Yksi niistä alueista, joilla pyritään parantamaan, kovettamaan ja sävyttämään liikuntaa tällä hetkellä, on gluteus . Sekä kotona että kuntosalilla on useita tapoja työskennellä pakaraan erityisesti saavuttaakseen alueen kiinteyden . Lisäksi on tärkeää muistaa, että lihakset, jotka tekevät ne ovat läheisesti yhteydessä kaikkien urheilutoimintojen suoritukseen, on tärkeää, että tämä alue vahvistuu mahdollisten vammojen välttämiseksi.

Monissa erilaisissa harjoituksissa, jotka voidaan valita sulkemaan ja koventamaan pakarat, yksi tehokkaimmista on ne, jotka on valmistettu joustavista nauhoista, koska liikkumisvoima on lisättävä vastustuskykyyn, joka luo tämän työkalun. Selitämme harjoitukset joustavalla bändiä tehokkaammin .

Saatat myös olla kiinnostunut: Harjoitukset gluteiden nostamiseksi

Pyöritä joustavalla nauhalla

Kyykky on yksi täydellisiä harjoituksia, jotka ovat täydellisiä vahvistaakseen ja sävyttääkseen pakaroita ja jalkojen yläosaa. Jos joustavan nauhan vastus lisätään, harjoituksen tehokkuus on paljon suurempi.

1. Ensinnäkin bändi sijoitetaan polvien yläpuolelle, joten sinun täytyy pakottaa erottamaan jalat.
2. Kun se on oikein sijoitettu ja kiinnitetty, runko asetetaan alkuasentoon kyykkyjen suorittamiseksi, toisin sanoen polvien ollessa erotettu hartioiden leveyden mukaan ja hieman taipuneina.
3. Suorittamaan kyykky, laske runko ja pakarat, ikään kuin istua, muodostaen 90 astetta lattian kanssa, jotta polvet eivät rasistu.
4. Alkuasennon jälkeen se palautuu hitaasti, aina keskittymällä vahvuus gluteaaleihin, hamstringsiin ja quadricepsiin.

On suositeltavaa tehdä neljä sarjaa 10 toistoa tästä harjoituksesta. Saatat myös olla kiinnostunut tästä toisesta artikkelista Miten tehdä kyykkyjä glutes.

Sivukurkku joustavalla nauhalla

Tämä harjoitus tehdään tekemällä kyykky, kuten aiemmin selitettiin, mutta hieman vaihtelevalla tavalla. Tässä selitetään askel askeleelta, miten suoritetaan lateraalinen kyykky joustavalla nauhalla :

1. Se alkaa asettamalla joustava nauha polvien alle, koska se aikoo suorittaa siirtymän ja siten vastus on suurempi.
2. Kyykky tehdään samalla tavalla, mutta kun se tulee jälleen alas, yksi jaloista siirtyy toiselle puolelle ja avaa enemmän välien jalkojen väliin ja lisää vastusta.
3. Pitää noin 10 sekuntia ja muuttaa jalkoja.

Harjoitus on suositeltavaa suorittaa neljässä kymmenen toistoa .

Silta elastisella nauhalla

Yksi tehokkaimmista harjoituksista pakaroiden vahvistamiseksi ja sävyttämiseksi on silta, joka lisää tehokkuutta, jos lisäät elastisen nauhan resistanssin. Tässä tapauksessa bändi sijoitetaan aivan pakaroiden alle ; selitämme alla, miten se tehdään:

1. Harjoituksen alkuasento on maan päällä ylöspäin, polvet taivutettuina ja jalkojen pohjat tukevat täysin maahan.
2. Se koostuu rungon ja lantion nostamisesta kattoon päin, keskittyen vahvuus gluteaaleihin.
3. Tämä asento säilyy 10 sekuntia ja sen jälkeen alkupiste palautuu, toistaen uudelleen.

On suositeltavaa suorittaa tämä harjoitus 8 kertaa .

Glute kick joustavalla nauhalla

Toinen harjoitus, joka keskittyy erittäin tehokkaasti pakaraan, on ns. "Gluteus kick". Alla selitämme vaihe vaiheelta, miten harjoitusta suoritetaan :

1. Tätä varten elastinen nauha sijoitetaan nilkkojen ympärille. Alkuasento tukee käsivarret ja polvet lattialla.
2. Harjoitus koostuu nostamalla yksi kahdesta jaloista suorittamalla potkiminen ylöspäin ja pitämällä toinen jalka lepäämällä polvilla maassa.
3. Liike on ohjattava, jotta lihaslihas toimii oikein.
4. Harjoitus toistetaan kuusi kertaa kullakin jalalla .

On suositeltavaa tehdä neljä sarjaa 6 toistoa jokaisella jalalla.

Sivuttaiskärki kimmoisalla nauhalla

Tämä gluteus-potin vaihtelu auttaa myös vahvistamaan lihakset, jotka tekevät sen. Joustava nauha sijoitetaan juuri polvien alle vastuksen lisäämiseksi. Jatka lukemista ja osaa tehdä tämän harjoituksen oikein:

1. Se alkaa alkuasennosta ja on suositeltavaa nojata pinnalle, kuten seinälle tai esineelle, kuten tuolille, kädellä, joka on vastapäätä jalkaa, jota aiotaan käyttää.
2. Seisontapaikalta ja polvilla, jotka on erotettu hartioiden leveyden mukaan, tuettuun käteen nähden vastakkainen jalka nostetaan sivusuunnassa ja alkupiste palautetaan uudelleen liikkeen suorittamiseksi.
3. Se toistetaan kuusi kertaa kullakin jalalla .

On suositeltavaa tehdä neljä sarjaa 6 toistoa jokaisella jalalla. Jos pidit tämän artikkelin harjoituksista, joissa on joustava bändi pakaroihin, tämä saattaa olla kiinnostunut tästä muista harjoitteista lihottamalla glutes.