Haluatko näyttää merkittyjä abs ? Sitten sinun täytyy alkaa sisällyttää rutiiniharjoituksia, joita teet usein, jotta voisit sävyttää tätä aluetta ja saada voimakas ja lihaksikas vartalo. On tärkeää työskennellä kaikkien alueen lihasryhmien, kuten alemman, ylemmän ja lateraalisen vatsan (tai vinoneliön) kanssa, jotta ne voivat kovettua koko aluetta ja osoittaa merkittävän vatsan alueen ja vailla rasvaa. Tässä artikkelissa aiomme ehdottaa, miten teet vatsan rutiinin, joka auttaa sinua työskentelemään alueella täysimääräisesti, ja näette lyhyessä ajassa, kuinka rasva alkaa antaa vahvoja lihaksia.
Ennen täsmällisen vatsan rutiinin määrittämistä meidän on korostettava, että näkyvien tulosten saamiseksi on välttämätöntä, että olet vakio ja että hoidat ruokavalioosi, koska yksi avaimista, joilla vatsa voi olla, on poistaa rasvaa. kehosta ja tämä saavutetaan vain terveellisen ruokavalion ja liikunnan harjoittamisen avulla .
Sitä vastoin sinun pitäisi myös tietää, että alla esitetty rutiini on tehtävä 5 päivää viikossa, jolloin 2 päivää lepoaikaa lihaskudoksen elvyttämiseksi; Toinen pätevä vaihtoehto on, että yhdistäisit päivät (yksi kyllä, yksi ei), jotta lihaksille annetaan 24 tunnin tauko ja vältetään ylikoulutus.
Jotta rutiini, jota ehdotamme, on tehtävä vain vatsaa seuraavalla tavalla: sinun on tehtävä sarja 30 toistoa ja loput sitten 20 sekuntia ennen kuin aloitat seuraavan työryhmän. Toisin kuin tavanomaisissa rutiineissa, tässä rutiinissa työskentelemme voimakkaasti kaikkien vatsan ryhmien kanssa, jotka tekevät 2 sarjaa 30: sta jokaiselle ryhmälle, joten veistämme koko vartalon.
Noudattamalla näitä ohjeita saat noin kuuden viikon päästä tuloksia vatsasi kohdalla. Tietenkin: sinun täytyy seurata rutiinia terveillä tavoilla (sydän- ja verisuoniharjoitukset ja kevyt ruokavalio) menettää rasvaa ja pystyä merkitsemään lihakset.
Aloitamme vatsan rutiinimme tekemällä ylemmät lihakset . Tämä harjoitus tunnetaan nimellä " crunch " ja se on kaikkein klassisin ja kaikkien tuntema. Tätä varten sinun täytyy makaa matolla, taivuttaa jalat ja levätä selkänne kokonaan lattialle; tässä asennossa sinun täytyy nostaa vartalon voimaa vatsan lihaksilla ja palata alkuasentoon; Mene takaisin ja toista tämä liike, kunnes olet suorittanut 30 kertaa.
Jos haluat löytää muita tämän harjoituksen lajikkeita, pyydämme teitä tutustumaan artikkeleihimme, jossa voitte vaihtaa ja vaihtaa, jos olet kiinnostunut toisesta.
Kun olet tehnyt 30 toistoa, sinun täytyy levätä 20 sekuntia ja aloittaa sitten seuraava harjoitus: sakset . Pääset alempaan vatsaan, V: n merkitsemisestä vastaaviin henkilöihin ja vähentämään vatsan alaosaa. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun täytyy vain makata matolla, jossa jalat ovat täysin suorat ja kädet ulottuivat kehoa vasten
Tässä asennossa sinun pitäisi nostaa jalat hieman yrittäen pitää kehon täysin suorana, ja sinun täytyy siirtää jalat, yksi toisen alapuolella, ja päinvastoin. Pidä 30 sekuntia tekemässä tätä harjoitusta ja lopeta sitten toinen 20.
Sitten aiomme työskennellä sivusuunnassa tai vinoa vatsaa varten, niin me teemme vatsan, joka tunnetaan nimellä " polkupyörä " ja joka koostuu jalkojen jäljittelemisestä polkupyörän polkemiseen, mutta mukana vartalon kanssa, jotta lihaksemme toimivat. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun täytyy olla lattialla ja nostaa jalat taivuttamalla niitä; Nyt sinun täytyy siirtää jalat hitaasti, kuin jos olisit polkeminen, ja sinun täytyy liittyä oikeaan kyynärpään vasempaan polviin ja päinvastoin.
Tällä tavoin voit sävyttää sivuttaisia lihaksia erittäin tehokkaasti ja yksinkertaisesti.
Nyt olemme lopettaneet vatsalihasten ensimmäisen kierroksen, mutta emme saa lopettaa. Harjoituksen ja liikunnan välisen 20 sekunnin jälkeen meidän on aloitettava uudestaan uusi sarja, joka ottaa ylemmän abs. Tätä varten teemme tämän toisen harjoituksen, joka koostuu makuusta matolla ja nosta ne jalat samalla, kun nostat myös vartalon.
Se on staattinen harjoitus, joten sinun täytyy yrittää pitää 30 sekuntia liikkumatta; Jos aluksi et voi, yritä pitää 15 ja lisätä ajan myötä aikaa.
Jatkamme inferioreja tällä muulla harjoituksella, joka on hyvin yksinkertainen: jalkojen nostaminen . Se on noin makaa matolla, nostaen jalkoja taivaalle ja vatsan liikkeellä meidän on nostettava varmuuskopio; palaamme nojaamaan maahan ja välittömästi palataksemme takaisin selkänojan voimaa vatsan lihaksilla.
Aseiden on tuettava itseään vartalon vieressä, mutta heidän ei tarvitse tehdä mitään voimaa, mutta harjoitus ei palvele sinua lainkaan. Toista tämä harjoitus 30 kertaa ja siirry seuraavaan.
Jalka: alempi
Ja nyt, lopettaaksemme vatsan rutiinimme, ehdotamme lankkuharjoitusta, staattisen voimistelun menetelmää, joka vahvistaa lihaksia ja parantaa hahmoasi. Tässä mielessä aiomme toteuttaa modaalin, joka on suunniteltu sivusuunnille, ja näin ollen lopetamme sarjan.
Voit tehdä tämän harjoituksen asettamalla itsesi sivusuunnassa maata vasten ja tukemalla kämmenen ja toisen jalkasi ulomman osan, sinun täytyy nousta maasta sivusuunnassa ja pysyä tässä asennossa 30 sekuntia. On normaalia, että aluksi on vaikea tehdä tätä harjoitusta, joten voit aloittaa 10 sekunnilla ja kasvaa ajan myötä.
Jätä Kommentti