Yksi yleisimmistä tavoitteista niille, jotka harjoittelevat, on saada vahva ja pehmentävä vatsa. Tämän kehon osan kehittäminen on välttämätöntä hyvän fyysisen muodon saavuttamiseksi ja raajojen tai selän ja alaselän vahingoittumisen välttämiseksi. On myös kätevää käyttää harjoitusta riittävän ruokavalion avulla haluttujen tulosten saavuttamiseksi.

Kun haluat käyttää ja vahvistaa vatsan lihaksia, ei tarvitse mennä kuntosalille. On olemassa monia tapoja työskennellä "ytimen" alueella ilman koneita, yksinkertaisesti matolla tai matolla ja sarjan yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka voivat nousta vaikeuksissa, koska se vahvistuu. Selitämme viisi tehokkainta vatsaharjoitusta kotona .

Saatat myös olla kiinnostunut: Harjoitukset vyötäröllä ja vatsalla painoilla - tehokkain

Lämmitä, jotta voisit tehdä tehokkaita murskauksia kotona

Ennen harjoitusten aloittamista on kätevää lämmittää vatsan lihakset kaikenlaisten vahinkojen estämiseksi. On suositeltavaa tehdä joitakin sydän- ja verisuoniharjoituksia, jotta voimme lisätä sydämen sykettäsi ja valmistaa kehon toimintaa varten.

On suositeltavaa tehdä täydellistä liikuntaa, kuten joitakin varoja tai push-upia ja kyykkyjä. näin koko keho lämmitetään. Muista, että sinun on suoritettava ne hellävaraisella, matalalla intensiteetillä, jotta lihakset eivät rasittuisi ennen harjoituksia, jotka todella kiinnostavat meitä. Tästä syystä suoritetaan kolme joukkoa kymmenen toistoa, joissa on kyykkyjä ilman painoa, ja kolme sarjaa viidestä toistosta, joissa on lattialla lepäävät polvet . Kun lämpeneminen on päättynyt, alat aloittaa erityisistä vatsaharjoituksista.

Vatsan rutistus

Vatsakriisi on yksi suositeltavimmista ja yleisimmistä harjoituksista taulukossa vatsaan . Ensinnäkin sinun täytyy makuulla matolla selässäsi, taivuttaa polviasi ja aseta kätesi rinnan läheisyyteen. Vaikka jotkut ihmiset haluavat sijoittaa kätensä kaulan taakse, kaulan korkeudella, on parempi sijoittaa ne rintakehään, jotta ne eivät pakottaisi kaulan aluetta ja kuormittavat kyseisen osan lihakset välttäen mahdollisen vamman.

Kun olemme jo lähtöasennossa, sinun täytyy sopia vatsaan nostaaksesi rungon yläosaa erottamatta alaselän lattiasta. Sitten se palaa alkuasentoon. On suositeltavaa suorittaa kolme sarjaa viisitoista toistoa.

Jalkojen korkeus

Jalkojen nosto on harjoitus, joka on erittäin suositeltavaa käyttää vatsan alempaa aluetta. Aloitusasennossa makaa lattialla selässäsi ja aseta kätesi pakaroiden alle. Sitten jalat nostetaan ylöspäin, jolloin ne ovat vatsan kohdalla, kunnes ne ovat 90 asteen asennossa rungon kanssa. Sitten he tulevat takaisin alkuasentoon ja ohjaavat aina liikettä.

Jos et aluksi ole tarpeeksi voimaa vatsaasi, jotta voisit suorittaa tämän harjoituksen molemmilla jaloilla kerralla, voit tehdä sen nostamalla kutakin jalkaa vuorotellen. Toinen muunnelma on tuoda polvet rinnalle, myös vuorotellen. On suositeltavaa tehdä kolme toistoa viidestätoista toistosta (jos se tehdään vuorotellen jalat, kahdeksan tehdään jokaisella jalalla).

Eturauta

Edessä oleva rauta on harjoitus, joka on välttämätöntä vahvuuden saamiseksi ja kaikkien vatsalihasten sävyyn. Voit tehdä tämän harjoituksen alkuasennosta, joka makaa vatsassasi, ja kyynärvarsi lepää lattialla sekä jalkojen kärjet. Vatsa on supistunut vähintään kolmekymmentä sekuntia. Sitten he lepäävät vielä kolmekymmentä sekuntia ja harjoitus toistetaan.

Jos haluat tehdä istuimen eturaudan kanssa, on suositeltavaa tehdä kolme toistoa ja kun lisäät vahvuutta vatsaan, se nousee supistumisaikaan 45 sekuntiin ja sitten minuuttiin. Taukot säilytetään 30 sekunnissa.

Sivulevy

Voit tehdä sivuttaispuristuksia tämän harjoituksen ollessa yksi parhaimmista, koska se sopii erinomaisesti vino abs : n työskentelyyn. Se on hyvin samankaltainen kuin edellä selitetty. Ensinnäkin sinun on makaava lattialla puolellasi, tukemalla vastaavan puolen kyynärvarren lattialla ja jalkaa, joka vastaa valittua puolta. Toinen varsi voidaan pitää lähellä kehoa tai, jos sinulla on tarpeeksi voimaa, nostetaan kattoon.

Vatsa on supistunut, mikä estää vatsan alueen putoamisen lattiaan päin, mikä tekee siitä voiman nousta kohti kattoa. Asento säilyy kolmekymmentä sekuntia, se lepää vielä kolmekymmentä sekuntia ja toistaa uudelleen. On suositeltavaa suorittaa kolme toistoa ja lisätä 45: een ja sitten minuuttiin, kun saavutat vatsan voimakkuuden.

Kiipeilijä

Kiipeilijä on erittäin suositeltava harjoitus, jos haluat vahvistaa sekä poikittaista että suurempaa vatsan peräsuolta. Sitä pidetään myös sydän- ja verisuoniharjoituksena, joten se on viimeinen. Se alkaa paikasta, joka sijaitsee maanpinnalla alaspäin käsivarsien ja jalkojen kärkien päällä. Se koostuu polvien viemisestä rintakehään vuorotellen niin nopeasti kuin mahdollista, vatsaan . Tässä harjoituksessa on kolme sarjaa, joissa kullakin polulla on kahdeksan toistoa.