Ääni kehoa lähtemättä kotoa! Vaikka monet kuntosalit tarjoavat sinulle erilaisia ​​koneita, jotka on suunniteltu vahvistamaan lihaksia, totuus on, että omassa kodissasi voit luoda tietyn kuntosalin ostamalla eri kilojen painoja voidakseen työskennellä lihaksissasi ja saada siten vahvemman ja hoikkaan ruumiin. . Joka tapauksessa sinun täytyy muistaa, että pystyäksesi näyttämään täydellisen hahmon, sinun täytyy seurata vahvuusrutiiniasi sydän- ja verisuoniharjoituksissa, jotka auttavat sinua menettämään kertyneen rasvan. Tässä artikkelissa aiomme tarjota sinulle erilaisia harjoituksia, joiden painot ovat kotona, jotta voit sävyttää kehon osia, kuten vatsaa, jalkoja, rintalastoja tai käsiä.

Saatat myös olla kiinnostunut: Miten tehdä muutama paino

Vinkkejä kouluttaa kotona

Onko kotona tapahtuva koulutus samoja tuloksia kuin kuntosalilla? Totuus on, että NO. Muista, että kuntosalilla on erikoislaitteita erityisten lihasryhmien työskentelyyn, ja lisäksi ne tarjoavat sinulle laajan valikoiman painoja, jotta voimme yhdistää voimat ja siten tehdä kehostasi korkeimmalla tasolla. Joka tapauksessa, vaikka se ei olisi aivan sama, on totta, että jos ostat eri painoja olevia käsipainoja, voit lisätä työtäsi kotona ja saada hyviä tuloksia.

Sitä vastoin sinun pitäisi myös tietää, että kehon muutosten havaitsemiseksi sinun täytyy kouluttaa 3-5 kertaa viikossa 20–50 minuuttia kestävissä istunnoissa (enintään!); On myös tärkeää, että lämmität ennen ja venytettäessä jokaisen harjoituksen jälkeen, jotta saat kaiken irti lihastesi terveydestä ja vältät tulevia vammoja tai epämukavuutta.

Hyvin yleinen virhe ihmisten keskuudessa, jotka tekevät painonharjoituksia kotona, on yrittää tiivistää voimakasta toimintaa yhdessä päivässä, kuten esimerkiksi 70 push-upia tai 300 sit-upia. Tämä ei auta sinua, koska nähdäksesi kehossasi olevat tulokset, sinun täytyy olla jatkuvaa ja progressiivista . Liian voimakkaasti liikuttaminen aiheuttaa vain vahinkoa ja liikaa niitä.

Sinun on myös pidettävä mielessä, että lihasmassan lisäämiseksi (jos etsit näitä harjoituksia) sinun tulee lisätä painoa, jota nostatte asteittain, ja teet kehosi muotoon ja yhä enemmän vahva ja kuitu. Tässä toisessa artikkelissamme annamme sinulle joukon vinkkejä, joiden avulla voit tietää, milloin painoa vaihdetaan, koska on tarpeen tietää, miten kuuntelet kehoasi, jotta se voi hoitaa sen.

Muista, että lihasmassaa luodaan ja sitä kasvatetaan harjoituksen jälkeen, joten on elintärkeää, että levität elimistöäsi eikä kouluta joka päivä. Lisäksi terveellisen kehon saavuttamiseksi on suositeltavaa, että et kouluta samaa lihasten ryhmää kaksi päivää peräkkäin, vaan se on ristiriidassa sen kanssa; vatsa, jota voit työskennellä päivittäin.

Painonharjoitukset käsivarsille

Alamme työskennellä lihaksissa, joita meillä on aseissamme, jotta voisimme sävyttää kotona tällä rutiinilla, joka tekee sinusta töitä sekä hauislihaksille että tricepsille, deltoideille ja pectoraleille.

Bicep Curl

Tätä harjoitusta varten meidän on seisotettava käsivarteillamme vyötäröllä, irrottamatta kehosta ja pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä. Harjoitus koostuu painon nostamisesta hartioille ja paluun alkuasentoon. Ihanteellinen on, että teet 3 sarjaa 15 toistoa ja vähitellen lisää.

Käsipaino

Istu tuolilla selkänne suoralla ja pidä paino kussakin kädessä. Sitten ensimmäinen askel on nostaa kädet rinnan korkeuteen ja nosta ne sitten pään yli, venyttämällä kädet mahdollisimman pitkälle. Suorita kolme sarjaa 15 toistoa ja katso vähitellen lisääntyviä toistoja ja painoa.

ojentaja

Nyt meidän täytyy nousta erottamalla jalat ja pitämällä paino molemmilla käsillä. Sinun täytyy nostaa kädet pään yläpuolella, venyttämällä ne maksimiin, laskemalla ne sitten taaksepäin ja toistamalla liike 15 kertaa. Alussa sinun täytyy aloittaa 3-sarjassa ja sitten lisätä.

