On hyvin yleistä löytää selkäkipuja, saatat kokea tämän epämukavuuden huonojen asenteiden takia, viettää paljon aikaa istua ja tehdä vähän liikuntaa. Jos lisäämme tämän helpon stressin syntymisen nykypäivän elämäntapaan, jännitys kerääntyy helposti ja urakoitsijat taataan.

Yksi selkäalueista, jotka usein kärsivät näistä komplikaatioista, on alempi osa, ja jos se sattuu, ensimmäinen asia, jonka sinun pitäisi tehdä, on mennä erikoislääkäriin. Ilmoitettu hoito sisältää varmasti harjoituksia ja venyttelyä alueen rentouttamiseksi. Lue tämä .com-artikkeli, jotta saat selville, miten voit laskea alaselän ja estää tämän ongelman tai auttaa sinua ratkaisemaan sen yhdessä lääkehoidon kanssa.

Saatat myös olla kiinnostunut: Harjoitukset alaselän kipua varten Seuraavat vaiheet: 1

Alla kuvatut harjoitukset ja venymät auttavat ehkäisemään alaselän kipua, mutta jos jo tämä ongelma kärsii, ne auttavat myös lievittämään kipua ja ratkaisemaan lihaksikkaita supistuksia vähitellen, kuten lääkäri suosittelee. tai fysioterapeutti.

2

Aluksi on hyvä venyttää alempi selkänne seisomalla, joten tee se oikein noudattamalla näitä yksinkertaisia ​​ohjeita:

1. Pysy jalkojesi kohdalla lantioosi
2. Aseta kädet rentoiksi kehosi sivuille
3. Ota syvään henkeä, taivuta selkänojaa hitaasti eteenpäin ja anna kädet laskea rentoaan alas ja eteenpäin
4. Tunnet, kuinka ensimmäiset venyttävät lihakset ovat alemman selän lihaksia
5. Kun saavut tämän kohdan, jossa huomaat, että venytys pysähtyy selällään suoraan
6. Pidä hengitys syvään ja pidä sitä enintään 10 sekunnin ajan riippuen siitä, kuinka kauan näet, että pystyt seisomaan vahingoittumatta
7. Kymmenen sekunnin kuluttua nousta hitaasti, kunnes palaat alkuasentoon
8. Venytä selkäsi hieman takaisin käsillesi lonkkaasi, jotta venytys suoritetaan, pidä vielä 10 sekuntia
9. Toista tämä koko prosessi vähintään pari kertaa

Jos ajaessasi tähän asentoon se sattuu, älä mene alas ja jatka siinä vaiheessa, vaikka et ole kovin taipuvainen, on parempi olla pakottamatta. Selän taivuttaminen tai jalkojen saavuttaminen on harjoitusta, jota teet, jos sinulla ei ole kontraktiota ja jos olet tämän venytyksen harjoittamisen jälkeen saanut joustavuuden.

3

Jatka näitä yksinkertaisia ​​ohjeita, kun haluat venyttää alaselän maahan :

1. Päästä polvillesi matolle
2. Suorita selkänne, venytä kädet eteenpäin ja katso runko ulottuen kohti maata ja eteenpäin
3. Muista hallita hengitystäsi rauhallisella ja syvällä tavalla
4. Pidä tätä asentoa 3 tai 5 sekuntia ja kun olet valmis, nouse hitaasti ylös
5. Tee tämä harjoitus vähintään viisi kertaa ja enintään 10 kertaa, riippuen siitä, miten näytät

4

Alaselän venyttämiseksi on erittäin tärkeää taivuttaa polvet hyvin, noudata seuraavia ohjeita:

1. Seistä selkänne harjoitusmatolla, jossa on kädet sivuillasi
2. Nosta hitaasti oikea jalka polvilla rintaasi kohti
3. Stretch niin pitkälle kuin voit ja halata jalka kädet painamalla kevyesti ja auttaa venyttely
4. Pidä tätä asentoa 20 - 30 sekuntia
5. Laske jalkasi hitaasti ja tee sama harjoitus vasemman jalan kanssa
6. Toista prosessi 2 tai 3 kertaa kullekin jalalle

