Harjoitukset kestävyyden parantamiseksi

Harjoitusrutiinin aloittaminen ja sen ymmärtäminen, että meille on vaikeaa pitää rytmiä useiden peräkkäisten minuuttien aikana, voi olla ainakin demotivoituva. Ei kuitenkaan ole mitään syytä hajottaa, koska onneksi on mahdollista parantaa vastustustamme ja lisätä sitä, mikä tekee harjoituksistamme paljon tehokkaampia ajan mittaan.

Näin voimme saavuttaa tärkeitä tavoitteita, kuten juoksua tietyn ajan ilman väsymystä, uima-altaiden uimista enemmän kuin luulimme tai teemme tämän aerobisen luokan kokonaan. Pidä lukemista, koska tässä artikkelissa paljastamme harjoitukset ihanteellisen vastustuskyvyn parantamiseksi .

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten parantaa aerobista kestävyyttä

Ensinnäkin, mikä on vastustuskyky?

Kun puhumme fyysisestä vastarinnasta, viittaamme kykyyn toteuttaa tiettyä toimintaa tai vaivaa niin kauan kuin mahdollista, toisin sanoen vastustaa maksimaalista ponnistusta vaarantamatta fyysistä suorituskykyä.

Kun harjoituksia tehdään vastustuskyvyn parantamiseksi, pyritään lisäämään sydämen lyöntitiheyttä ja saavuttamaan ajan myötä ja asianmukaista koulutusta pitämällä tämä korkea taajuus pidemmän aikaa, mikä auttaa meitä paitsi parantamaan vastustuskykyä myös polttaa enemmän sokereita, rasvaa ja kaloreita koulutuksen aikana. Fitness-maailmassa on kaksi perustyyppiä:

Aerobinen kestävyys : voimme tehdä lievän tai kohtalaisen ponnistelun pitkään aikaan. Se on sellainen vastarinta, jota käytetään, kun suoritamme, teemme kehruuluokan tai uimme.
Anaerobinen resistenssi : viittaa henkilön kykyyn suorittaa korkean intensiteetin vaivaa lyhyessä ajassa. Tällaista vastusta käytetään esimerkiksi painon nostamisessa.

Sydän- ja verisuonitoiminnan sisällyttäminen rutiiniin on yksi parhaista tavoista parantaa vastustuskykyä, mutta on kuitenkin tärkeää muistaa, että sydänongelmista kärsivien tai kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, on aina kuultava lääkärinsä ennen kuin aloitetaan harjoituksen suunnitelma.

Polkupyörä tai elliptinen korkealla intensiteetillä

Yksi parhaista vaihtoehdoista valittaessa harjoituksia vastustuskyvyn parantamiseksi ja muuten polttaa rasvaa on valita korkean intensiteetin välein, jolloin otamme kehomme maksimiin muutaman sekunnin ajan sykkeen lisäämiseksi. maksimi, palaa sitten maltilliseen tahtiin ja jatka koulutusta.

Tämäntyyppinen harjoitus on suoritettava yli 10 minuuttia, mieluiten 20 minuutin ja puolen tunnin välillä . Staattinen polkupyörä tai elliptinen ovat erinomaisia koneita korkean intensiteetin välein, mutta voit käyttää myös muita vaihtoehtoja, kuten juoksumattoa tai soutulaitetta. Koulutuksen avain tällä tavalla on:

Aloita kohtuullisella vauhdilla 5 minuuttia.
Lisää intensiteettiä maksimiin, mitä enemmän voit antaa, ja pidä tätä rytmiä 1 minuutti ja puoli tai 2 minuuttia.
Se palaa jälleen maltilliseen rytmiin 4 minuutiksi ja jatkuu vuorotellen molempia intensiteettejä, kunnes se saavuttaa määrätyn ajan.
Aluksi voit aloittaa 20 minuutin harjoitteluilla, joissa voimakas rytmi kestää 1 minuutti, kun saat enemmän vastusta, kun näet enemmän aikoja.
On hyvä tehdä selväksi, että maltillinen vauhti ei missään olosuhteissa kulje koko maailman rauhassa. Ajatuksena on harjoittaa ei kävellä, joten mitä enemmän yrität, sitä paremmat tulokset ovat.

