Haluatko aloittaa push-ups? Se on yksi kehon ylemmän osan täydellisiä harjoituksia. Kaikki eivät kuitenkaan löydä niitä helposti ja ennen kaikkea kuntoilualan aloittelijat voivat helposti demotivoida itsensä. Mutta sinun on oltava pysyviä ja lisäksi suoritettava liikkeet oikein, jotta tämä käsivarsiharjoitus saavutetaan helposti. Tämän liikkeen tarkoituksena on vahvistaa ja sävyttää lähinnä käsivarsien, hartioiden ja rintakehän lihaksia.

Joten, jos olet väsynyt ajattelemasta, että et voi tehdä push-ups ja haluat alkaa vahvistaa tätä kehon osaa, kiinnitä huomiota tähän artikkeliin ja älä missaa mitään yksityiskohtia siitä, miten aloitat push-upit oikein.

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten tehdä triceps-push-up - vaiheet ja vinkit

Lihakset, jotka puuttuvat push-upiin

Push-upit ovat yksi täydellisimmistä liikkeistä ylävartalon vahvistamiseksi. Tämä harjoitus auttaa meitä työskentelemään pääasiassa hartioiden, käsivarsien, rintakehän ja vatsan lihaksissa. Erityisesti vahvistettavat lihakset ovat:

• rintaevien
• ojentaja
• hauis
• Edellinen deltoidi
• vatsa

Tämän lattianharjoituksen toteuttaminen, vaikka saattaa tuntua siltä, ​​että osa, jota työskentelemme eniten, ovat aseita, itse asiassa pectorals ovat lihaksia, joita käytetään eniten. Lisäksi riippuen siitä, mikä kulma ja mikä osa nostamme enemmän, voimme käyttää enemmän tämän lihaksen yläosaa tai, jos nostamme vartalon hyvin, käytä enemmän rinnan alaosaa.

Tämän lihaksen jälkeen ne, jotka työskentelevät eniten push-upissa, ovat tricepsit, jotka tekevät suuren osan työstä, kun liikutellaan nostamaan vartalo oikein. Jos tavoitteenamme on, että tämä lihas vahvistaa ja kehittää enemmän kuin toiset rutiinin aikana, meidän pitäisi sijoittaa käsivarret lähemmäs rinnettä, eli vähemmän kättä maapallon välillä.

Sama tapahtuu, jos haluamme työskennellä enemmän hauisilla ja vatsan lihasten tapauksessa, jos teemme liikkeen hyvin, käytämme aina sitä, koska se auttaa meitä pitämään tasapainon ja optimaalisen asennon.

Harjoitukset, joilla vahvistetaan push-upien lihaksia

On normaalia, että kun haluamme aloittaa tämäntyyppisen liikkeen muutaman ensimmäisen kerran, emme saa sitä oikein, emmekä näe itseämme kykenevinä tai täydellisinä, mutta voimakkaasti, käytännöllisesti ja vähän apua voimme saavuttaa lyhyessä ajassa. Jos näin on, helpottaaksesi sitä, että aloitat push-upin tekemisen tyhjästä, on hyvä, että keskitytään ensin yksilöllisesti käyttämään lihaksia, jotka mahdollistavat niiden suorittamisen tarvittavan lujuuden saavuttamiseksi.

Tärkeimmät harjoitukset, joilla lihakset valmistetaan hyvin ennen push-upin aloittamista, ovat seuraavat:

• Bicep Curl
• Rintapuristin kaapelilla
• Pankin lehdistö
• Ristikaapeli
• käsipainot
• olet hallinnut
• vatsa

On erittäin tärkeää, että harjoitatte kaikki tässä liikkeessä mukana olevat lihakset unohtamatta mitään, joten lyhyessä ajassa voit aloittaa ne hyvin. Älä keskity pelkästään käsivarsiin ja rintaan ja muista käyttää vatsan aluetta, koska se on elintärkeä lihasten ryhmä, joka vakauttaa meidät harjoituksen aikana.

Aloita tekeminen painikkeilla muutoksilla

Miten aloittaa tavalliset push-upit voivat olla vaikeita ensimmäisinä päivinä, on joitakin muutoksia, jotka voidaan tehdä tämän harjoituksen helpottamiseksi, ja vähän voimakkaasti voimaa saadaan tarvittavista lihaksista. Tavallisten työntöjen tapauksessa pään, kaulan, selän ja jalkojen tulisi olla suorassa, kun taas olkapään korkeudessa olevat kädet ja käsivarret auttavat meitä erottamaan ja lähestymään lattiaa. Jotkut muunnelmat, joiden avulla voit helpottaa niiden tekemistä, ovat seuraavat:

Pneesit tukevat polvia

1. Laita matto lattiaan tai taitettuun pyyhkeeseen.
2. Laita itsesi täsmälleen samaan tapaan kuin normaalien tekemisessä, mutta tällä kertaa kannattaa tukea jalkoja tukemasta polvia lattialla ja nosta jalat.
3. Suorita liike niin, kuin teit sen vakioasennossa.

