Oletko päättänyt päästä muotoon lopullisesti? Jotta voit menettää muutaman kilon tai huolehtia itsestämme, onnittelemme teitä siitä, että olet ottanut ensimmäisen askeleen. Harjoitusten rutiinin luominen aloittelijoille kotona on suhteellisen yksinkertainen ja voimme mukauttaa sen fyysisiin olosuhteisiin. Sekä naiset että miehet voivat aloittaa tämän harjoitusrutiinin kotona ja saada hyviä tuloksia.
On tärkeää huomata, että jos tavoitteenamme on käyttää laihtumista tai saada lihaksia, meidän on liitettävä koulutukseen asianmukainen ruokavalio jokaiselle tavoitteelle. Tässä artikkelissa tarjoamme sinulle harjoituksen rutiinia kotona aloittelijoille ja annamme sinulle hyödyllistä tietoa, jotta saat tuloksia.
Mitkä ovat harjoituksen rutiini aloittelijoille?
Kotikäyttöön tarkoitettujen harjoitusten taulukko, jota ehdotamme, on jaettu pääasiassa kahteen harjoitustyyppiin:
- Vahvuusharjoitukset . Tavoitteena on kehittää kehon eri osien lihaksia lihasmassan ja sävyn lisäämiseksi.
- Sydänkoulutus . Näiden harjoitusten tehtävänä on polttaa rasvaa, laihtua ja parantaa sydämen ja keuhkojen toimintaa.
Aloittelijoille suunnitellussa harjoituksessa yhdistämme molemmat harjoitukset siten, että joka päivä suoritamme eräänlaista koulutusta, jotta lihas voi levätä ja toipua. Muista, että lihastesi työskentely joka päivä voi olla haitallista.
Tavoitteenamme on aloittaa harjoitukset kotona vahingoittamatta kehoa ja saada realistisia tuloksia. Aloitetaan!
Rutiininomaiset voimaharjoitukset: maanantai
Aloitamme harjoitukset kotona aloittelijoille koulutuksella, joka auttaa meitä kehittämään lihaksia. Mainittu koulutus suoritetaan maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, sillä kuten olemme sanoneet, heidän on oltava vuorottelevat päivät lievittääksemme lihaksiamme.
Mikään ei ole parempi kuin aloittaa viikko hyvällä harjoittelulla, jotta voit tuntea itsesi aktiiviseksi ja energiseksi . Nämä ovat aloittelijoille tarkoitettuja harjoituksia, joita teemme:
kyykky
Se on hyvin yksinkertainen ja helppo toteuttaa, jolla voimme saavuttaa hyviä tuloksia. Lihakset, joiden kanssa työskentelemme kyykkyjen kanssa nelikulmion, gouten ja hamstringsin kanssa. Jalkojen erottelusta riippuen työskentelemme enemmän kuin yksi osa. Teemme 3 sarjaa kymmenen toistoa, toisin sanoen 3 sarjaa 10: stä kyykkystä, jolloin puoli minuuttia lepoa. Muista pitää selkänne suorana, älä taivuta polviasi yli 90 astetta ja älä nosta polviasi yhteen. Tässä videossa näytämme, miten kyykkyjä tehdään oikein.
harppauksia
Toinen erinomainen harjoitus aloittelijoille, joita voimme tehdä kotona. Siihen kuuluu etuuksien lujittaminen nelikulmion ja polven vahvistaminen. Jotta voit suorittaa askeleet oikein, sinun täytyy laittaa jalat yhteen ja ottaa askel eteenpäin, taivuttamalla molempia jalkoja, kunnes selkäjalan polvi koskettaa unta. Molempien polvien on oltava 90 asteen kulmassa, ja sinun täytyy vaihtaa jalat vahvistamaan molempia. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.
Muista, että on välttämätöntä seurata asianmukaista ravitsemusta. Siksi tässä artikkelissa annamme ruokavalion lihasmassan saamiseksi.
