Näytä keho 10, jonka kanssa tunnet olosi mukavammaksi, ei ole niin monimutkainen kuin näyttää. Kärsivällisyys, sitkeys ja halu parantaa, auttavat sinua saamaan sen hahmon. Avaimet? Hyvä hydratointi, tasapainoinen ruokavalio, jossa ei ole tyydyttyneitä rasvoja ja puhdistettuja sokereita, ja hyvä annos urheilua. Tässä artikkelissa selitetään joitakin parhaista harjoitusrutiineista, joilla määritetään pakarat, yksi kehon osista, joka koskee meitä eniten ja joka tarjoaa kaikkein monimutkaisimmat osat.

Muista, että elintarvikkeiden ja kohtalaisen urheilun perusta on yleisesti ottaen erittäin tärkeää, jos haluat parantaa ja määritellä pakarat, koska jos et kiinnitä huomiota, toning-työ ei tee hyvää. Valmiina koulutukseen, joka auttaa sinua valtuuttamaan heidät? A sille!

Saatat myös olla kiinnostunut: Harjoitusrutiini jalkojen määrittämiseksi

Kyykkyjä pakarat

Jos haluat saada lisää voimaa alemmalla junalla ja vahvistaa pakarat, suosittelemme, että suoritat harjoituksia, jotka voivat paksuttaa lihaksia. Ei vain sinun pitäisi työskennellä suoraan, vaan myös epäsuoraa työtä. Joten sinun pitäisi valmistautua työskentelemään kaksoset ja nelipyörät, lisäksi glutes itse.

Squats on paras harjoitus, joka toimii glutes, ja se on yksi tehokkaimmista ja helpoimmista. Sinun tarvitsee vain tukea jalkojasi lantion korkeudessa ja rinnakkain ja polvet hieman taipuneet. Tästä asennosta sinun täytyy laskeutua hitaasti muodostaen 45 asteen kulman reisisi kanssa. Liu'uta selkä alas taivutuksen aikana. Jotta voisit nousta alkuasentoon, vahvista jalat ja pakarat. Tee useita toistoja!

Kun työskentelet alkuperäisten kyykkyjen kanssa, jotka muodostavat 45º: n kulmat, sinun on lisättävä liikuntaan vaikeuksia ja intensiteettiä. Alkuasennosta lähtien (muista: jalat, jotka on erotettu lonkan korkeudesta ja hieman taipuneet polvet). Tällöin tavoitteena on muodostaa 90 asteen kulma ja pidä tässä asennossa jatkuva minuutti. Palaa alkuasentoon, palauta 30 sekuntia ja palaa alas. Haluatko piristää 5 toistoa?

Tässä toisessa artikkelissa kerrotaan, kuinka tehdä kyykkyjä glutes.

Perinteiset askeleet

Jos kyykky on yksi parhaista harjoituksista glutes, lounge tai perinteiset askeleet eivät pysy takana. Tämä harjoitus koostuu alemman junan yhdistämisestä yhdistettynä käsipainoihin tai käsipainoihin lisättynä painon ja intensiteetin lisäämiseksi harjoitukseen.

Tee itsesi ikään kuin aiot ottaa askeleen eteenpäin : yhden jalan, joka antaa askeleen, tulisi muodostaa 90 asteen kulma, kun taas toinen pysyy takana ja lähellä maata. Tärkeää: polvi ei saa ylittää jalkan kärkiä, koska siinä tapauksessa saatat vahingoittaa itseäsi. Ota askeleet 10 - 12 kertaa aina alkuasennosta lähtien.

Tee 4 sarjaa, yksi kummallakin jalalla ja 1–2 minuutin tauko sarjojen ja sarjojen välillä.

Side-askeleen

Tämä on harjoitus, jolla työskentelet jalat, mutta on olemassa vaihtoehtoja, joiden avulla voit käyttää pakaratasi . Se on yhdistelmä kyykkyjä perinteisillä askeleilla, joilla saat tietyn alemman junan työn.

Aseta jalat rinnakkain ja vartalo pystytetään, sovi vatsaa työskentelemään samanaikaisesti. Tässä asennossa siirrä yksi jalka sivulle samalla kun lepää jalkaasi maahan, taivuta polvi ja laske kehoasi. Voit sijoittaa kätesi vyötärölle, jotta tasapaino säilyy.

Tärkeää: siirtyneen jalan jalka ja polvi tulee aina katsoa samaan suuntaan, jotta nivel ei vahingoitu. Toisaalta on tärkeää, että jalat pysyvät maassa ja että vartalo on pystyssä, jos selkärangan käyrät voisivat vahingoittaa itseäsi. Tule!

Nosta jalkoja määritelläksesi glutes

Haluatko määriteltyjä ja äänisen glutes? Niinpä tämä harjoitus on välttämätöntä. Pysy lattialla nelinpinnalla ja venytä jalkasi lonkasta, jotta voit tehdä pakarat. Sinun täytyy nostaa se ja palata alkuasentoon tekemällä useita toistoja jokaisen jalan kanssa.

Jos haluat lisätä vaikeuksia, voit laittaa painoja kaksosille tai yrittää pitää jalan koholla minuutin ajan ja palata sitten lähtöasentoon. Täydellinen glutes!

Tässä toisessa artikkelissa annamme sinulle muutamia temppuja gluteiden nostamiseksi.

Juoksu rasvan poistamiseksi

Tiesitkö, että juoksu auttaa sinua määrittelemään glutes ? Kun luet sitä. Voit sisällyttää rutiiniharjoituksiinsa erittäin hyödyllisen harjoituksen, jonka avulla voit kehittää gluteus-lihaksia. Saat tai ajaa 3–5 kertaa viikossa.

Jos haluat käyttää pakaratasi vielä enemmän, suosittelemme sprintingia eli lyhyitä, mutta voimakkaita kilpailuja, joiden avulla gluteus stimuloituu mahdollisimman hyvin. Uskallatko voimakasta 30 sekunnin rutiinia ja 15 lepää 20 minuutin ajan?

Se on ihanteellinen harjoitus teidän glutes. Kokeile sitä!

Tässä toisessa artikkelissa kerrotaan, miten voit aloittaa toimintamallin sarjan vinkkejä, joiden avulla voit parantaa fyysistä kuntoasi.