Useimmat ihmiset, jotka menevät kuntosalille tai junaan kotoa, tekevät niin ilman henkilökohtaista kouluttajaa. Monet ihmiset eivät kuitenkaan osaa aloittaa, mitä rutiinit seurata tai mitkä harjoitukset ovat käteviä käyttää haluamiaan lihaksia. Voimme tehdä useita yhdistelmiä riippuen päivistä, joita harjoitamme, kyllä, on yhtä tärkeää käyttää lihaksia kuin antaa heidän levätä, sillä hyvä yhdistelmä auttaa meitä estämään vammoja. Tätä varten tässä artikkelissa annamme sinulle suuntaviivat, jotta tiedät, mitkä lihakset koulutetaan yhdessä ja pystyvät siten luomaan oman harjoitusrutiinin.

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten saada lihaksia kotona

Suuret ja pienet lihakset

Ennen kuin teet mitään liikuntaa, meidän on tiedettävä vähän kehostamme ja lihaksistamme, jotka tietävät, miten he toimivat, ja tällä tavoin pystyä käyttämään niitä parhaalla mahdollisella tavalla aiheuttamatta vammoja. Voimme erottaa kaksi lihastyyppiä kehossamme: suuret ja pienet.

Suuret lihakset ovat niitä, jotka vievät enemmän, eli niillä on enemmän amplitudia ja siten enemmän kuituja. Ne ovat lihaksia, kuten rintalastat, selkä (selkä) ja jalat. Nämä lihakset ovat kestävämpiä ja kestävät enemmän liikuntaa, mutta emme myöskään saa ylikuormittaa niitä. Kun lihakset leviävät, ne on jätettävä lepoon ja koska ne ovat suurempia, loput on oltava suurempia. Riippuen siitä, haluammeko saada äänenvoimakkuutta tai vain olla muodoltaan, harjoitus on erilainen. Tietenkin, kuten olemme sanoneet, ei ole suositeltavaa ylikuormittaa näitä lihaksia, ja siksi on kätevää antaa heille levätä vähintään päivän ajan, vaikka on parempi, jos ne ovat 48 tuntia yhden harjoituksen ja toisen välillä tällä alalla.

Pienet lihakset ovat niitä, joilla on vähemmän amplitudia ja vähemmän kuituja. Tähän luokkaan kuuluvat biceps, triceps, kaksoset ja käsivarret. Ne ovat lihaksia, jotka kestävät vähemmän liikuntaa, mutta tarvitsevat myös vähemmän lepoa. Voimme käyttää niitä päivittäin, mutta ilman tapahtumia.

Entä olkapäillä? Deltoidit (hartiat) eivät olisi luetteloituja niin suuriksi kuin pieniksi, minkä vuoksi niiden sanotaan olevan välituotteita. Voimme tehdä näiden yhdistelmiä suurista ja pienistä lihaksista.

Agonistien ja antagonistien lihakset

Agonistilihakset, joita kutsutaan myös moottoreiksi, tuottavat supistumisensa kautta liikkeen käynnistämiseksi tarvittavan voiman. Vastakkainen lihas on sen antagonisti, joka venyy agonistisopimuksissa. Esimerkiksi kun taivutamme kyynärpää, bitsepsisopimusta, joka toimii agonisti-lihaksena ja sen vastakohtana, triceps, venytetään, koska tämä on antagonisti-lihas . Muut antagonistiset lihakset ovat rintakehä ja selkä, kun venytämme toisia sopimuksia ja päinvastoin, tai nelikulmaiset ja jalkojen reisilihakset. Useimmat harjoitukset harjoittavat molempia lihaksia samanaikaisesti.

Lihasten yhdistäminen harjoitteluun

Kun olet nähnyt kaikki tarvittavat tiedot, näemme, mikä on paras yhdistelmä lihaksia harjoittelemaan yhdessä .