Sydän- ja verisuoniharjoittelu: tiistai
Sydän- ja verisuoniharjoitukset auttavat meitä polttamaan kaloreita, laihtumaan ja parantamaan muita terveysnäkökohtia, kuten stressiä ja sydän- ja verisuonitautien riskiä. Intercalar-tyyppinen koulutus on myös hyödyllistä, kun lihakset voivat levätä ja toipua edellisen päivän istunnosta.
Hyppynaru
Et tarvitse mitään erikoismateriaalia, mutta sinulla on riittävä koko, jotta voit harjoittaa tätä harjoitusta kotona aloittelijoille. Se on täydellinen voima, tasapaino ja kestävyys. Parasta on, että saat noin 10 tai 15 minuuttia saadaksesi halutut tulokset.
zumba
Jos haluat harrastaa kotona ilman tylsää, tämä vaihtoehto on täydellinen. Zumban harjoittaa laihduttamista auttaa meitä polttamaan kaloreita unohtamatta, että emme saisi ylittää edellisen päivän lihaksia. Voimme tehdä noin 10 minuuttia kohtalaisen zumbaa.
Rutiininomaiset voimaharjoitukset: keskiviikko
punnerrusta
Yksi kuuluisimmista harjoituksista pecsin käyttämiseen kotona. Niitä on helppo tehdä, ja siinä on erilaisia tapoja. Voimme tehdä kolme sarjaa 10 toistoa, ja jos et tiedä tätä harjoitusta seuraavassa videossa, näytämme, miten push-upit tehdään oikein.
rauta
Yksi suosituimmista harjoituksista määritellä abs tänään. Voimme suorittaa kolme sarjaa ja yrittää pitää 20 sekuntia kussakin. Tulet huomaamaan, että se on vaikeampaa kuin ensi silmäyksellä, mutta jos käytämme sitä oikein, parannamme vastustustamme nopeasti. Tässä viestissä selitämme, miten tehdä rutistus rautaa.
Sydän- ja verisuoniharjoittelu: torstai
Hyppäämällä polvien rinnassa
Se on harjoitus aloittelijoille kotona hyvin yksinkertainen. Kuten hänen nimensä osoittaa, meidän on seisottava jaloillamme levitä olkapään leveyttä. Hyppäämme polvia kohti rinnettä. Parempi olla tekemättä sitä syömisen jälkeen.
Burpees
Se on ehkä yksi vihatuimmista harjoituksista kotona, mutta se on myös erittäin tehokas. Tässä harjoituksessa näytämme sinulle, miten voit pyyhkiä oikein. Voimme valita 5 sarjaa 2 tai 3 toistoa.
Tutustu 6 yleiseen virheeseen laihduttaessa.
Rutiininomaiset voimaharjoitukset: perjantai
kohoumat
Tämä harjoitus on tehtävä painoilla, jotta olisikin voinut työskennellä hartioilla. Ei ole välttämätöntä, että paino on erittäin korkea, koska meidän on muistettava, että he harjoittelevat aloittelijoille, jotta 2 kilon käsipainot riittäisivät. Voit tehdä sivukorkeuksia, käsipainoilua, lannerangan jne. Teemme kolme sarjaa 10 toistoa. Muista levätä kunkin sarjan välillä. Tässä tehtävässä voit tutustua hartioiden harjoituksiin menemättä kuntosalille.
Vatsan pyörä
Kun tämä harjoitus on tarkoitettu aloittelijoille kotona, kehitämme vinon ja etumaisen lihaksen. Tämä harjoitus käsittää polvien taivuttamisen 45 asteen kulmassa nostamalla niitä, kunnes vasikat koskettavat lattiaa. Vaikka meidän on painettava alaselän aluetta mattoa vasten, nostamalla lapaluita lattialta. Pidämme venytettyä jalkaa, nostimme 45 astetta maasta ja pidämme toisen jalan polven taivutettuna. Kun olemme saavuttaneet tämän aseman, pyöritämme sitä sisältävän vartalon pintaan, joka yrittää saada vastakkaisen kyynärpään koskettamaan polvea. Lopuksi, taivuta jalka, jota olet venyttänyt venyttäessäsi taivutusta samalla kun käännät vartalon vastakkaiselle puolelle. Tässä artikkelissa selitämme, miten pienemmät crunches.
Jätä Kommentti