa vahvistaa lihaksiamme, mutta todellisuus sanoo, että tähän on monia vaihtoehtoja. Kotona voit tehdä harjoituksia kehon eri osien vahvistamiseksi täydellä mukavuudella ja hyvin yksinkertaisella tavalla. Keskitymme hartioihin ja tässä artikkelissa näytämme sinulle sarjan olkapääharjoituksia menemättä kuntosalille. Kuten näette, löydät yksinkertaisista harjoituksista monimutkaisempiin harjoituksiin, joissa voit auttaa sinua asioissa tai esineissä, joita sinulla on kotona.

Saatat myös olla kiinnostunut: Harjoitukset takaisin ilman kuntosalille menoa Vaiheita: 1

Ennen kuin aloitat, sinun pitäisi tietää, että olkapään lihakset ovat hyvin herkkiä, joten sinun pitäisi toimia huolellisesti. Olkapäävamma on erittäin ärsyttävää (esim. Nukkuminen, kirjoittaminen tai ajo) ja elpyminen on kalliimpaa kuin muissa ruumiinosissa.

2

Yksi tyypillisimmistä harjoituksista hartioiden käyttämiseen on push-up. Laske alaspäin, kädet auki olkapäiden leveydelle, muista laittaa keho niin suoraksi kuin pystyt ja pitää jännityksen vatsan osassa. Deltoidien lisäksi vahvistat bisepsia, tricepsia ja vatsaa.

3

Kallistuneet varat ovat hyvä harjoitus vain hartioiden vahvistamiseen. Seinän vieressä aseta kätesi lattialle, avoin olkapään korkeudella. Ota vauhtia nousta seinää vasten ja venyttää kaikkea, mitä voit aseita ja kehoa. Tämä on alkuasento. Täältä taivuta kyynärpäät päästäksesi päähän maahan ja työnnä ylös. Aluksi voit kysyä jonkun apua, joka auttaa sinua hallitsemaan tasapainoa. Yritä saada hallittua: liikunta on voimakkaampaa ja vältät voimakkaita iskuja.

4

Kun jalat avautuvat olkapään korkeudella, pidä paino kussakin kädessä. Jos sinulla ei ole käsipainoja kotona, voimme aloittaa purkilla ruokaa (esim. Litra paistettua tomaattia, pullon vettä jne.) Ja nostaa paino vedenkannulle. Laita kämmenesi kasvoihin kasvoihin ja taivuta kyynärpäät liikkumatta olkapäitä. Pidä kyynärpäät taivutettuina ja nosta kädetsi, kun käännät ranteesi. Voit tehdä sarjan 10 tai 15 toistoa. Jos haluat nähdä muita tämäntyyppisiä harjoituksia, katso artikkeli Kuinka tehdä käsipainotöitä.

5

Nyt näemme kaksi harjoitusta, joita voimme käyttää joustavan nauhan kanssa. Ensinnäkin sinun täytyy istua tuolissa, jossa bändi on jalkojesi alla. Ota kumi sivuilta ja venytä sitä pään yli. Laske hartioiden korkeuteen ja toista liikettä hitaasti. Voimme myös tehdä sarjan 10 tai 15 toistoa.

6

Toisessa harjoituksessa sinun täytyy seisoa selällä täysin suorassa. Siirry kumiin vasen jalka ja vasen käsi venyttää niin paljon kuin voit, kunnes tulet päähän. Mene alas olkapään korkeuteen ja toista 15 toistoa jälkeen prosessi oikealla.

7

Muista, että sinun ei pitäisi keskittyä yhteen lihasryhmään tai kehon osaan. Ihanteellinen on sävyttää kaikki lihaksemme tasaisesti. Siksi urheilu, kuten uinti, auttaa meitä käyttämään hartioita unohtamatta muita kehon osia, kuten vatsan, lannerangan tai jalat. Jos haluat enemmän erityiskoulutusta, suosittelemme, että siirryt henkilökohtaiseen kouluttajaan opettamaan lisää olkapääharjoituksia.