Push-up sängyssä

1. Kannattaa erillisiä käsiäsi sängyn tai sohvan reunalla tai huonekalun pinnalla, jonka avulla voit pitää kädet vyötäröllä tai lonkkan tasolla, kun löydät sen mukavimmaksi.
2. Varmista, että tuet jalkojasi maahan.
3. Suorita liike kuten tavallisten liikkeissä.

Näet, että nämä muutetut push-upit auttavat sinua vahvistamaan voimaa ja sävyttämään lihakset, joita tarvitaan normaaliin toimintaan lyhyessä ajassa.

Miten tavalliset push-upit tehdään oikein

Jatka rutiinia aloittaaksesi tämän harjoituksen sinun täytyy tietää yksityiskohtaisesti, miten push-upit tehdään oikein. Tätä varten on kiinnitettävä huomiota seuraaviin vaiheisiin, joita haluat tehdä, kun käytät lattiapuristuksia :

1. Aseta matto tai pyyhe itseäsi alaspäin ja tuke kädet tukevasti rintasi sivuille, olkapäidenne mukaisesti.
2. Kannattaa jalat hyvin, hieman toisistaan ​​tai yhdessä, kun löydät sen mukavammaksi, ja nosta lattian vartalo ja vahvista kädet ja rintakehäsi nostaaksesi tämän kehon osan.
3. Yritä olla nostamatta lonkkaa tai nosta päätä, sinun täytyy pitää suora.
4. Kun taivutat käsivartesi, hengitä syvälle ja laske vartaloasi, kunnes olet lähellä maata, mutta älä päästä siihen.
5. Kun hän uloshengittää, hän palaa asemaansa, kun hänen kätensä ovat ulkonevat ja vartalo kohotettu suorassa linjassa.

Sinun on suoritettava kolme sarjaa 10 liikettä jokaista ja levätä jonkin aikaa, toista harjoitusta toisen kehon osaan, ennen kuin palaat tekemään lisää sarjoja.

Vinkkejä virheiden tekemiseen push-upissa

Joitakin tärkeitä suosituksia tämän harjoituksen toteuttamiseksi ja ei tehdä yleisiä virheitä ovat seuraavat:

• Kiinnitä huomiota siihen, että pysyt suorassa, nostamatta lantiota nostettaessa ja taivuttamatta selkänne alaspäin. Tämä on hyvin yleinen virhe, joka voi johtaa lannerangoihin. Tämän välttämiseksi, jos et pysty tekemään sitä edelleen tukemalla jalkoja, on parempi tehdä liike, kun polvet tuetaan, jalat kohoavat ja vatsa supistui.
• Aivan kuten sinun ei pitäisi nostaa päätäsi, sinun ei pidä laskea sitä koskettamaan rinnassa leukasi kanssa. Tämä väärä ele voi aiheuttaa ongelmia kohdunkaulan ja trapetsin lihaksissa
• Varsien liialliset liikkeet, kun niitä laajennetaan, voivat vahingoittaa kyynärpäät ja ranteita. Joten varo, ettet tee liikaa impulssia, kun menee ylös, on parempi mennä ylös ja mennä alas hitaasti . Lisäksi tällä tavalla kaikki lihakset toimivat enemmän ja paremmin.
• Käytä aina mattoa tai pyyhettä välttääksesi liukastumista tai vahingoittaa polviasi, jos tuet niitä.
• Kun saat parempia tavallisia push-ups, uskalla aloittaa joitakin monimutkaisempia muutoksia, kuten T-mutkia, nostaa yhden käden sivulle kuin jos etsit koskettaa kattoa aina, kun nousee mutka.
• On erittäin tärkeää, että teet venytyksen työn jälkeen, mutta on myös tärkeää, että teet ne ennen.
• Parasta on aina etsiä henkilökohtaisen kouluttajan apua ja neuvoja, joka opettaa sinulle, miten harjoitukset tehdään oikein ja auttaa sinua tuntemaan, mitkä ovat parhaita sinulle.

Jos olet löytänyt hyödylliseksi tietää, miten aloittaa push-up-toiminnot, saatat myös olla kiinnostunut siitä, miten push-upit voidaan tehdä lisäämällä push-ups.