Tämä harjoitus on täydellinen niille, joilla on jo selkärangan sopimus, sillä se on erinomainen tapa venyttää näitä lihaksia ja rentoutua. Lisäksi voit tehdä saman venytyksen molemmilla jaloilla samanaikaisesti, ja kun halaat kaksi jalkaa lähelle rintakehääsi, voit kääntyä sivuille ja luoda hierontavaikutus alaselässä. Tee se hyvin hitaasti ilman lattiaa lattialla ja toista se 3 tai 4 kertaa.

5

Voit myös suorittaa kissan venytys asettamalla kädet ja polvet matolle ja pitämällä selkänne suorana. Ota syvään henkeä ja kaaraa selkäsi kuin kissa, pitäen tätä asennon 15 tai 30 sekunnin ajan ja huomaat, kuinka alaselkä ulottuu täydellisesti. Palaa hitaasti alkuasentoon tai lepoon, ota taas henkeä ja kaaraa selkäsi sisäänpäin, kallistamalla vatsasi ja vartalosi lattialle, pidä asennoitasi 15 tai 30 sekuntia. Toista tämä koko 2–4 kertaa.

6

Sveitsiläisen pallon tai fitballin avulla voit suorittaa erilaisia ​​harjoituksia ja ulottuu alaselän kohdalle. Aseta pallo esimerkiksi matolle niin, että se ei liukua, istu se luonnollisessa asennossa, selkä suorassa ja jalat taivutettu 90 astetta. Kun se on asetettu oikein, nosta vasen käsivarsi muodostaen 90 asteen kulman ja laske se sitten, tee se nyt oikealla varrella ja toista se 15 kertaa kunkin kanssa.

7

Toinen harjoitus tämäntyyppisellä pallolla tehdään sijoittamalla se alaselän ja seinän väliin. Mene alas lattialle, kun venytät kädet pään yli, kunnes taivutat polvet 90 astetta ja pidät 5 sekuntia. Palaa alkuasentoon ja toista harjoitus vähintään 5 kertaa.

8

Jos meillä ei ole vakavia kontraktioita ja meillä on tarpeeksi joustavuutta, on suositeltavaa harjoitella jooga-asennoja venyttääksesi alaselän. Jotkut, jotka auttavat sinua erittäin tarkasti alaselän venyttämiseksi, ovat seuraavat:

Koiran asento

1. Aseta jalat hyvin lattialle tasaiseksi lantioosi
2. Venytä kehoa eteenpäin, kunnes kannatat kättäsi
3. Muodosta kolmiota maahan samalla, kun selkä on suora ja hyvin venytetty
4. Pidä noin 10 sekuntia ja palaa vähitellen alkuasentoon
5. Voit toistaa venytys vähintään kolme kertaa

Kobran sijainti

1. Lie alaspäin lattialle
2. Tukea kämmenitäsi olkapään korkeudella
3. Nosta kehon yläosaa hitaasti, kaareva selkä nostamatta lattian lonkaa
4. Pidä 5–10 sekuntia ja palaa vähitellen alkuasentoon
5. Toista venytys vähintään 3 kertaa

Jos haluat tietää nämä asemat paremmin ja löytää muita, jotka ovat hyvät selkänsä epämukavuutta varten, suosittelemme, että luet tämän artikkelin selkäkipuja koskevista joogapositioista.

9

Jos pidit tuntemasta, kuinka voit laskea alaselän, suosittelemme, että luet myös tämän artikkelin, josta löydät selkäkipujen lievittämisen tai selkänojan venyttämisen.

Tämä artikkeli on vain informatiivinen, meillä ei ole kykyä määrätä mitään hoitoa tai tehdä mitään diagnoosia. Kutsumme sinut menemään lääkärin puoleen, jos esiintyy minkäänlaista tilaa tai epämukavuutta.