Me tarjoamme sinulle laajan rutiinia painoja.

Ääni jalkasi kotona painoilla

Voit myös vahvistaa jalkojasi joidenkin painovetoisten harjoitusten kanssa kotona . Lihakset, kuten nelikulmaiset, adduktorit tai glutes, voidaan sävyttää kotoa seuraavilla harjoituksilla.

harppaus

Sinun täytyy seisoa selällään suoraan ja pitää käsipaino jokaisella kädellä. Tässä asennossa kannattaa ottaa iso askel eteenpäin ja alentaa puskua niin paljon kuin pystyt maahan koskematta sitä. Sitten hän palaa lähtöasentoon ja palaa tähän liikkeeseen samalla jalalla. Ihannetapauksessa voit tehdä 3 sarjaa 15: stä kullakin jalalla ja kasvaa asteittain.

kyykky

Nyt aiomme tehdä tyypillisiä kyykkyjä, mutta painamme kussakin kädessä, jotta lihaksemme voisivat työskennellä enemmän. Sinun pitäisi nousta ylös ja laittaa kädet reidenne eteen; laske kehoa taivuttamalla polviasi, kunnes muodostat 90 asteen kulman, pidä 5 sekuntia ja nouse hieman ylöspäin. Alussa kolme sarjaa 15: stä riittää, kun työskentelet kehossasi. Jos haluat, voit avata jalat ja pudottaa niiden väliset painot (kuten näet kuvassa).

Integroitu keinu käsipainoilla

Tämä harjoitus perustuu painojen tasapainottamiseen edestä taakse, kulkee jalkojesi alla. Tätä varten sinun täytyy pitää käsipaino molemmilla käsillä ja taivuta 90 asteen kulmassa, sitten nousta ylös ja palata lähtöasentoon kääntämällä käsipainoa pään yläpuolella. Mene takaisin kovaan kallistumiseen ja toista harjoitus 3 sarjaan 15 toistoa.

Tässä toisessa harjoituksessa annamme vinkkejä jalkojen vahvistamiseen kotona.

Kiinteä abs painoilla

Tiesitkö, että voit parantaa vatsan työtä lisäämällä painoja harjoituksiin? No, se on. Jos tavallisissa harjoituksissasi on erilaisia ​​painoja, lihakset joutuvat työskentelemään kovemmin töiden loppuun saamiseksi. Alla tarjoamme erilaisia harjoituksia painoilla, joita voit tehdä kotona ja jotka auttavat sinua olemaan hyvin määritelty vartalo.

Sivuttaisleikkaukset

Se on yksi kehon alueista, joita on helpompi vahvistaa käsipainoilla. Kyse on seisomisesta pitämällä paino kussakin kädessä, selkäsi täysin suorana ja jalat hieman toisistaan. Tässä asennossa laskemme vartalon toiselle puolelle taivuttamatta taaksepäin ja palataksemme sitten lähtöpisteeseen. Voit kääntyä ja laskeutua vastakkaiselle puolelle tai työskennellä ensin toisella puolella ja sitten toisella, kuten haluat. Tavoitteena on, että teet 3 sarjaa 15 toistoa kummallakin puolella ja vähitellen lisää.

Jalka nostaa painoa

Aiomme työskennellä alemman abs: n kanssa painoilla. Tätä varten sinun täytyy makaa matolla ja asettaa paino jalkojesi väliin puristamalla ne hyvin, jotta et pudota (jos sinulla on nilkan painot, parempi kuin parempi). Harjoitus koostuu siitä, että nostat jalat ylös kattoon pitämällä jalat täysin suorina ja koskettamatta maata takana. Tee 3 sarjaa 15 toistoa ja kasvaa asteittain.

Crunch kuormituksella

Seuraavaksi teemme perinteisen vatsan, mutta painon rinnassa niin, että vartalon nostaminen on vaikeampaa. Tämän harjoituksen suorittamiseksi meidän on makuulla matolla, joka asettaa painon rintaan ja pidä sitä molemmilla käsillä. Aluksi sitä voidaan tukea kehossasi, mutta myöhemmin on parasta nostaa hieman, jotta alue toimii mahdollisimman hyvin. Nosta vartalo pitämällä kohdunkaulan ja selän suora ja matala uudelleen koskettamatta maata. Aloita 3 sarjasta 15: stä ja lisää vähitellen intensiteetti.