Käynnistä pitkiä matkoja maltillisesti

Oletko loppunut ilmaa käynnissä? Tuntuuko, että et voi viettää jopa 5 minuuttia tehdä sen? On selvää, että fyysinen vastus on se näkökohta, joka vaikuttaa eniten tähän tilaan yhdessä riittävän hengityksen kanssa. Mutta hyvä juoksevuuden vastustaminen ei ole joku päivä, vaan meidän on tehtävä se, joten yksi parhaimmista harjoituksista vastustuskyvyn parantamiseksi, jos haluat liittyä juoksun maailmaan, on ajaa pitkiä matkoja maltillisesti.

Sprintit eivät ole sinua varten, aloita merkitsemällä tavoite, esimerkiksi 3 kilometriä, ja siirry hyvään poljinnopeuteen, jonka avulla voit tehdä fyysisen ponnistelun tyhjentämättä sinua heti. Viikko viikossa, kun fyysinen vaste paranee, lisää matkasi kilometrejä. Näet, kuinka lyhyessä ajassa saat suuren kehityksen.

Hyppää köysi, hyvä vaihtoehto

Kuulostaa helpommalta kuin se todella on, ja vaikka voisimme viettää kokonaisia iltoja lapsina, jotka tekevät sitä, hyppynaru ansaitsee tärkeän fyysisen ponnistuksen, hyvän koordinoinnin, riittävän hengityksen ja vahvat nivelet, jotka tukevat vaikutusta. Alussa et voi viettää paljon aikaa hyppäämällä, mutta kun käytät tätä toimintaa harjoitusrutiiniin, voit viettää enemmän minuutteja tekemällä sen, polttamalla kaloreita ja lisäämällä aerobista kestävyyttäsi.

Ja jos se ei vieläkään näytä tarpeeksi, artikkelissamme, mitä hyötyä köyden hyppäämisestä on, paljastamme tämän käytännön edut.

Kiipeä portaita, kunnes Rocky teki sen

Ystävä Rocky Balboa tuli yksi suurimmista koulutuksen huippuista, joissa portaiden kiipeäminen oli osa rutiinia. Kuten hyppäämällä köyteen, tämä toiminta vaatii meitä hengittämään kunnolla ja saamaan fyysisen vastustuskyvyn tehdä niin ilman kieltä ulos.

Ajatuksena on kiivetä portaita nopeudella, jonka vastustuksesi sallii, ajoittaessasi ajan päästäksesi huipulle. Kun käytät, sinun pitäisi pystyä tekemään se nopeammin ja kun olet täydentänyt tekniikkaa, voit jopa käyttää painoja fyysisen työn lisäämiseen. Tämä käytäntö soveltuu vain ihmisille, joilla on terveitä polvia ja niveliä, jotka kestävät vaikutuksen.

Koulutuspiirit

Niille, joilla on enemmän kokemusta, harjoitusketjut ovat aina harjoitusten joukossa kestävyyden parantamiseksi, koska ne työskentelevät sydän- ja toistotoiminnoissa, jotka auttavat meitä menettämään kaloreita ja vahvistamaan lihaksia.

Kyse on yksinkertaisesti sellaisen piirin perustamisesta, jossa tehdään hyvin lyhyitä taukoja levätä alussa, mutta missä sitten harjoitukset voidaan tehdä ilman taukoa. Tärkeintä on työskennellä erilaisissa lihaksissa, jotta niitä ei poisteta. Hyvä piiri voi olla:

3 minuuttia sydäntä korkealla intensiteetillä
Sarja 15 push-upia
Sarja 20 abdominals
Sarja 15 kyykkyä
Sarja 15 toistoa harjoituksesta bitsepsille, jossa on bar curl

Toista tämä piiri 4 kertaa mieluiten ilman taukoa. Tämä on vain esimerkki, voit lisätä harjoituksia, jotka kannustavat sinua tekemään siitä oman.

Uinti, erehtymätön klassikko

Etkö vastusta altaan? Sitten olet onnea, koska uinti on aina erinomainen vaihtoehto parantaa sydän- ja verisuonivastusta, aktivoida jalkojemme liikkeitä ja vahvistaa aseita. Itse asiassa se on niin tehokasta, että aluksi se maksaa meille muutaman poolin, mutta käytännössä voimme viettää jopa yli 30 minuuttia.

On ääretön temppuja ja erilaisia tyylejä, joiden avulla voimme työskennellä lihaksilla eri tavalla, joten jos tämä toiminta kiinnostaa sinua, suosittelemme kuulemaan artikkeleitamme: