Isometriset harjoitukset ovat joukko toimintoja, joille on ominaista staattinen liike, jonka avulla lihaksemme asetetaan jännitteeksi ja säilytämme asennon usean sekunnin ajan, jotta lihaksen lujuutta lisätään ja sävytetään ilman, että tarvitsemme valita vaikutuksia.

Se on täydellinen vaihtoehto niille, jotka toipuvat vammasta, mutta myös niille, jotka haluavat työskennellä lihaksilla intensiivisesti ja tehokkaasti. Haluatko harjoitella niitä, mutta en tiedä mistä aloittaa? Tässä artikkelissa näytämme sinulle parhaat isometriset harjoitukset jaloille, jotka auttavat näyttämään virittyneitä ja määriteltyjä lihaksia.

Saatat myös olla kiinnostunut: Parhaat harjoitukset kotien vahvistamiseksi

Isometristen harjoitusten edut

Jos etsit vaihtoehtoa lihaksen työskentelyyn ilman tarvetta käyttää koneita tai sinulla on erikoisvarusteita, ja isometriset harjoitukset ovatkin paras vaihtoehto. Sinun on kuitenkin pidettävä mielessä, että on tärkeää, että liikkeitä suoritetaan kunnolla, jotta vältytään loukkaantumisilta, samoin kuin riittävän tehokkuuden varmistamiseksi, asennon pitää olla 5–10 sekuntia aloittelijoiden tasolla, aikaa, joka tulisi lisätä, kun vastus on saavutettu .

Tämäntyyppisen koulutuksen etuja ovat:

• Ne ovat ihanteellisia voiman ja kestävyyden saavuttamiseksi nopeasti.
• Se on hyvä vaihtoehto niille, jotka toipuvat vammasta tai ihmisille, joiden tulisi välttää vaikutuskoulutusta.
• Ne voidaan tehdä kotona tai missä haluat.
• He eivät ansaitse suurta aikaa investoimalla, sillä 20 minuuttia voit suorittaa täydellisen rutiinin.
• Hyvin tehty, heillä on alhainen mahdollisuus saada vammoja.

On kuitenkin tärkeää ottaa huomioon tämän toiminnan vasta-aiheet: isometriset harjoitukset ovat kiellettyjä hypertensiivisille ihmisille ja sydänongelmista kärsiville ihmisille, koska ne lisäävät verenpainetta ja voivat aiheuttaa riskin näissä tapauksissa.

Hip-hissi reisiluun ja glutealle

Tämä harjoitus on ihanteellinen niille, jotka aikovat virittää tärkeitä pakaroiden alueita sekä alueen jalkoja, jotka monet ovat unohtaneet harjoittelun aikana: reiden reuna tai selkä, alue, johon meidän on kiinnitettävä huomiota selluliitin kertymisen välttämiseksi alueella.

Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun pitäisi olla lattialla ylöspäin, mieluiten matolla. Käännä polvet ja tukeudu jalkojen pohjaan hyvin lattialle, sitten venytä kädet kämmenet hyvin kiinni lattiaan ja nosta lantiota. Jos haluat aloittaa poseerauksen 10 sekunnin ajan, levätä 20 sekuntia ja toista kolme kertaa. Kun saavutat vastuksen, sinun tulee lisätä aikaa, kunnes pystyt pitämään aseman jatkuvana minuuttina.

Isometrinen kyykky vahvoille jaloille

Squats on yksi parhaista harjoituksista jalkojen sävyyn, ja kun on kyse tehokkuuden parantamisesta, isometrics-valinta on erinomainen vaihtoehto. Niiden avulla voit työskennellä nelikulmion tai reiden sekä liuskojen kanssa .

Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun täytyy tukea tukevasti jalkojasi maahan päin, sitten laskea alas pakaratasi hyvin, varmista aina, että polvet eivät koskaan ylitä jalkojesi kärkiä. Selänne pitäisi olla suora ja luja, tässä asennossa pitää olla vähintään 10 sekuntia, sitten mennä ylös ja levätä 20 sekuntia, jotta saat kolme enemmän tasa-arvoista sarjaa. Ajan mittaan sinun pitäisi lisätä sekuntia ja saada jopa 1 minuutti tähän asentoon.

Jos haluat tehdä työn helpommaksi, aloita selkänne seinää vasten, päinvastoin, jos haluat tehdä intensiivisimmän harjoituksen, suorita kyynärpäät, joita tukee yksi jalka, vuorotellen niitä jokaisessa toistossa.

Kääntyvä kiikari kiikareihin

Kaksoset tai vasikat ovat alue, jonka meidän on unohdettava, kun harjoitamme parhaita isometrisiä harjoituksia jaloille, ja pääsy kärkeen on ehdottomasti hyvä vaihtoehto.

Erota jalkasi olkapäiden samalle leveydelle ja aseta kärki, pitäen tätä paikkaa vähintään 30 sekunnin ajan. Ajan myötä sinun on laajennettava aikaa, sitä enemmän saat kestää, sitä tehokkaammin harjoitus on.

Vahvistaa helposti adduktoreita

Adduktorit ovat reiden sisäpuoli, alue , joka on alttiina flickiditylle ja joka on tärkeää pitää kunnolla ääntä. Jos haluat valita isometrisen koulutuksen, sinun pitäisi harjoittaa hyvin yksinkertaista harjoitusta: makaa selässäsi matolla tai mukavalle pinnalle, aseta lääkepallo tai tyyny reisienne väliin ja purista, pitäen pinta-alaa tiukana 20 sekuntia ja vapauta sitten 10 sekuntia, jotta harjoitusta voidaan toistaa kolme kertaa samalla tavalla.

Kuten aikaisemmissa tapauksissa, kun vastus kasvaa, sen on lisättävä kestoaikaa.

Isometrinen harjoitus kaappaajille

Reiden tai ryöstöjen ulkopinta olisi myös otettava huomioon suoritettaessa isometrisiä harjoituksia jaloille, joten ehdotamme yksinkertaista tapaa kouluttaa ja vahvistaa tätä aluetta, joka on altis selluliitin kertymiselle.

Istu ja liity polvilleen, aseta kädet polvien puolelle ja yritä liittyä niihin. Samanaikaisesti sinun on käytettävä voimaa jaloillaan, jotta yrität avata ne, pidä vaivaa 10 sekuntia. Sinun on suoritettava 4 tämäntyyppistä sarjaa, jotka ovat 10 sekuntia kunkin harjoituksen välillä.

Reidet, reidet ja voimakas reisiluu

Stride ei ole helppo harjoitus, mutta se on erittäin tehokas jalkojen sävyttämisessä . Tällä käytännöllä on myös isometrinen versio, sen suorittamiseksi sinun täytyy edetä yhdellä jalalla ja taivuttaa sitä, aina yrittäen varmistaa, että polvi ei koskaan mene jalkan kärjessä. Sitä vastoin selkäjalka venytetään jalan kärjellä hyvin tuettuna maahan.

Tässä asennossa, jonka pitäisi olla kuvassa näkyvä, pidä 20 sekuntia, vaihda jalat ja toista harjoitus 20 sekuntia enemmän. Lisää asteittain aikaa kun saavutat vastustuksen.