Pilates-menetelmä on käytäntö, joka koostuu joukosta asennoja tai harjoituksia, joissa voit parantaa sekä fyysisesti että henkisesti kehon ja henkisen valvonnan, lihasten venyttämisen ja sävyttämisen sekä hengityksen kanssa. Joseph Pilates kehitti sen lähes vuosisata sitten ja on edelleen yksi maailman harjoitetuimmista kurinalaisuuksista.

Sen jälkeen, kun tämä menetelmä on ilmestynyt, se on muuttunut ja lisännyt uusia harjoituksia. Yksi näistä muutoksista on tapahtunut ottamalla käyttöön asennot, joissa palloa tai "fitballia" käytetään . Tämän työkalun avulla voit tehdä harjoituksia, joita ei voi tehdä ilman apuasi ja jotka sisältävät uusia liikkeitä, joilla saavutetaan suurempi toniteetti ja lihasten parempi hallinta. Me selitämme Pilatesin sijainnit pallolla tehokkaammin .

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten hengittää pilates

Kyykkyjä pallolla

Tämä on yksi yleisimmistä pilatespalloasennoista ja se, joka vaatii keskittymistä molempiin jaloihin ja vatsaan. Muista, että on tärkeää lämmetä ennen pilatesin tekemistä. Seuraavassa selitetään, miten tämä kyykky tehdään palloharjoituksella :

1. On välttämätöntä olla lähellä seinää tukeakseen palloa siinä.
2. Sitten sinun täytyy nojata palloon, seisomalla selälläsi seinään niin, että puolet pallosta on alaselän tasolla.
3. Kun asento on saavutettu, runko lasketaan, ikään kuin haluaisit suorittaa istunnon tuolilla liikkumisen, tarkentamalla liikkeitä pakariin, nelipenkkiin ja hamstringsiin, jotta polvin aiheuttamat vahingot vältetään.
4. Asema pidetään 20 sekuntia . Sitten alkuasento palautuu hitaasti ja keskittyy jälleen mainittuihin osiin.

On suositeltavaa suorittaa tämä liike 5 kertaa .

Sakset, joissa pallo

Toinen asema, jota käytetään myös jalkojen lihaksen sävyyn ja vahvistamiseen, on sakset, joissa on pallo. Se on myös asema, joka vaatii paljon keskittymistä liikkeen suorittamiseksi oikein, koska paljon tasapainoa tarvitaan .

1. Pallo on sijoitettu takana, niin että yksi jaloista voidaan sijoittaa nilkan korkeuteen pallon yläosassa.
2. Vapautettu ja edistyksellinen jalka laskeutuu, kunnes maahan on saavutettu 90 asteen kulma.
3. Sitten jalka nostetaan jälleen hitaasti, jotta liike toistuu.

Jokaisella jalalla on kolme sarjaa viisi toistoa .

Silta pallolla

Silta on yksi käytetyimmistä harjoituksista lihasten kehittämisessä ja sävyttämisessä, koska se onnistuu eristämään liikkeet, jotka suorittavat liikkeen. Jos pallon käyttö on sisällytetty, sen vaikutuksia parannetaan edelleen.

1. Tämä harjoitus tehdään maan päällä.
2. Jalat sijoitetaan pallon päälle, taivuttamalla polvet, ikään kuin haluaisit viedä ne rinnassa, mutta ilman jalkojen menettämistä kosketuksiin pallon kanssa.
3. Siirry sitten nostamaan runkoa lepäämällä jalkasi palloon ja keskittämällä vahvuus pakaraan, nostamalla ruumiin kattoon.
4. Asento säilyy 10 sekunnin ajan ja sitten lähtöasento otetaan talteen asentoon uudelleen.

On suositeltavaa toistaa harjoitusta 5 kertaa .

Vatsan venyttäminen pallossa

Yksi yleisimmistä asennoista vatsan käyttämiseksi on suorittaa perinteinen vatsakouru, mutta käyttämällä palloa tasapainon ja lihaskonsentraation parantamiseksi.

1. Jos haluat sijoittaa itsesi lähtöasentoon, sinun on asetettava pallo maahan ja tuettava olkapäät ja sen yläosa.
2. Kun tasapaino on säilynyt tässä asennossa, liike jatkuu.
3. Se koostuu kaiken voimakkuuden keskittämisestä vatsaan ja vartalon heittämiseen eteenpäin, jolloin hartiat ja ylempi selkänoja erotetaan hitaasti pallosta.
4. Tämä asema säilyy 10 sekunnin ajan ja palaa hitaasti alkuperäiseen, toistaen uudelleen alusta.

On suositeltavaa tehdä 5 toistoa tästä harjoituksesta. Saatat myös olla kiinnostunut tästä toisesta artikkelista, miten Pilates voidaan tehdä vatsaan.

Rauta palloa

Toinen pilates-asema pallolla, joka auttaa erittäin tehokkaasti vatsan sävyyn, on rauta. Sen vaikutuksia lisäävät pallon käyttö tässä asennossa.

1. Ensinnäkin pallo asetetaan maahan ja kyynärvarret ovat sen päällä.
2. Sitten jalat venytetään niin, että keho ottaa rinnakkaisen asennon maahan.
3. On erittäin tärkeää, että sekä vatsa että pakarat pysyvät tiukassa, jotta vältetään mahdollinen lannerangan epämukavuus.
4. Sinun täytyy pitää asemaa 30 sekunnin ajan . Sitten keho rentoutuu ja toistaa itsensä.

On suositeltavaa toistaa asento vähintään 5 kertaa . Kun olet nähnyt kaikki nämä harjoitukset, saatat olla kiinnostunut tästä muusta artikkelista, miten Pilatesia kotona.