Normaalisti yhdistämme painot käsivarsilla tai jopa rinnassa. Niiden kanssa voimme kuitenkin suorittaa jalkojen ja jopa gluteaaliharjoituksia ja lisätä näitä lihaksia. Jotta tämä olisi tehokasta, sinun täytyy työskennellä alueen kolmella tärkeällä lihaksella: gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Nämä kolme ovat erittäin tärkeitä, gluteus maximus on se, joka tekee pään kasvun, mutta gluteus medio ja menor ovat erittäin tärkeitä pyydetyn pyöristetyn ja täydellisen muodon saamiseksi. Siksi on tärkeää toteuttaa harjoituksia, joita kaikki kolme tekevät. Useimmat harjoitukset käyttävät vain yhtä näistä lihaksista ja yleensä gluteus maximus, joten saat mahdollisimman vähän tuloksia. Tässä artikkelissa opetamme sinulle, kuinka kasvatat pakaratasi painoilla harjoituksia, jotka toimivat kolmen lihaksen stimuloinnissa ja kasvussa.

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten tehdä harjoituksia glutesin lisäämiseksi

Kuinka usein harjoittelet lihaksia painoilla

Kun käytät painoja, tarvitaan myös voimaa. Siksi se on paljon vahvempi harjoitus kuin toiset. Siksi on tärkeää ottaa huomioon käytetty paino ; On suositeltavaa, että valmentaja tai erikoislääkäri kertoo, mistä aloittaa tai mikä paino sopii fysiikkaasi. Sitten sinun täytyy kasvaa vähitellen eikä äärimmäisellä tavalla.

Koska se on paljon voimakkaampi harjoitus, sinun ei pitäisi harjoitella väkisin ja siksi on suositeltavaa tehdä tämäntyyppisiä harjoituksia enintään kaksi kertaa viikossa ja levätä loput. Urheilussa ja harjoituksissa lihaksen vahvistamiseen käytetty aika on yhtä tärkeää kuin lepo.

Squats painaa sävyä ja lisätä glutes

Oikean painon kyykkyjen käyttäminen on yksi harjoituksista, jotka saavat enemmän sävyjä ja voimaa pakaraan . Voit tehdä kyykkyjä painoilla, jotta pakarat lisätään seuraavasti:

1. Vaikka tämän tehtävän suorittamiseen on useita paikkoja, on asettaa jalat vain olkapään korkeudelle, vaikka jos sinulla on enemmän voimaa tai voit erottaa ne hieman enemmän ja jopa taivuttaa jalat nurkkaan ulkopuolelle, aina ja aina kun tämä ei aiheuta vahinkoa. Aluksi on parasta erottaa jalat olkapäiden korkeudesta, tai aloittaa ne hieman lähemmäs toisiaan ja erottaa ne vähitellen.
2. Tässä tapauksessa on kätevää käyttää barbells niin, että voit sijoittaa sen kaulan ja hartioiden taakse.
3. On erittäin tärkeää pitää selkäsi suorana koko harjoituksen aikana eikä taivuta päätäsi tai vahingoittua.
4. Siirry sitten hitaasti polviin, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset maahan tai jopa hieman pienemmät, jos pääset sinne. Kaikki riippuu kunkin laadusta ja fyysisestä kyvystä.
5. Mene alas, kunnes tunnet gluteus-venytyksen.
6. Sitten työnnä se hitaasti takaisin ylöspäin. On tärkeää olla tekemättä äkillisiä liikkeitä eikä pomppia, kun menemme alas.

Voit tehdä tämän harjoituksen kevyellä painolla 4 tai 5 sarjaa 15 tai 20 toistoa . On myös tärkeää, että yhden ja toisen välillä pidät vähintään 3 minuuttia.

On normaalia, että muutama päivä myöhemmin tuntuu, että pakarat ovat kärsineet siitä, että he ovat työskennelleet. Jos päinvastoin tuntuu enemmän liikuntaa jaloissasi seuraavan kerran yrittää erottaa heidät enemmän ja tällä tavalla sävelet enemmän pakaratasi.

Sumo kyykkyjä painoilla lisätä glutes

Sumo-kyykky on myös hyvä vaihtoehto ja ei vaadi barbellia, vaan käsipainoja tai kettlebellia tai kettlebellia, joten kotona on helpompi suorittaa seuraavasti:

1. Voit käyttää molempia käsipainoja sivuillasi tai yhden edessäsi pystysuorassa.
2. Asento on hyvin samanlainen kuin kyykkyjen asema, mutta tässä tapauksessa jalat on sijoitettava ulospäin.
3. Nyt tartu kaksi käsipainoa molemmin puolin kädellesi tai, kuten sanoimme, ota yksi, joka painaa jotain muuta ja pidä sitä pystysuorassa yläosassa niin, että käsipainon paino laskee alas.

On tärkeää pitää selkäsi suorana ja kun nouse alas, vedä pakarat takaisin hieman ja laittaa ne sisään, kun nouset ylös. Näin käytät enemmän kuin jalkasi. Varret eivät saa taipua. Tämän harjoituksen toistot ovat samat kuin kyykky.

Lunges liikkuu käsipainoilla, jotta glutes kasvaisi

Liikkeessä olevat työntövoimat sopivat hyvin kotona työskentelyyn. Raskailla käsipainoilla ja pitkällä käytävällä voit tehdä tämän helpon harjoituksen. Se koostuu vain kävellen käytävällä pitkin raskaita käsipainoja molemmissa käsissä tai yhdellä harjalla. Tämä käyttää glutes ja jalat. Mitä suuremmat askeleet ovat, sitä enemmän liikkeet käytetään.

Se on hyvin samankaltainen, kun kuljetamme raskaan ostoksen, joten jos sinulla ei ole käsipainoja, voit hyödyntää oston hetkiä ladataksesi laukut (kyllä, tasapainottamalla paino) ja taittamatta aseita kotiin. On tietenkin parempi, jos ryhdyt pitkiin askeleisiin.

Deadlift lisätä ja sävy glutes

Hissinostin on ihanteellinen voima vahvistaa ja nostaa takaosaa. Työnnä pakaroiden alaosa ja polvien jänteet (selkä polviin). Kuolleikä on tehty kahdella käsipainolla tai barbellillä, mutta käsipainoja on helpompi käyttää. Se on samanlainen kuin kyykky, mutta tässä tapauksessa sitä ei tehdä edessä olevien silmien kanssa vaan menee alas ja ylös, kun käsipainot ovat ruumiin edessä. Se muistuttaa, kun yritämme nostaa painoa, esimerkiksi laatikkoa, maasta:

1. Me seisomme jalat leviävät olkapään korkeuteen ja käsipainot maahan vaakasuoraan ja vierekkäin.
2. Taivutamme polvet ja vedämme pakarat ulospäin niin, että selkä on samansuuntainen maan kanssa, mutta on tärkeää pitää se aina suorana eikä taivuta sitä.
3. Tartuimme käsipainot (yksi kummassakin kädessä) ja nousimme hitaasti käyttäen voimaa jaloilla eikä selällä.
4. Avatessamme kädet avataan sivuillemme ja asetamme ne takaisin keskelle palataksemme polvet taaksepäin, aina takana suoraan.

Se on harjoitus, joka voi vahingoittaa selkää, jos sitä ei tehdä hyvin. Kussakin sarjassa on suositeltavaa tehdä enintään 10 tai 15 toistoa sopivalla painolla.