Me kaikki haluaisimme katsoa sävytettyjä ja pyöreitä pakarat . Emme kuitenkaan saavuta tätä houkuttelevaa kehomme aluetta, onko aikaa puute urheiluun, huonoon ruokavalioon tai jopa harjoitusten virheelliseen suorittamiseen johtuen.

Haluatko kerran ja lopuksi näyttää skandaalin ass? Jos vastaus on kyllä, sinun täytyy vain jatkaa tämän artikkelin lukemista ja löytää joukko harjoituksia, jotta saat kiinteät ja pyöreät glutes . Voit!

Saatat myös olla kiinnostunut: Mitkä ovat parhaat glute-harjoitukset?

Kyykkyjä täydellisiin pakaroihin

Squats on kaikkien rutiinien perusedellytys määritelläksesi takapuolesi. Tämän harjoituksen avulla voimme harjoittaa myös gluteuksen suurta ja keskiosaa sekä muita lihaksia, kuten sieppaimia ja vatsaa, minkä vuoksi sitä pidetään hyvin täydellisenä harjoituksena. Jotta voisit soittaa kehon tämän harjoituksen kanssa, on välttämätöntä, että tiedät, miten kyykkyjä tehdään oikein :

1. Erota jalkasi vähän, seiso, kunnes jalkasi ovat samalla korkeudella kuin lantion ja hartiat.
2. Pidä selkäsi suorana ja hitaasti alaspäin, kunnes taivutat polviasi, ikään kuin olisit istumassa tuolilla. Kun teet tätä liikettä, on myös erittäin tehokasta venyttää kädet eteenpäin.
3. Pysy tässä asennossa 2–3 sekuntia.
4. Siirry nyt takaisin hitaasti painamalla pakarat alkuasentoon.

Voit määrittää takapuolesi määrittämisen tekemällä squats-haasteen kuukauden ajan. Toisin sanoen, voit aloittaa ensimmäisen päivän 30 kyykkyyksen tekemisen ja lisätä toistojen määrää, kunnes saat kuukauden kuukauden viimeisenä päivänä 250 kyykkyä, jos nykyinen fyysinen muoto ei salli aloittaa 30: lla, voit vähentää summaa, kysymys on ehdottaa tavoite saavuttaa. Jotta voisimme olla tehokkaampia, kehon täytyy levätä 3 päivän välein, muuten lihas ei voi kehittyä oikein.

Lunges nostamaan glutes

Lunges, tai myös yleisesti kutsutaan askeleiksi, on myös erittäin tehokas fyysinen käytäntö, koska se vahvistaa sekä pakarat että jalkamme. Voit tehdä tämän harjoituksen hyvin, että on tärkeää noudattaa suosituksia:

1. Oikealla jalalla on askel eteenpäin, jättäen vasemmalle ja taivuttaa polvi ylittämättä tämän jalkan kärjen.
2. Tässä asennossa laske selän pitäminen suorana olkapäiden takana ja lantion supistuminen.
3. Pidä muutama sekunti tässä asennossa ja palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon.
4. Toista koko prosessi vasemmalla jalalla lopettaaksesi harjoituksen toistamisen.

Voit sisällyttää tämän käytännön harjoitusrutiiniin tekemällä 4 sarjaa 15 toistoa ja jättämällä tauon plus-miinus-minuuttien välillä. Kun huomaat, että kehosi on saanut voimaa ja kestävyys vähentää taukoja 30 sekunnissa.

Nosta jalat tukeviin ja pyöreisiin pakaroihin

Toinen harjoitus, jonka sinun pitäisi sisällyttää vahvuuksien saavuttamiseen glutes, on jalkojen nosto . Voit suorittaa tämän harjoituksen seuraavasti:

• Tartu tuoliin ja seiso hänen edessään. Voit myös tehdä sen pöydällä tai vaakatasossa.
• Flex vasen polvi varovasti, kun sopimus vatsan.
• Säilytä tämä asento, nosta hitaasti oikea jalkasi niin pitkälle kuin pystyt pitämällä lantion lujaa.
• Kun nostat oikea jalkasi niin pitkälle kuin mahdollista, työnnä sitä hieman pidemmälle ja laske itsesi hitaasti, kunnes palaat alkuperäiseen asentoon.
• Toista tämä menettely vasemmalla jalalla ja olet jo tehnyt toistoa.

Lisää tämä harjoitus rutiiniin saadaksesi pyöreä perse, joka tekee 2 sarjaa 30 toistoa .

Nouseva nosturi täydellisiin pakaroihin

Toinen käytäntö, johon voit sisällyttää fyysistä rutiinia, on lantion nostaminen, harjoitus, jolla pakaroiden työskentelyn lisäksi sävytämme myös reiden takaosaa ja alavatsan.

Voit tehdä sen, sinun täytyy vain makaamaan selässäsi matolla harjoittaa kädet, jotka on liimattu lattialle ja polvet taivutettuina. Kun olet tässä asennossa, nosta runko niin paljon kuin pystyt ja pysy tällä tavalla noin 10 sekuntia . Palaa sitten alkuasentoon hitaasti.

Tee 2 sarjaa 10 toistoa tästä harjoituksesta ja lopeta 1 minuutti kunkin sarjan välillä.

Kiipeä ja laske portaita

Lopuksi on tärkeää sisällyttää tähän fyysiseen rutiiniin sydän- ja verisuoniharjoitukset rasvan polttoon ja sävyjen sävyyn. Tätä varten et tarvitse kuntosalia, vaan yksinkertaisesti joitakin portaita, jotka nostavat ja laskevat niitä, koska näin voimme työskennellä täysin selässä ja jaloissa samanaikaisesti.

Tätä varten voit käyttää rakennuksen portaikkoa ja tehdä 3 sarjaa 30 toistoa (eli ylöspäin ja alaspäin 30 askelta). Jos haluat antaa sille vaikeuspaikan ja polttaa rasvaa nopeammin, voit tehdä tämän sarjan, mutta siirtymällä vaiheeseen kaksi.

Jos sinulla ei ole portaita, voit aina ostaa askeleen tai käyttää huonekalua, joka on hyvin alhainen talossasi.