On suositeltavaa, että jokaisessa harjoituksessa yhdistetään suuria ja pieniä lihaksia ja annamme heille levätä tarpeeksi aikaa. Jos haluat saada äänenvoimakkuutta tai kouluttaa enemmän yhtä aluetta kuin toinen, voit suorittaa antagonistisen koulutuksen, jolloin kehon alue, jonka haluat käyttää, on koulutettu enemmän. Aiomme ehdottaa rutiinia kaikkien lihasten käyttämiseksi maanantaista perjantaihin, jolloin vapaat viikonloput myös niin, että lihaksemme voivat levätä ja emme ylikuormita itseämme:

• Maanantai: aloitimme harjoituksen pecsien ja tricepsien kouluttamiseksi. Ensimmäiseksi suoritamme kolme sarjaa kymmenen, kahdeksan ja kuuden rinnakkaispainon toistoa. Triceps-alueelle käytämme esimerkiksi hihnapyörää. Se on hyvä väline tämän alueen toteuttamiseksi. Jos sinulla ei ole kotipyörää, voit tehdä muita harjoituksia tricepsille.
• Tiistai: tänä päivänä teemme harjoituksia selkä- ja hauisalueelle. Harjoittaa ruokalappuja käytetään eniten painoja. Voimme kuitenkin myös tehdä sen, jos meillä ei ole näitä tai harjoituksia kotoa, ja jokin vaihtoehdoista käyttää dorsalsia ilman painoja. Jos haluat harjoitella bicepsia, voimme käyttää käsipainoja tai käyttää penkkiä tai tuolia, jos haluamme harrastaa bicepsia kotona.
• Keskiviikko: käytämme jalat ja hartiat. On paljon harjoituksia jalat, mukaan lukien kyykky. Olkapään kohdalla voimme ottaa joitakin käsipainoja ja tehdä useita harjoituksia, kuten sivuttaissuuntaisia ​​tai Arnold-puristimia.
• Torstai: gluteaalinen harjoitus. Tällä alueella on monia harjoituksia, kuten puoli kyykky. Tutustu täällä, miten voit tehdä kyykkyjä gluteusille oikein.
• Perjantai: valmistuimme pienellä alueella, koska viikon kertynyt väsymys on havaittavissa ja voimme levätä. Esimerkiksi voimme käyttää bisepsia ja tricepsiä joidenkin antagonististen sarjojen tai vatsan alueella.

Jos esimerkiksi haluat käyttää perseesi, istumapaikat ja pakarat, voit muuttaa rutiinia niin, että rintasi ja selän sijasta voit käyttää jalkojasi ja glutes enemmän. Tietenkin jättää vähintään kaksi päivää lepoa harjoitusten välillä samalla suurella alueella (jalat tai pakarat).

Tämän rutiinin vaihtelua voitaisiin antaa, jos haluat hypertrofiaa tai harjoittaa aluetta, esimerkiksi jalat, vartalo tai kaikki yhdessä. Tässä tapauksessa voit luoda antagonistisen rutiinin . Esimerkiksi yhdistelmä kouluttaisi maanantaina rinnassa ja selässä; tiistaina jotain pehmeämpää kuin hartiat ja hauis ja triceps; keskiviikkona toinen suuri alue, kuten jalkaterät, jotka harjoittavat reisiluun ja neloset, torstaina esimerkiksi pakarat ja taas biceps ja triceps, ja perjantaina palata selkään ja rintaan. Näin annamme suuret lihakset levätä kaksi päivää ja pienet lihakset vähemmän. Se on voimakkaampi, mutta samalla terveellinen rutiini, pakottamatta liikaa. Voit seurata, että rinnan rintakehän selkä ja jalat vuorottelevat pienten alueiden päivällä, joten annat lihakset levätä ja harrastat enemmän haluamiasi.

Meidän on kuitenkin sanottava, että riippuen kunkin organismin organismista, kärsivistä taudeista tai tarpeista on suositeltavaa kuulla valmentajaa, jotta hän voi neuvoa meitä joka tapauksessa, jotka ovat meille sopivia harjoituksia.