Harjoittelurutiinin käynnistäminen voi olla monille kannustava; Harjoitusten tekeminen ilman asianmukaista ohjausta voi kuitenkin johtaa haitallisiin tuloksiin. Aloittelijoille painon tekeminen voi olla haaste paitsi nostettavan painon määrälle, mutta myös kaikille tekijöille, jotka on otettava huomioon, jotta liike olisi oikea.

Hyvä asia on, että kun tapa on hankittu, loput ovat jatkuvia nähdä tuloksia. Jos haluat oppia aloittamaan painojen tekemisen, olet tullut oikeaan paikkaan, koska tässä artikkelissa kerromme sinulle kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää.

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten aloittaa urheilun vaiheet Seuraa: 1

Ensimmäinen asia, jonka sinun pitäisi tehdä ennen painojen tekemistä, on löytää sopivin tila tehdäksesi sen: jos aiot tehdä painoja kotona, sinun täytyy varata paikka liikuntaan sekä pitää painosi. Paikan parantaminen kotiisi joka kerta, kun siirryt junaan, vähentää energiaa, aikaa ja motivaatiota, joten sinun pitäisi suunnitella tätä kohtaa.

Jos aiot kuntosalille, on parasta lähestyä ensimmäistä päivää tutustuaksesi ympäristöön. Voit myös selittää monitorille, että aloitat painot, jotta hän voi antaa sinulle joitakin ohjeita. Joten ensimmäinen päiväsi tuo paljon enemmän, koska olet paremmin valmistautunut.

2

Jos aiot ostaa painoja kouluttaakseen kotoa, sinun ei tarvitse ostaa koko joukko tietueita (ellet ole kiinnostunut tekemään pitkän aikavälin investointeja rahoihin). Ihanteellinen on ostaa käsipainoja, baareja ja levyjä, joiden paino voi nostaa pienellä vaivalla, mutta jonka avulla voit suorittaa liikkeen oikein. Sinulla ei ole mitään hyvää, jos sinulla on punnituslista, jos voit nostaa vain kevyimmän. Lisäksi monet ajatukset siitä, että tiettyjä kuormia ei pystytä nostamaan, voivat olla ylivoimaisia, joten parasta on edetä asteittain niin pitkälle, että ennakkosi sallivat sen.

Painojen lisäksi puvut ansaitsevat erillisen maininnan. Sinulla on oltava oikeat vaatteet kouluttaa, vaikka olisit kotisi sisällä. Riittävä ei tarkoita kalliita, vaan mukavia vaatteita, joilla voit tehdä liikkeet ilman esteitä.

3

Kun olet valmis aloittamaan painojen tekemisen, sinulla on oltava etukäteissuunnittelu: se auttaisi tekemään rutiinia joka päivä, ymmärtäen, että alussa koulutat kaikki kehon lihakset, mutta kun teet enemmän liikkeitä ja suurempi vastus, tulee aika, jolloin lähdet työskentelemään eri lihasryhmään joka päivä ja että näiden ryhmien on vaihdettava, jotta vältetään loukkaantumiset ylikoulutuksella.

4

Ennen kuin aloitat harjoittelun painoilla, sinun täytyy lämmetä . 5 minuutin elliptinen, polkupyörä tai rotu riittää kaiken lihaksen stimuloimiseen. Sitten sinun on mobilisoitava nivelet varovasti voitelemaan ne ja minimoimaan vammojen mahdollisuus. Ja lopuksi, sinun täytyy venyttää lihaksia hieman, varsinkin niitä, jotka aikovat työskennellä sinä päivänä. Lämmitysjakso ei saisi ylittää 20 minuuttia.

Tunne tässä toisessa artikkelissa kaikki tiedot siitä, miksi on tärkeää lämmetä ennen harjoitusta.

5

Painojen alkaessa liikkeen tulisi olla hidasta ja ohjattua . Hengittäminen on tehtävä ottamalla ilma ennen kuin lihas lihakset ja poistetaan ilma supistumisen aikana. Ilmaa ei pidä koskaan peittää kuormaa nostettaessa, sillä tämä lisää verenpainetta.

6

Tämä on harjoitusten piiri, jota voit tehdä kotona ensimmäisten viikkojen aikana, kunnes siihen ei liity suuria ponnisteluja. Tässä vaiheessa on aika jatkaa muiden kehittyneempien ja kuormitettujen liikkeiden kanssa. Voit tehdä 12 toistoa vaakapenkistä painamalla .

Jotta voit tehdä sen oikein, sinun täytyy seisoa selällään täysin tuettuna penkillä, selkä suorassa, pääsi eteenpäin ja jalat riippuen tai nojaten penkille (ei koskaan lattialla, koska se tekee sinusta kaaren selän) Hieman vanhempi kuin olkapäät, nostat sen ja kun menet alas, sen pitäisi olla rinnassa. Älä koskaan kuljeta sitä lähelle kaulaasi tai kasvojasi, sillä luodaan jännitystä tällä alueella.

7

Seuraavaksi tee vaihtoehtoinen vasara-tyyppinen biceps curl seisomalla, polvet taivutettu ja pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä, kämmenet päin kehoa vasten ja käsivarret täysin ulottuvat sivuille. Käsipainoa nostetaan taipumalla vain kyynärpää, alkuasento palautuu ja toinen varsi nostetaan.

8

Voit myös tehdä pystysuuntaisen käsivarsien laajennuksen käsipainoilla . Voit tehdä tämän asettamalla itsesi istumaan, kädet sivuillesi ja käsipaino kädessäsi. Otat käsipainon, nostat käsivartta, mutta et laajenna sitä kokonaan ja taivuta kyynärpää kantamaan käsipainoa pään taakse. Palaat lähtöasentoon ja toista toisella kädellä.

9

Jatka testausta sotilaallisella lehdistöllä istuessasi ja kädet käsipainoja pitävillä sivuilla. Käännä ensin kyynärpäät, jotta käsipainot olisivat olkapään korkeudella. Sitten nosta ne laajentamalla kättäsi irrottamatta niitä kehosi sivuilta (heidän pitäisi koskettaa korviasi). Ota käsipainot uudelleen harteillesi ja toista liike.

10

Yritä myös esittää kyykkyjä, joiden painot seisovat, jalat hieman enemmän kuin olkapäiden leveys ja jalkojen kärjet ulospäin, vie palkki ja kuljeta se pään taakse trapetsi korkeudessa. . Ota nyt henkeä, sovi vatsa ja laske vartalo alaspäin, kun taivutat polvillesi, kunnes ne ovat samansuuntaisia ​​lattian kanssa, aina osoittamalla ulospäin ja kehon sivuille. Pyöritä ilmaa, kun palaat lähtöasentoon.

11

Suorita nämä harjoitukset painoilla, suorita Ab Crunch . Voit tehdä tämän makaamalla lattialla selän suoralla, jalat taivutettuna ja erottuna olkapäiden korkeudessa ja kädet pään taakse. Se sopii vatsaan ja nostaa vartalon polvilleen ja palaa alkuasentoon.

12

Laajenna lihakset piirin lopussa noin 10 minuuttia harjoituksen loppuunsaattamiseksi. Muista, että sinun on hydratoitava oikein istunnon aikana ja otettava terveellistä ruokavaliota tulosten parantamiseksi.