Bisepit ovat ylivoimaisesti osa suosituinta kättä, kun yrität sävyttää kehoa. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että biceps altistuu kaikkien silmille, joten niiden sävyttäminen on tuntuvaa koko ajan. Muita lihaksia verraten bisepsillä on taipumus osoittaa koulutustuloksia suhteellisen nopeasti, kunhan noudatetaan asianmukaista harjoitusrutiinia. Jos olet kiinnostunut tietämään, mikä on bisepsiksen painojen paras rutiini, suosittelemme, että jatkat seuraavaa .com-artikkelia, jotta saavutat vahvat ja sävytetyt aseet.

Saatat myös olla kiinnostunut: Harjoitusrutiini ja painot Seuraavat vaiheet: 1

Hiihtohissien koulutus perustuu erilaisiin rutiineihin, jotka on vaihdettava intensiivisten harjoitusten ja taukojen välillä koko viikon ajan. Joka tapauksessa on tärkeää harkita asianmukaisten lämmitysten tekemistä ennen harjoitusrutiinin aloittamista.

Kun suoritat kaikenlaista koulutusta tai liikuntaa, on suositeltavaa tehdä aikaisempia lämmityksiä. Mikä on näiden lämmitysten käyttäminen? Yksinkertainen, suorittamalla nämä harjoitukset ennen päärutiinia auttaa välttämään kaikenlaista vahinkoa, varsinkin kun vältät bitsepsille ja nivelsiteille aiheutuvia vahinkoja. Kun tällaisia ​​vaurioita esiintyy, voi kärsiä voimakkaista kipuista, mustelmista ja heikkouden tunne vaikuttaa lihaksissa.

On olemassa useita tapoja suorittaa oikea bisepsilämpö, sitten tarkastelemme kolmea yleisintä tapaa saavuttaa se:

1. Aseta kämmenen toiselle kädelle seinälle. Paina kättäsi seinää vasten, jolloin rintasi siirtyy pois käsivartesi jatkeesta niin, että paine säilyy noin 15 sekuntia toistoa kohti. On suositeltavaa suorittaa tämä lämpenemisharjoitus vähintään 5 kertaa kummallakin käsivarteen.
2. Ota painoarvo, mutta ilman painoa. Näin saavutat tavoitteen saavuttamiseksi baarin normaalin painon. Kiristä molemmat kädet ja molempien kämmenen ollessa ylöspäin pitämällä palkkia noin 30 sekuntia, sitten pidä palkkia ja suorita sama harjoitus, mutta tällä kertaa kämmenet alaspäin (pitämällä palkkia). Ota sitten baari rintaan ja toista. Tätä rutiinia on suositeltavaa suorittaa 30–40 kertaa ennen kuin jatkat harjoituksia äänitellaksesi bitsepsia.
3. Lopuksi, toinen yleisimmistä tavoista lämmetä tai venyttää bitsepsia on turvautua suositun soutulaitteen käyttöön. Jos haluat käyttää tätä laitetta oikein, on suositeltavaa aloittaa hitaasti, säätää keskimääräistä vastusta ja lisätä nopeutta, kunnes voit ylläpitää tätä toimintaa noin 10 minuutin ajan.

2

Luo viikoittainen rutiini, joka on välttämätöntä sävyn saavuttamiseksi ja bisepsiksen määrittelemiseksi, joten perustamme maanantaina lähtökohdan tälle viikoittaiselle rutiinille tänä päivänä, suorita seuraavat harjoitukset:

Hammer curl

Tätä harjoitusta varten on suositeltavaa suorittaa 4 sarjaa 10 toistoa, yrittäen levätä 1 minuutti kunkin sarjan välillä. Voit suorittaa vasaran käpertyä ottamalla painon jokaisella kädellä. Pysy molemmin käsin sivuillasi, varmista, että kämmenesi ovat sisäänpäin. Pidä kyynärpäät mahdollisimman lähellä lantiota ja nosta paino puolipyöreässä liikkeessä eteenpäin yrittäen saada käsipainot saavuttamaan olkapää (koskettamatta sitä). Laske painoa hitaasti palaamalla lähtöasentoon ja toista prosessi toisella kädellä.

Saarnaaja käsipainolla

Maanantai-rutiinin toisessa harjoituksessa vaaditaan 3 sarjaa 10 toistoa kullakin varrella, lepäämällä 1 minuutti kunkin sarjan välillä. Voit suorittaa käsipainon saarnaajan ottamalla käsipainon oikealla kädelläsi ja sijoittumaan saarnaajapenkille (nojaava penkki) varmistaen, että käsivarsi lepää penkin päällä ja käsipaino on hartioiden yläpuolella. Alkaen tästä alkuasennosta, innosta samalla hitaasti laskemalla käsipainoa, kunnes varsi on kokonaan pidennetty. Kun uloshengität, aseta hauisrumpu takaisin palauttamaan käsipaino takaisin alkuasentoon (olkapään yli). Kun suositellut toistot ovat valmiit, vaihda varsi ja aloita uudelleen.

