Jos haluat näyttää sävytettyä ja vahvistettua hahmoa, harjoita selkänne välttämätöntä. Tämä alue koostuu erilaisista lihaksista, jotka vaativat myös huomiota, joten selkäalueemme näyttää hyvältä ja voimme myös parantaa muiden alueiden, kuten aseiden, määritelmää, joten sinun ei pidä unohtaa rutiinia.

Mutta mitkä ovat parhaat harjoitukset takaisin ? Mitä pitää mielessä harjoitellessasi niitä? Tätä aluetta ei aina ole koulutuksen aikana, joten paras tapa vahvistaa lihaksia on ihanteellinen erityisesti aloittelijoille. Selvitä tästä .com-artikkelista.

Saatat myös olla kiinnostunut: Hyödyllisiä harjoituksia takaisin

Soutu baarilla tai hihnapyörällä, täydellinen harjoitus

Soutu on täynnä etuja, joiden pitäisi olla mukana rutiinissa, jos tavoitteena on vahvistaa ja sävyttää selkänne. Voit tehdä sen eri tavoin, mutta suosittelemme kahta perus- ja yksinkertaista tapaa: suorita liikkeet tankon tai hihnapyörän avulla.

• Soutu istuen hihnapyörällä

Samoin kuin liikettä, jota suorittaisit, jos soutisit kaksi asetta veneessä, soutu hihnapyörällä on hyvä vaihtoehto niille, jotka haluavat vahvistaa lihaksiaan koneiden avulla. Tällä harjoituksella työskentelemme trapetsi, posterioriset deltoidit, suurempi kierros, rhomboidit ja latissimus dorsi.

Sinun on valittava paino, josta voit vetää lihaksia, mutta ilman ylikuormitusta selän pitäisi olla suora ja rintakehä hieman ulospäin harjoituksen suorittamiseksi oikein. On suositeltavaa suorittaa 4 sarjaa 15 toistoa.

• Soutu baarilla

Voit suorittaa tämän harjoituksen taivuttaa polviasi hieman, nosta pakarat ja taivuta selkä hieman eteenpäin. Ota baari asettamalla kädet leveämmäksi kuin olkapäät, nostakaa ne napakorkeudella kyynärpäiden taivutettuina, palaa alkuasentoon ja toista. Tämän harjoituksen avulla voit työskennellä trapetsilla, sitä suuremmalla kierroksella, takaosissa, latissimus dorsissa ja selkärangan erektorissa, joka on hyvin täydellinen toiminta.

Tee neljä sarjaa 12 toistoa.

Kuolema paino vahva selkä

Selkeimpien harjoitusten joukossa emme voi jättää syrjään ihanteellista vaihtoehtoa lannerangan vahvistamiseksi ja myös jalkojen eri alueiden, kuormanosturin työskentelyyn.

Tehdäksesi tämän, sinun on asetettava jalkojesi paino, jonka avulla voit työskennellä, erottaa jalkasi vähän ja käsien leviämisellä, joka on samanlainen kuin harteillasi, taivuta alas, kun otat baariin, pudottamalla kaikki painosi takaisin. Pidä tankoa ja jatka pystysuoraan asentoon ja toista sitten liike alaspäin, jolloin se poistuu.

Kun me taivutamme tätä harjoitusta, se vahvistaa lannerangan lihaksia, kun työskentelet pakarat, reisiluun bitseps, semitendinosus ja semimembranosus. Kun mennä baariin, työskentelemme myös trapeziumin, suuremman romboidin, suuremman kierroksen ja latissimus dorsin kanssa, koska ne ovat erittäin täydellinen ratkaisu ylemmälle ja alemmalle junalle.

Tee neljä sarjaa 10 toistoa.

Dominated, klassikko

Vetoketjut ovat yksi klassisimmista ja tehokkaimmista takaharjoituksista, mutta sitä ei ole helppo tehdä yksinkertaisen palkin avulla. Siksi kuntosaleilla löytyy chin-up-koneita, joiden avulla voimme työskennellä pienemmällä painolla kuin oma elin, helpottamalla liikkumista ja vahvistamalla tätä aluetta.

Tärkeintä on, että kädet ovat hyvin erillään ja että leuka saavuttaa palkin ja palaa sitten alkuasentoon. Koska koko kehon paino on tarpeen nostaa vain käsivarsien ja selkänojan vahvuus, tämä harjoitus voi olla monimutkainen aloittelijoille tai niille, joilla on suuri paino, joten on suositeltavaa käyttää laitetta tähän tarkoitukseen 4 sarjaa 10 toistoa.

Lihakset, joita työskentelemme pulluppeja tehtäessä, ovat biceps, suuret ja pienet kierrokset, infraspinatus, latissimus dorsi, alempi trapezius ja rhomboidit.

Rintakehä vetää, vaihtoehto leukaan

Jos et varmasti voi tehdä pylväitä ja sinulla ei ole pääsyä pull-up-koneeseen, niin rintakehä vetää tai hihna rintaan on hyvä vaihtoehto, joka tarjoaa tuloksia, vaikkakaan ei yhtä tehokas kuin edellä suositeltu harjoitus.

Kun kädet ovat hyvin erillään, pidämme tankoa hihnapyörässä ja otamme sen rintaan, tässä liikkeessä kyynärpäät on siirrettävä taaksepäin ja rintakehää on laajennettava. On tärkeää nojata hieman taaksepäin suorittaaksesi liikkeen oikein.

Rintapylväillä työskentelemme bitsepsillä, sitä suurempi kierros ja latissimus dorsi. On suositeltavaa suorittaa 4 sarjaa 15 toistoa.

Fyysiset aktiviteetit, jotka auttavat vahvistamaan selkäsi

Näiden harjoitusten lisäksi selkänojan vahvistamiseksi jotkin toiminnot voivat auttaa sinua sävyttämään tätä aluetta, esimerkiksi:

• Nadar.
• Tee jooga
• Harjoittele pilates.
• Suorita tai-chi.

Suositukset selän käyttämiseksi

Selkeyden vahvistamisen tavoitteen saavuttamiseksi on tärkeää pitää mielessä joitakin perussuosituksia:

• Kuten kaikki muutkin lihasryhmät, selkä ei saa käyttää päivittäin, mutta meidän pitäisi jättää vähintään yksi lepopäivä, jotta vältetään lihaskuormien lataaminen ja epämukavuus.
• Paino, jonka lataamme, kasvaa asteittain, kun saamme vastustusta, joten työskentelemme lihaskudosta vähän ja vältämme ylikuormitusta.
• On tärkeää suorittaa liikkeet huolellisesti ja oikein, jotta vältämme loukkaantumisia tällä alueella.
• Älä unohda syödä kunnolla ja täydentää harjoitusta hyvällä paino-rutiinilla ja parhailla harjoituksilla, jotka antavat kädet.