Laihduttamiseksi ja sävyttämiseksi on otettava huomioon kaksi keskeistä avainta, jotka on otettava huomioon: jatkuva liikunta ja terveellinen ruokavalio. Monet ihmiset haluavat turvautua ns. "Ihme ruokavalioihin", jotka auttavat menettämään paljon nestettä ja aiheuttavat elintarvikkeiden rajoitusten takia pelättävän rebound-vaikutuksen hylkäämisen, eikä vain palauttamaan edellistä painoa, vaan myös lisäämään sitä.

Siksi on tärkeää saada tasapainoinen ruokavalio ja suorittaa fyysistä toimintaa johdonmukaisesti koko viikon ajan ja jättää istumattoman elämäntavan. On erittäin suositeltavaa vaihtaa aerobisia harjoituksia painon pienentämiseksi, jotta voidaan saavuttaa odotetut tulokset. Voimme selittää täydellisen harjoituksen rutiinin, kun haluat laihtua ja sävyä samanaikaisesti.

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten laihtua ja sävyä nopeasti

Mitä minun on aloitettava?

Ei ole tarpeen liittyä kuntosaliin laihtua ja kehon sävyä. Riittää, kun kotona on matto tai matto ja pari käsipainoa tai paino 2–3 kiloa (riippuen kunkin lihasvoimasta).

Ensinnäkin suoritetaan rutiinin aerobinen osa, joka on tarkoitus painoa. Kaikkein suositeltavin asia on harjoittaa sellaisia ​​harjoituksia, kuten suuren intensiteetin kävely, pyöräily tai pyöräily. Se voidaan tehdä sekä kadulla että kotona, jos sinulla on juoksumatto tai kuntopyörä. Se palvelee myös kaikkia laitteita, joilla voit tehdä kardiovaskulaarista liikuntaa. Niitä suositellaan 15–30 minuutin välein.

Liikunta laihtua ja sävyä kotona: kyykky

Se on yksi harjoituksista menettää paino ja sävy täydellisempi, että on olemassa, ja tehokkaampi sävy jalat ja pakarat. Oikea sijainti on välttämätöntä mahdollisten vammojen välttämiseksi.

Lähtöasennossa on tarpeen nousta ylös, jalat erottuvat hartioiden leveyden mukaan ja sormilla eteenpäin. Jos tämä on ensimmäinen kerta, kun harjoitus on tehty, on suositeltavaa tehdä se ilman painoa, joten kädet sijoitetaan rinnakorkeuteen, kun ne pysyvät yhdessä, koska tämä sijainti auttaa säilyttämään tasapainon sen sijaan, että ne asetettaisiin kehon sivuja.

Polvillaan hieman taivutettuna hän laskeutuu, ikään kuin hän istuisi kuvitteelliseen tuoliin tai penkkiin ilman polvien ja lattian välistä kulmaa yli 90 astetta, jotta vältetään jänteiden ja nivelsiteiden pakottaminen. Jälkeenpäin palataan alkuasentoon, jossa voimat keskitetään jalkojen takaosaan ja pakaraan, jotka ovat alueita, jotka kiinnostavat sävyttämistä. Yksi temppu keskittyä voimaa näihin osiin on tukea enemmän painoa kantapäät. On suositeltavaa suorittaa 3 sarjaa kyykkyjä, joissa on 12 toistoa kussakin.

Artikkelissa on myös muita erittäin tehokkaita vaihtoehtoja.

Silitysraudat, erinomaiset vatsan sävyttämiseen

Tämä harjoitus sopii täydellisesti kehon koko keskiosaan tai "ytimeen" eli kaikkiin vatsaan kuuluviin lihaksiin. Tätä varten tarvitset maton tai maton, joka sijoitetaan lattialle.

Asento koostuu kyynärpään ja kyynärvarsien lepäämisestä lattialle ja vartalon venyttämisestä, ikään kuin olisit makaa matolla, mutta ilman sitä saavuttaen myös varpaiden kärjet. Harjoituksen suorittamiseksi selkä pidetään suorana, kun vatsalihakset kiristyvät. Asento säilyy 30 ja 40 sekunnin välillä. On suositeltavaa tehdä se 3 kertaa.

varat

Kutsutaan myös push-upiksi, se on harjoitus, joka sävyttää suuren määrän lihaksia ja auttaa vahvistamaan ylävartalon junaa. Tällöin matto asetetaan lattialle ja voit valita kahden lähtöasennon välillä riippuen tasosta ja vahvuudesta.

Aloitusasennossa kämmenet sijoitetaan maahan ja aloittelijoille polvet, kun taas kehittyneemmät urheilijat voivat sijoittaa varpaiden kärjet suoraan edelliseen harjoitukseen. Se koostuu rungon nostamisesta ja laskemisesta, selän suorasta pitämisestä ja voiman keskittämisestä käsivarsiin, rintaan ja vatsaan. On suositeltavaa suorittaa 3 sarjaa 12 toistoa.

Seuraavassa artikkelissa esitellään joitakin vinkkejä, joilla voimme aloittaa push-upit ja saada hyviä tuloksia.

harppauksia

Sekä käsien että jalkojen sävy on suositeltavaa, mikä on myös erittäin hyödyllistä koko keholle. On suositeltavaa tehdä se käsipainoilla. Ole osa pysyvää asentoa, ja kädet käsipainoilla roikkuvat rungon sivuilla.

Yksi jalka on edennyt, taivuttaa polvea niin, että se muodostaa 90 asteen kulman maahan, kun taas toinen jalka on taivutettu yrittämään koskettaa lattiaa polven kanssa ja kädet pitävät käsipainot rungon sivuilla. Sitten selkäjalka on edennyt, asettamalla jalat samalle korkeudelle pysyvässä asennossa. Näin edistyminen jatkuu. On suositeltavaa tehdä 3 sarjaa 6 toistoa jokaisella jalalla.

Lisää aerobista

Jos haluat lopettaa istunnon painon ja sävyn vähentämiseksi, on suositeltavaa tehdä muutama minuutti kardiovaskulaarista liikuntaa, varsinkin jos tärkein tavoite on laihtua. Voit valita korkean intensiteetin kävelyn, juoksun tai pyöräilyn. On suositeltavaa suorittaa 15 - 20 minuuttia aina ylläpitämällä oikea hydraatio.

Älä myöskään missaa artikkelia, jossa paljastamme, mitkä ovat parhaat sydänharjoitukset laihtua.