Curl-palkki

Viimeinen harjoitus maanantain rutiinissa, käyristys baarilla, tulisi tehdä 4 sarjassa 10 toistoa, jotka, kuten aiemmat harjoitukset, on suositeltavaa levätä 1 minuutti kunkin sarjan välillä. Palkin käpristyminen on paras harjoitus, joka kasvattaa käsivarren etuosan massaa ja tiheyttä. Tämä liike toimii molemmissa osissa bitsepsia. Voit suorittaa tämän harjoitusrutiinin alusta ottamalla baarin ja hieman taivuttamalla polvia pitämällä kehon pystyasennossa. Nosta tankoa hitaasti, kunnes molemmat kädet ovat olkapään korkeus. Taajuus, jolla nostat ja lasket palkkia, vaihtelevat, nostaaksesi sen, kestää noin 3 sekuntia, kun taas laskea se, tee se 6 sekunnin kuluessa, tällä tavoin voit stimuloida käsivarteen kehittymistä.

3

Jatkoa viikoittaisella rutiinilla tiistaisin ja keskiviikkoisin yleensä yleensä lepoa varten. Molempina päivinä voit levätä ja omistautua vapaa-aikaan ja rentoutumiseen, vaikka on parasta hyödyntää näitä päiviä kouluttamaan muita kehon lihaksia, kuten abs tai jalat, unohtamatta suorittaa asianmukaiset lämpenemiset sen osan kehosta, jota haluat kouluttaa.

Ehkä olet kiinnostunut lukemaan muita kuntoobjektejamme: Kuinka tehdä köysiä tai köysirutiinia jalkojen määrittämiseksi.

4

Torstaisin alkaa rutiini suorittamalla mitä tahansa edellä mainituista lämmitysmenetelmistä. Sitten, kun asianmukaiset venytykset on tehty, jatka seuraavien painoprosessien suorittamista :

Saarnaaja kurkistaa hihnapyörillä

Tämä rutiini on säädettävä 4 sarjaan 10 toistoa, jotka yrittävät käyttää kohtalaisen painoa, jolloin saat paremmat tulokset tästä harjoituksesta. Jotta saarnaaja voi käpertyä hihnapyörällä, on tarranauhuri (kalteva penkki) sijoitettava hihnapyöräkoneen eteen. Istu penkillä ja aseta molemmat kädet saarnaajapenkin päälle. Ota tanko, joka yhdistää hihnapyörän kaapelin molempiin käsiin. Tee käyristysliike, jolloin palkki on hartioihin nähden, pidä hihnapyörää tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja aloita hitaasti käsivarsien pidentäminen, kunnes ne palaavat alkuperäiseen asentoonsa ja toistuvat.

Vaihtuva käpertyä käsipainoilla

Jatka rutiinia käyttäen kohtalaisen painon avulla harjoitusta, jota kutsutaan vaihtoehtoiseksi käsipainokäyräksi. Tätä rutiinia varten on suositeltavaa suorittaa neljä 20 toistoa, jokainen toisto lasketaan sen jälkeen, kun kukin varsi on taivutettu. Tartu kummassakin kädessä käsipainoon, molempien käsivarsien tulee pysyä ulottuvina, ripustettuna rungon molemmille puolille. Varmista, että molemmat kyynärpäät ovat lähellä pyörää, koska molempien käsien tulee olla lantioon päin. Tästä alkuasennosta alkaen nosta käsi, joka nostaa käsipainon olkapäähän. Toisin kuin vasaran käpertyä, kun käsi liikkuu olkapäätä kohti, kättä täytyy kääntää hitaasti yrittäen saada kämmen, joka pitää käsipainoa eteenpäin. Laske sitten varsi hitaasti, kääntämällä kättä uudelleen niin, että se palaa alkuasentoonsa (lonkkaan päin), ja toista sitten sama toimenpide, mutta toinen käsi.

Dominoi biceps

Tämä harjoitus on erittäin tehokas bicepsin sävyttämiseksi. Hallitsevat (tai kutsutaan myös baareiksi) muodostuvat 4 sarjasta 8 toistoa, ja paino, jota käytetään hauisliikkeen harjoittamiseen, on kehon paino. Bepsiksen kiharoiden suorittamiseksi tarvitaan miekka-lihasten samanaikaista käyttöä hauisilla. Voit suorittaa tämän rutiinin varmistamalla, että palkki on korkeampi kuin pään korkeus. Aseta molemmat kädet tankoon (auttavat pääsemään siihen hyppyyn tai penkkiin), varmista, että molemmat kädet ovat etäisyydellä, joka vastaa olkapäiden leveyttä. Kun olet hankkinut alkuperäisen sijaintisi, nosta kehoasi hauislihaksen lihaksilla ja yritä tehdä leukaasi ripustetun palkin yli.

On tärkeää huomata, että voit vaihtaa bisepsiksen vaikutuksen voimakkuuden vaihtelemalla käsien etäisyyttä, sitä lähempänä kädet ovat, sitä enemmän painetta käytetään hauisleikkaukseen, kun taas kädet ovat kauempana, sitä suurempi on ponnistus Se tulee selän lihaksista.

5

Lopuksi ja viikoittaisen rutiinin täyttämisen jälkeen perjantaina, lauantaina ja sunnuntaina on suositeltavaa antaa hauisleirin levätä. Näinä päivinä on suositeltavaa hyödyntää aikaa kehon muiden lihasten kouluttamiseen välttäen vaivaa, joka sisältää hauisliikkeen harjoittamisen.

On myös huomattava, että ylläpidetään hyvin hydratoitua ennen kunkin rutiinin suorittamista, sen aikana ja sen jälkeen. Yritä myös syödä hyviä annoksia proteiineja, vitamiineja ja hiilihydraatteja joka viikko, jotta lihakset saisivat kaikki tarvittavat ravintoaineet.