Miten kouluttaa juosta vuorilla

Vuoristoajoneuvojen koulutus edellyttää, että teet sen korkealla intensiteetillä ja lisäksi näiden nopeiden rytmien leikkaamisessa pehmeämmillä, jotta keho voi vastata erilaisiin kysynnän tasoihin . Tottumukset korkeisiin työolosuhteisiin, joissa on alhaisemmat happitasot, on välttämätöntä; yhdessä hyvän fyysisen valmistelun kanssa kuntosalilla, keskellä jalkoja. .Com: ssa tarjoamme sinulle useita vinkkejä siitä, miten harjoitella juoksua vuoristossa.

Saatat myös olla kiinnostunut: Kuinka ajaa vuoristossa Seuraa: 1

Hyvä tapa kouluttaa vuoristoa on tehdä se suurella intensiteetillä. Sinun on kehitettävä harjoituksiasi kestävällä tavalla 80%: n kapasiteetista, jota voit hallita sykemittarilla.

On hyvin yksinkertainen tapa määrittää kuinka monta lyöntiä minuutissa tämä suhde vastaa. 220-luvulla vähennät ikäsi ja lasket 80% laskennasta. Tuloksena on lyöntiä minuutissa, että sinun täytyy kouluttaa tekemään se 80% kapasiteetista.

Toinen vaihtoehto on tehdä stressitestit, jotta voit tietää paljon tarkemmin, miten sydämesi reagoi korkeaan fyysiseen kysyntään.

2

Nämä korkean intensiteetin vuorella suoritettavat koulutukset tulisi yhdistää niin kutsuttuun intervallikoulutukseen. Kyse on venymien yhdistämisestä, joihin siirryt enimmäiskapasiteettinne, jota seuraa toiset, joissa sinun ei tarvitse päätyä täysin vauhtiin. Tämän modaliteetin fyysiset edut ovat, että et kerää maitohappoa, joka voi aiheuttaa lihaskipua ja että neuromuskulaarinen vaste ja fyysinen suorituskyky paranevat.

Korkean ja matalan intensiteetin osien kesto on jotain, joka sinun on suunniteltava omien ominaisuuksien mukaan. Tulet huomaamaan, miten elimistöllä on vaikeaa sopeutua rytmin muutoksiin ja kuinka vähän sen kyky vastata erilaisiin intensiteetteihin on suurempi.

3

Jos sinulla on mahdollisuuksia liikkua, voit hyödyntää vapaapäiviäsi tai viikonloppujasi kouluttamaan korkeutta, jotakin perusasemaa vuoren juoksevassa harjoituksessa. Alueilla, jotka sijaitsevat 1500 metrin korkeudesta, alkaa huomata hapenpuute ja sinulla on riski kärsiä korkeudesta johtuvasta sairaudesta, jos et tottele käyttää näitä olosuhteita.

Muista myös, että korkeus on nälän ja janon tunteen väheneminen, mikä lisää pájaran tai kuivumisen riskiä. Siksi kun harjoittelet korkeutta, syö ja juo pieninä määrinä, vaikka et ole nälkä.

4

Juoksu on suuri vaikutus, jos harjoittelet pintoja, jotka eivät ole homogeenisia kuin vuori, se muuttuu paljon haitallisemmaksi nivelille. Tästä syystä sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota polvien ja nilkkojen hoitoon, kun harjoittelet vuoristossa, jotta he pystyvät paremmin imemään vaikutuksen ja vähentämään loukkaantumisriskiä. Aiemmin tehdyt lämpenemiset ja tietyt kengät, jotka kulkevat vuorten läpi, auttavat suojaamaan niveltesi.

5

Osa valmistelusta tulisi tehdä kuntosalilla. Kaksi tai kolme kertaa viikossa tekevät voimaharjoittelua, joka keskittyy alavarteen, jotta jalkasi saavat lihaksia ja ovat paremmin valmiita sopeutumaan juoksemaan vuorelle ja vastaamaan helpommin maaston kallistumiin.

Voit tehdä kaappauksia koneessa, pysyvästi tai istuen; koneen laajennukset; ja kävele baarilla. Näillä harjoituksilla vahvistat alempaa junaa. Voit myös käyttää kyykkyjä painoilla, mitä voit tehdä omassa kodissasi.

6

Kuten näette, vuoristossa suoritettava koulutus on erittäin vaativa. Siksi on välttämätöntä, että et ohita lepoaikoja ja anna kehollesi aikaa elpyä ennen valmisteen jatkamista. Suosittelemme, että joka viides koulutusjakso suuntaa 1 levätä. Vähennät suurta loukkaantumisriskiä, ​​joka on olemassa, kun harjoitatte juosta vuorilla.

 

Jätä Kommentti