Tällä hetkellä alaselän kipu on yksi yleisimmistä väestöstä. Työ, jota useimmat ihmiset tekevät, joko istuessaan toimistossa tai tietokoneen edessä vähintään kahdeksan tuntia päivässä, auttavat pitämään asennossaan, joka voi aiheuttaa selkä- ja lannerangan kipua pitkällä ja keskipitkällä aikavälillä. .
Toinen erittäin tärkeä tekijä, joka tekee myös näistä kivuista kärsivien ihmisten määrän on kasvanut viime vuosina, on istumaton elämäntapa. Fyysisen aktiivisuuden puute yleisessä väestössä aiheuttaa lannerangan lihasten riittämättömyyttä tai äänenvoimakkuutta, joten riskiä kärsiä tästä epämukavuudesta on enemmän. Koska selitimme joitakin harjoituksia selkäkipujen lievittämiseksi.
Silta
Tämä harjoitus on yksi suositeltavimmista alemman selkänsä epämukavuuden vähentämiseksi. Lähtöasento on lattialla ylöspäin, jalat lepää lattialla ja polvet taivutettuina. Se koostuu lattian pakaroiden nostamisesta, mutta ilman korin yläosan tai maan pään nostamista.
Havainnon havaitsemiseksi on suositeltavaa pitää glutealin korkeusasento 5 tai 10 sekunnin ajan. Jälkeenpäin pakarat rentoutuvat uudelleen ja palaavat aloitusasentoon. On suositeltavaa tehdä 8–10 toistoa.
Poika
Lapsen asema tunnetaan joogaa suorittaville tai sen muunnelmille. On erittäin hyödyllistä venyttää lihaksia ja siten lievittää epämukavuutta tällä alueella. Kun haluat aloittaa harjoituksen, sinun täytyy polvistua jalkojesi kanssa ja levätä pakaroita kantapäähän. Sitten polvet erotetaan hieman, kunnes ne ovat linjassa lantion kanssa. Pää on tuettu lattialle ja kädet on sijoitettu kehon molemmille puolille, rentoina, niin että kämmenet (jotka etsivät) ovat jalkojen korkeudella. Asento säilyy 30 sekunnin ja yhden minuutin välillä.
Tämän harjoituksen eräs muunnos on pidentää lattialla lepäävän pään yläpuolella olevat varret selkänojan kasvattamiseksi. Tunne kasvaa, jos yrität edetä sormenpäillä.
Lannerangat: kissa
Toinen harjoitukset selkäkipuista, joita voit tehdä, on kissa. Se saa tämän nimen, koska se muistaa kissojen venyttämät liikkeet. Se koostuu kahdesta kertaa. Ole osa lähtöasemaa, jossa sinun täytyy seisoa polvillasi ja levätä kämmenten päällä, pitäen runkoasi ja päätäsi linjassa, estäen selän taivutusta.
Kun tämä asema on saavutettu, vatsan ja lannerangan lihakset työnnetään lattialle, kun hartiat ja pää ovat koholla. Harjoituksen toinen osa muodostuu päinvastaisesta liikkeestä. Tässä tapauksessa sinun täytyy nostaa vatsasi ja lannerangan kattoon (kuten kissat). On suositeltavaa toistaa tätä harjoitusta 15 - 20 kertaa.
Selkärangan venyttely
Selkärangan venyttämisen tulisi myös olla osa tuskallisen lannerangan harjoitusten taulukkoa . Tämä harjoitus voidaan tehdä niin, että selkä lepää lattialla ja istuu. Ensimmäisessä tapauksessa sinun täytyy makaamaan lattialla selässäsi jalat ulottuen. Sitten jatkaamme taivuttaa yhtä jalkaa polviin ja ylittää kehon vastakkaisen osan. Tehokkaan venytyksen aikaansaamiseksi on suositeltavaa painaa hieman vastakkaisen käden ylittävää polvea. On suositeltavaa pitää asemaa 30 sekunnin ajan, palata alkuasentoon ja toista toisella jalalla.
Jos haluat tehdä istunnon lattialla, dynamiikka on hyvin samanlainen. Kerran lattialla, jalat venytettynä, ylitä toinen jalat toisen yli (joka pysyy tukevana ja venytettynä) polven korkeudessa, mikä aiheuttaa jalan jalan, joka on ylittänyt lattian . Seuraavaksi tarttuu vastakkaisen käsivarren kyynärpään ylittämä polvi ja yritetään painaa kevyesti takaisin venyttämisen tunteen lisäämiseksi. On suositeltavaa säilyttää asento 20–30 sekuntia, palata alkuasentoon ja toistaa vastakkaisella jalalla.
Muita vinkkejä selkäkipujen torjumiseksi
Sen lisäksi, että suositellaan, että harjoitat jatkuvasti liikuntaa yrittää vähentää mahdollisuuksia kärsiä epämukavuudesta alaselässä, voit myös käyttää muita täydentäviä rutiineja. Ensinnäkin on erittäin suositeltavaa olla pitämättä samaa asemaa pitkään, eli jos työskentelet istunnossa, sinun täytyy nousta ylös, venyttää ja kävellä joka toinen tunti, vähintään 10 minuuttia.
Jos lannerangan kipu toistuu, on suositeltavaa, että makuulla makuulla se tehdään nostetuilla jaloilla. Tällä tavoin alemman selkänojan paine pienenee ja saavutetaan suurempi mukavuus.
Sekä seisoessaan että istuessaan on suositeltavaa säilyttää oikea asento, jossa selkä on oikeassa suunnassa. Jos akuutit kivut tuntuvat alaselässä, voit myös käyttää lämpöä siinä osassa, jossa on sähköinen peitto tai vesipussi. Seuraavassa artikkelissa näytämme myös, miten parannetaan selkäkipuja kotihoidon avulla.
Jätä Kommentti