Jos sinulla on tavallista selkäkipua ja lisäksi kehon asento ei ole oikea ja kävelet melko hiljaa, on tärkeää korjata tietyt posturaaliset tavat ja käydä lääkärissä tai fysioterapeutissa antamaan sinulle asianmukaiset suositukset. Tämän lisäksi voit tehdä kotona joitakin harjoituksia, kuten tässä artikkelissa kuvatut harjoitukset, jotka auttavat vakauttamaan selkärankaa, vahvistamaan lihaksia ja ehkäisemään epämukavuutta. Pidä lukemista ja selvittää, miten selkäsi suoristetaan harjoituksilla.
Harjoitus 1
Makaa selässäsi, jalat lattialla, kädet rentoina ja venytettynä ja polvet taivutettuina.
Purista pakarat samalla, kun nostat lonkat, luoden suoran linjan polvista hartioihin. Pidä asemaa muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon. Suorita 10–12 toistoa.
Tämä liike torjuu istuimessa istuimessa liian pitkiä vaikutuksia, mikä aiheuttaa liiallista painetta selkärangan päälle. Se venyttää lonkan joustavaa lihaksia ja vahvistaa lihaksia, jotka vakauttavat selkärankaa, myös alaselän, gluteaalisen ja vatsalihaksen lihaksia.
Kun olet valmis tekemään tämän harjoituksen vaikeaksi, nosta yksi jalka maasta ja kohdista se kohti kattoa. Tämä on paljon vaikeampaa, joten aloita pitäminen tämän asennon muutaman sekunnin ajan. Toista 5 - 8 kertaa, vaihda jalat.
Harjoitus 2
Aseta itsesi neljään, polvillesi erottuu asettamalla ne lantion korkeudelle ja tukemalla itseäsi kämmeneillesi.
Pidä selkäsi suorana, ilman kaarrusta, ja jatka oikeaa jalkaa taaksepäin ja vasen käsi eteenpäin. Pidä tätä asentoa 2 tai 3 sekunnin ajan tai niin kauan kuin pystyt seisomaan. Toista 5 - 6 kertaa ja tee se sitten vastakkaisella puolella.
Tämä harjoitus parantaa tasapainoa ja lihaskoordinaatiota, joten se auttaa pitämään selkä pysyvänä, kun suoritat päivittäisiä liikkeitä, kuten kävelyä, juoksua, tanssia jne. Se myös sävyttää liuskat, selän, alaselän ja hamstringit.
Harjoitus 3
Lie oikealla puolellasi, luo suora linja päähän ja varpaan. Kyynärpään tulisi olla suoraan olkapääne.
Nosta lantio hitaasti, pitäen linjaa. On erittäin tärkeää, että kaula noudattaa suoraa linjaa selkärangan suhteen. Pidä asemaa 20–40 sekunnin ajan ja pienempi. Toista kaksi tai kolme kertaa vuorotellen molempia puolia. Jos voit, kun pidät perusasentoa, nosta ja laske yläreunaa 5 - 10 kertaa, jotta harjoitus on vaikeaa.
Tämä harjoitus lisää voimaa ja kestävyyttä kehon keskellä, mikä auttaa pitämään alaselän suojattuna ja vakaana sellaisten toimintojen aikana, jotka vaativat paljon lonkkaa tai selkäliikettä.
Harjoitus 4
Kun vatsa on kevyesti supistunut ja kädet lepäävät lonkat, se kestää suuren askeleen oikealla jalalla. Kun kosketat maata, työnnä oikea polvi 90 asteen kulmassa ja sitten takaisin lähtöasentoon pysähtymättä. Tee se 8 - 12 kertaa, vaihda jalat ja toista.
Liikunta parantaa vartalon hallintaa, mikä on avain selkärangan suojaamisessa kävellessä, juoksemisessa tai portaiden kiipeämisessä. Muutos jalkojen sijoittelussa vaikeuttaa tasapainoa. Kun saat oikean rytmin, tee se kädet, jotka ovat tarttuneet pään taakse tai pitävät käsipainoa kummassakin kädessä kestävyyden lisäämiseksi.
Lisää harjoituksia takaisin
Jos haluat lisäksi tietää, mitä muita harjoituksia voit tehdä kotona vahvistaaksesi selkänne, rentoutua ja ehkäistä kipua tai vammoja, älä missaa seuraavia kohtia:
- Harjoitukset selkäkipujen välttämiseksi
- Harjoitukset selkänojan rentoutumiseen
- Harjoitukset alaselän kipua varten
Jätä Kommentti